Entrenamiento 10k 4 semanas
Plan de entrenamiento de 12 semanas para maratón
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Si te has apuntado a una carrera de 10K (6,2 millas) y aún no has empezado a entrenar, todavía puedes ponerte en forma para la carrera si te lo propones. Estableciendo una lista de programas rotativos -con días de entrenamiento y descanso regulares- es posible estar listo para la carrera en tan sólo 4 semanas.
El secreto está en aumentar la resistencia y la fuerza sin sobreentrenarse, una tarea que a menudo es más fácil de decir que de hacer. Para ello, es importante seguir el programa de entrenamiento prescrito, tanto si eres un corredor principiante, intermedio o avanzado.
Esto no significa que no pueda correr más tiempo o incorporar más carreras a su programa semanal. Simplemente tienes que evitar forzar tu cuerpo más allá de su límite, algo que no sólo puede hacerte retroceder físicamente, sino causarte verdaderos daños.
Plan de entrenamiento de 10 km para principiantes
Si todavía no puede correr 20-30 minutos seguidos, le recomendamos que utilice primero nuestro programa de entrenamiento para principiantes de 8 semanas de 0-30 minutos y que continúe con el siguiente programa de entrenamiento de 10 km una vez que lo haya completado. En este caso, deberá contar con 4 meses para entrenar desde cero hasta los 10 km.
El domingo haz una carrera continua de 3 km y anota tu tiempo al final. Dividido por 2, obtendrá su velocidad media por kilómetro. Esta será una herramienta útil para medir tu progreso y mejora en los próximos meses.
Estrategia de carrera 10k
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
El período de entrenamiento que necesitará para una carrera de 10K (6,2 millas) depende de numerosos factores, incluyendo su nivel de forma física actual, su experiencia corriendo y sus objetivos para la carrera. A continuación, echamos un vistazo a los planes de entrenamiento adaptados a distintos niveles de forma física.
Los corredores principiantes que nunca han corrido una 10K antes deben planificar un entrenamiento de entre ocho y diez semanas, dependiendo de su estado de forma inicial. Debes comprometerte a correr o hacer ejercicio de tres a cuatro días por semana. Adoptar un enfoque gradual te ayudará a progresar con seguridad y comodidad en tu entrenamiento y a evitar lesiones.
La mayoría de los corredores experimentados que ya han corrido un 5K u otra carrera pueden estar listos para correr un 10K con poca o ninguna preparación, más allá de los entrenamientos regulares que ya están haciendo. Pero si esperas batir un récord personal, planifica dedicar de seis a ocho semanas a un entrenamiento específico de 10K.
Plan de entrenamiento Nike 10k
Cada corredor es un individuo para sí mismo y cada uno de nosotros conoce mejor su cuerpo. Por lo tanto, ajusta el plan de entrenamiento a tus capacidades. Si te sientes cansado, descansa ese día. Sin embargo, no dejes que la falta de disciplina y motivación te impidan seguir el plan y alcanzar tu objetivo.
Ritmo: corre por sensaciones, sin controlar el ritmo. Escucha a tu cuerpo. El ritmo varía desde la carrera lenta hasta el 70% de tu velocidad máxima. Corre los tramos rápidos a un ritmo más rápido pero controlado, en torno al 70% de tu velocidad máxima, y corre los tramos lentos a un ritmo fácil para recuperarte y prepararte para un tramo más rápido.
Además de correr, añade entrenamiento de fuerza. Al fortalecer todo el cuerpo, reducirás el riesgo de lesiones, mejorarás la fuerza y la estabilidad, corregirás los desequilibrios musculares y, por lo tanto, serás más rápido.
Las investigaciones han demostrado que lo óptimo es realizar entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana a lo largo de 8 a 12 semanas para mejorar las capacidades de carrera de los corredores de media y larga distancia más avanzados.