Como dividir el entrenamiento semanal
4 días de entrenamiento
Los mejores atletas y culturistas del mundo no nacieron con una fuerza sobrehumana y unos abdominales cincelados. En algún momento, fueron como tú: un verdadero novato, un principiante, y no del todo seguro de qué hacer primero. En momentos así, necesitas un plan que te diga exactamente qué hacer y qué no hacer en el gimnasio, cuándo hacerlo y qué tipo de alimentos y suplementos poner en tu cuerpo. Eso es lo que tienes aquí: Una guía para principiantes que te ayudará a ponerte en marcha para que dentro de dos meses estés listo para dejar de ser un principiante y mostrar un físico más grande, más fuerte y más delgado.
Como su nombre indica, una división de entrenamiento para todo el cuerpo implica entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento. La mayor ventaja para un principiante es que le permite entrenar cada grupo muscular con más frecuencia, hasta tres veces por semana. Esta repetición también es importante para entrenar el sistema nervioso del cuerpo. Antes de que pueda centrarse en la construcción de músculo en serio, primero tiene que entrenar sus músculos para que se contraigan correctamente. Aprender a hacer press de banca o sentadillas es como aprender a montar en bicicleta, sólo que con menos caídas. Las fibras musculares tienen que aprender a contraerse de forma sincronizada para que puedas realizar el ejercicio correctamente y aplicar la máxima fuerza cuando lo hagas. Y la mejor forma de aprender a hacer algo es mediante la repetición. Dicho esto, las dos primeras semanas de este programa tendrás que seguir una división de entrenamiento de todo el cuerpo tres veces por semana.
¿Cómo debo estructurar mi entrenamiento semanal?
En general, la mejor manera de programar tu semana de entrenamientos...
Cada semana, debes hacer de dos a cuatro sesiones de cardio, de dos a cuatro sesiones de resistencia, tomarte un día de descanso y centrarte en los estiramientos y la flexibilidad después de cada entrenamiento. También conviene variar la intensidad y la duración de los entrenamientos.
¿Cómo divido mis días de entrenamiento?
En una división de tres días, divides el trabajo de la parte superior del cuerpo en una rutina de empuje y tracción durante dos días y trabajas la parte inferior del cuerpo en un día separado. Una división típica de tres días incluiría trabajo de pecho y tríceps (ejercicios de empuje) el día 1, espalda y bíceps (ejercicios de tracción) el día 2, y piernas el día 3.
¿Cuál es un buen programa de entrenamiento?
Si quieres entrenar cinco días a la semana y estás trabajando tanto la fuerza como la forma cardiovascular, prueba con tres días de entrenamiento de fuerza, dos de cardio y dos de descanso. Si quieres entrenar cuatro días a la semana, piensa en tus objetivos: Si quieres ganar músculo, suprime un día de cardio.
Split de musculación
Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluido el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento se produce lejos del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no conviene entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido de un entrenamiento anterior.
"Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo", dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. "En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo brazos en su lugar".
"Designo un día a la semana para entrenar al aire libre", añade Bolotte. "Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque ayuda a cambiar tu mentalidad de un ambiente constante de gimnasio."
Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.
6 días de entrenamiento
Para sacar el máximo partido del entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. De este modo, será más fácil mantener la constancia y tendrá una trayectoria clara de progreso. Desarrollar músculo y fuerza requiere estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas combinaciones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares se encuentra la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todos, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es un entrenamiento clásico que ha sido defendido por los culturistas durante décadas.
Nota: El core debe incluirse a discreción del entrenado, recomendándose normalmente una, dos o tres veces por semana (a nosotros nos gusta hacerlo los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción del deportista, ya que depende de sus objetivos de forma física (por ejemplo, perder peso o ganar músculo).
Mejor entrenamiento dividido
Cuando se abre la temporada en la pantalla, hay una barra de resumen en la parte superior que te permitirá ver la cantidad total de sesiones, distancia y duración que has realizado durante la temporada. También se tienen en cuenta las sesiones de entrenamiento añadidas manualmente.
Haz clic en la línea de tiempo del periodo para añadir un nuevo periodo. Cambia la longitud del periodo arrastrando sus bordes. Cambia el color desde la esquina superior derecha y elimina un periodo desde la esquina superior izquierda.
Haz clic en Añadir nuevo y nómbralo como quieras. Colóquelo haciendo clic en la semana de su elección. Defina la longitud del tema arrastrando con el ratón. Reorganiza tus temas arrastrando y soltando y cambia los colores a tu gusto desde la esquina superior derecha.
A lo largo de la temporada puedes seguir tus sesiones de entrenamiento planificadas frente a las realizadas y los volúmenes de temporada a nivel granular. También hay un amplio conjunto de estadísticas como los totales de la temporada, la distribución semanal de las zonas de frecuencia cardíaca y muchas más. También puedes ajustar la temporada en curso o crear un programa de entrenamiento completamente nuevo. Las temporadas anteriores permanecen en el sistema y puedes verlas más tarde.