Entrenamiento semanal para definir
Plan de entrenamiento en el gimnasio para hombres
Hay mucha gente que tiene la impresión de que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, mejor. Esto no es cierto. Uno de los aspectos más importantes del fitness es el DESCANSO. Por eso son tan efectivas las sesiones de entrenamiento de 3 días. Con una división de entrenamiento de 3 días, se obtiene el mejor resultado por su dinero. Puedes maximizar tanto la intensidad de tus entrenamientos como la recuperación de tu cuerpo, obteniendo grandes resultados tanto de hipertrofia como de fuerza sin necesidad de pasar tanto tiempo en el gimnasio.
Una vez más, no hay reglas para los días de la semana en los que debes realizar tus entrenamientos, ya que depende de tu horario, pero las mejores prácticas sugieren que tomes días de descanso entre las sesiones. Esto da a tu sistema nervioso y a los músculos sinérgicos más tiempo para recuperarse, maximizando así la energía en los días de entrenamiento y promoviendo mejor la hipertrofia muscular.
Este coloca tus tres grupos musculares más grandes en sus propios días, con los grupos musculares más pequeños complementándolos. En general, lo anterior es la mejor manera de dividir los grupos musculares. Sin embargo, si tienes músculos específicos que están rezagados y necesitan más atención (por ejemplo, los hombros o las piernas), entonces puedes estructurar la división de diferentes maneras.
¿Cómo se entrena la definición?
Realiza tanto ejercicios de cardio como de fuerza. El entrenamiento de resistencia ayuda a hacer crecer los músculos y a definir su forma. Pero también vas a tener que hacer algunos ejercicios cardiovasculares (los que hacen subir el ritmo cardíaco) para quemar calorías y así eliminar esas capas de grasa que sobran entre los músculos y la piel.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar para ver la definición?
"Si haces ejercicio con regularidad y comes de forma saludable, empezarás a ver la definición en cuatro o seis semanas", dice Pete McCall, M.S., C.S.C.S., fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado por el American Council on Exercise.
Programa de formación para la masa
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. Al hacerlo, es más fácil mantener la constancia y tendrás un camino claro de progreso. La construcción de músculo y fuerza requiere una estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas divisiones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares está la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todo el mundo, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es una división de entrenamiento clásica que ha sido defendida por los culturistas durante décadas.
Nota: El core se debe incluir a discreción de los entrenadores, recomendándose una, dos o tres veces a la semana (a nosotros nos gusta hacerlo en los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción de los entrenadores, ya que depende de sus objetivos de fitness (es decir, perder peso o ganar músculo).
Horario de entrenamiento 5 días a la semana
En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series al fallo, es decir, al punto en el que no pueden hacer otra repetición.
Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.
Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7
Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.
Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.
Planificador de ejercicios
Seguro que has probado todas las dietas de choque y las clases de spinning de cardio. Sin embargo, todo lo que has conseguido es una decepción. Si tu báscula sigue sin moverse, es hora de pasar a algo más grande. Estamos hablando de entrenamiento con pesas. Si quiere aumentar la fuerza, los músculos y la confianza, ¡ésta es la respuesta!
Entendemos que los programas de entrenamiento con pesas pueden ser bastante frustrantes para las mujeres. Sin embargo, no hay que culpar al peso; el culpable es la falsa información que circula por Internet. La desinformación y las expectativas erróneas relacionadas con el entrenamiento con pesas mantienen a la mayoría de las mujeres en el camino equivocado y bastante confuso del fitness.
Una percepción generalizada entre la mayoría es que levantar pesas convertirá a las mujeres en hulk. Músculos enormes y un cuerpo voluminoso es la imagen temblorosa que nos creamos en la mente cuando nos imaginamos a las mujeres levantando pesas. Pues bien, ¡eso no es lo que quiere la mayoría de las mujeres! Todas queremos ir al gimnasio como mujeres, pero también queremos que nuestra figura siga siendo menuda.