Frecuencia semanal de entrenamiento
Ejemplo de entrenamiento de frecuencia
Las recomendaciones actuales sobre la frecuencia del entrenamiento de resistencia (RT) oscilan entre 2 y 5 días por semana (días semana- 1) en función del estado de entrenamiento de los sujetos. Sin embargo, la relación entre la frecuencia del entrenamiento de resistencia y la fuerza muscular sigue siendo controvertida y existen variaciones entre los distintos grupos de población. Se llevó a cabo un meta-análisis que (1) cuantificó los efectos de la baja (LF; 1 día a la semana- 1), media (MF; 2 días a la semana- 1), o alta (HF; ≥ 3 días a la semana- 1) frecuencia RT en la fuerza muscular por ejercicio; (2) examinó los efectos de la diferente frecuencia RT en una repetición máxima (1RM) perfiles de ganancia de fuerza (ejercicios multi-articulares y ejercicios de una sola articulación); (3) examinó los efectos de diferentes frecuencias de RT sobre la ganancia de fuerza 1RM cuando se equipara el volumen de RT; y (4) examinó los efectos de diferentes frecuencias de RT sobre las ganancias de fuerza 1RM en la parte superior e inferior del cuerpo.
Se realizaron búsquedas informatizadas con los términos "strength training frequency", "resistance training frequency", "training frequency" y "weekly training frequency". Después de la revisión, 12 estudios se consideraron adecuados según los criterios de elegibilidad preestablecidos. Los datos primarios se agruparon mediante un modelo de efectos aleatorios. Las medidas de resultado analizadas para los efectos principales fueron el cambio de fuerza antes y después con estudios equiparados por volumen que combinaron ejercicios multiarticulares y de aislamiento; ejercicios de aislamiento solamente y sujetos no entrenados solamente. La heterogeneidad entre los estudios se evaluó mediante las estadísticas I2 y Q de Cochran, con gráficos en embudo para evaluar el sesgo de publicación y análisis de sensibilidad calculados para los subgrupos.
Frecuencia de entrenamiento frente a volumen
Un estilo de vida saludable es esencial para la longevidad. Significa que hay que comer adecuadamente y hacer ejercicio con regularidad para mantenerse sano. Los expertos recomiendan hacer ejercicio al menos tres veces por semana para mantener una buena salud.
Muchas personas optan por entrenar más días que el mínimo recomendado, pero las personas ocupadas no deben sentirse culpables por hacer ejercicio sólo tres días a la semana. De hecho, hay varias buenas razones por las que hacer ejercicio tres veces a la semana es beneficioso. Siga leyendo.
La mayoría de los adultos duermen poco, menos de seis horas por noche de media. Lo que estas personas no saben es que el sueño es crucial para la productividad. Hay personas que van al gimnasio todos los días, a pesar de no dormir lo suficiente, y siempre son elogiadas por su dedicación y compromiso. Sin embargo, hacer ejercicio cuando no se duerme bien puede provocar fatiga.
La verdad sobre el ejercicio es que la actividad añade estrés al cuerpo. Esta es la razón por la que hay que descansar bien antes y después de hacer ejercicio para evitar que el cuerpo se exceda. La gente se ha tomado al pie de la letra lo de "no pain, no gain". Escucha más a tu cuerpo y serás más productivo.
Frecuencia de entrenamiento para la hipertrofia
El entrenamiento de fuerza es bueno para la salud, pero la falta de tiempo es un obstáculo para muchas personas.El entrenamiento de fuerza puede ser más eficiente en el tiempo dando prioridad a los movimientos bilaterales y multiarticulares a través de un rango completo de movimiento con ≥ 4 series semanales por grupo muscular utilizando un rango de carga de 6-15 RM.Las superseries, las series de caída y el entrenamiento de descanso-pausa reducen aproximadamente a la mitad el tiempo de entrenamiento en comparación con el entrenamiento tradicional, mientras se mantiene el volumen de entrenamiento.Restringir el calentamiento a calentamientos específicos del ejercicio.Sólo dar prioridad a los estiramientos si el objetivo del entrenamiento es aumentar la flexibilidad.
Financiación de acceso abierto proporcionada por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología NTNU (incl Hospital St. Olavs - Hospital Universitario de Trondheim). No se utilizaron fuentes externas de financiación para ayudar en la preparación de este artículo.
No fue necesaria la aprobación ética para la publicación de esta revisión. Sin embargo, los autores declaran que los resultados de esta revisión se presentan de forma honesta y sin ningún tipo de fabricación, falsificación o manipulación inadecuada de los datos. Las conclusiones y recomendaciones de la revisión no están avaladas por el American College of Sports Medicine.
Intensidad de la fuerza muscular
Ciento cinco practicantes de entrenamiento de resistencia de ambos sexos (42 mujeres, 29,8±5,7 años; 63 hombres, 28,5±5,7 años) consintieron en el análisis de sus programas de entrenamiento actuales. Sus planes de entrenamiento fueron analizados por un investigador que utilizó la siguiente ecuación para determinar la VSM realizada para cada grupo muscular: "número de ejercicios por grupo muscular por sesión de entrenamiento X número de series por ejercicio en cada sesión de entrenamiento X frecuencia semanal de entrenamiento por grupo muscular". Los valores medios de cada grupo muscular se compararon dentro de cada sexo y entre sexos.
El análisis entre grupos demostró que los hombres realizaban mayores VSM para los músculos de la parte superior del cuerpo (UB) que las mujeres (47,2±14,6 frente a 18,2±7,4 series). Por el contrario, las mujeres realizaron un mayor VSM para los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo (LB) que los hombres (23,8±11,2 frente a 11,5±7,0 series). El volumen de entrenamiento para los músculos abdominales no difirió entre los grupos. Al comparar el WSV para la musculatura UB, LB y core dentro de los grupos, los hombres realizan mayores volúmenes de entrenamiento para la UB en comparación con la LB y el core, mientras que las mujeres entrenan la LB con un mayor volumen en comparación con la otra musculatura.