Entrenamiento de 3 dias ala semana
Shaun 3 días de entrenamiento
Si quieres una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo, simple pero muy eficaz, diseñada para la hipertrofia muscular, que no implique hacer ejercicios raros de los que nunca has oído hablar, contar repeticiones o pasar horas en el gimnasio, esta página te mostrará cómo se hace.
Mientras que el principiante típico puede hacer cambios significativos en su físico en cuestión de meses, se necesitará mucho más tiempo antes de llegar a cualquier lugar cerca del límite superior de la masa muscular que es capaz de añadir a su marco.
En segundo lugar, no puedo hacer ninguna promesa acerca de cuánto tiempo va a tomar para ganar músculo, porque yo no te conozco. No sé cuánto tiempo llevas entrenando, cómo es tu genética o lo cerca que estás de tu máximo potencial muscular.
Tercero, este es un plan de entrenamiento de 3 días diseñado para estimular el crecimiento muscular. No está pensado para ayudarte a prepararte para una carrera espartana, darte la condición física de un luchador de la UFC o convertirte en un serio aspirante al título del hombre más fuerte del mundo.
No intentes mejorar múltiples cualidades físicas al mismo tiempo. Para progresar tan rápido como te lo permita tu genética, tendrás que centrarte en un objetivo principal de forma física excluyendo todo lo demás.
Entrenamiento dividido en 3 días
Según la Asociación Americana del Corazón, el plan de entrenamiento ideal incluye una mezcla de ejercicios de fuerza y aeróbicos repartidos a lo largo de la semana. Dicho esto, la cantidad adecuada para usted depende de sus objetivos de forma física, nivel de actividad, edad y otros factores.
Al fin y al cabo, el mejor plan de entrenamiento semanal para ti es aquel con el que puedas ser constante. Este artículo explica cuántos días a la semana debes entrenar, cuándo descansar y cómo elegir un programa de entrenamiento que se adapte a ti.
La frecuencia con la que hagas ejercicio dependerá también de tu experiencia con el fitness y del tiempo del que dispongas. Si es la primera vez que haces ejercicio, por ejemplo, empieza con un objetivo más pequeño, como caminar 10.000 pasos al día al menos cinco días a la semana. O, si tu horario no te permite entrenar cinco días a la semana, ponte como objetivo tres días y prueba a hacer esas sesiones un poco más intensas.
Y aunque es tentador creer que los distintos objetivos de forma física dependen de entrenamientos diferentes, ten esto en cuenta: Tanto si tu objetivo es perder peso como fortalecerte, es fundamental que incorpores tanto ejercicios cardiovasculares como de pesas o de fuerza a tu régimen de entrenamiento.
3 días de entrenamiento completo
Por ejemplo, si realizas 3 entrenamientos de cuerpo completo a la semana, estarías entrenando tus músculos tres veces por semana. Pero si haces una rutina dividida en 5 días, dividiendo tu cuerpo en 5 zonas diferentes, estarías entrenando cada músculo sólo una vez por semana. Por lo tanto, es posible entrenar más a menudo mientras se entrena el músculo con menos frecuencia, o viceversa.
Si estás tratando de construir músculo lo más rápido posible, quieres mantener tus músculos en crecimiento durante toda la semana. Por lo tanto, para saber con qué frecuencia debes entrenar tus músculos, podemos fijarnos en cuánto tiempo crecen después de hacer ejercicio.
Si nos fijamos en un estudio realizado en levantadores intermedios, vemos que hacer un solo ejercicio durante 3 series estimula más de un día de crecimiento muscular. Si nos fijamos en otro estudio, vemos que hacer un ejercicio durante 6 series estimula más de dos días de crecimiento muscular. En un tercer estudio, hacer ejercicio estimuló más de tres días de crecimiento muscular. Esto nos dice que un buen entrenamiento nos mantendrá creciendo durante 2-3 días.
Entonces, si miramos una revisión sistemática que compara principiantes y levantadores intermedios, vemos que el entrenamiento estimula el crecimiento muscular durante aproximadamente la misma cantidad de tiempo, sólo que los principiantes ven una tasa más rápida de crecimiento muscular. Esta idea de que los levantadores intermedios necesitan entrenar más a menudo porque son más avanzados es un poco un mito, y en algunos casos, lo contrario es cierto. Hay casos en los que los levantadores intermedios se benefician de entrenar con menos frecuencia, que discutiremos más a fondo en el artículo.
3 días de entrenamiento dividido para masa
No tienes que seguir una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana de un culturista profesional para construir un físico sólido, fuerte y musculoso. De hecho, si eres novato, principiante o simplemente entrenas con pesas para mantenerte en forma en general, lo más probable es que te beneficies más entrenando sólo 3 días a la semana.
¿No está convencido de que entrenar menos puede producir más resultados? He aquí algunas de las principales razones por las que creo firmemente en el programa de entrenamiento con pesas de cuerpo entero de 3 días por semana (en días alternos) para la población en general, las personas que no pueden ir al gimnasio más a menudo, así como los culturistas principiantes y la mayoría de los principiantes.
Con demasiada frecuencia las personas cometen el error de realizar todo tipo de ejercicios exóticos de aspecto funky que pueden haber visto en alguna revista de fitness o haber visto realizados por otra persona en el gimnasio. Al hacerlo, se está alejando de lo que crea la mayor cantidad de fuerza, músculo y pérdida de grasa corporal.
Entrenar en cambio con ejercicios que trabajen múltiples grupos musculares es lo que va a producir la mayor cantidad de sobrecarga en el sistema muscular y por lo tanto le ayudará a lograr las mayores ganancias en fuerza y masa muscular en menos tiempo.