Entrenamiento 21k 6 semanas
Plan de entrenamiento de maratón de 6 semanas pdf
El programa Novato 1 está diseñado para corredores principiantes que desean prepararse para su primera carrera de 13,1 millas. Si ya ha corrido varias medias maratones o maratones completas, puede que le interese echar un vistazo al programa de media maratón Novato 2, que está diseñado para corredores más experimentados.
¿Es su primera vez? Este es el programa para usted. Al elegir la media maratón, está eligiendo la distancia de carrera más popular en Estados Unidos. Según Running USA, 2 millones de corredores hicieron una media maratón el año pasado. Esta cifra es cuatro veces superior al medio millón que corrieron maratones completos. Si tu objetivo a largo plazo son 26,2 millas, una carrera de 13,1 millas es un buen punto de partida. O si 13,1 es más que suficiente kilometraje de carrera sin deseos de llegar a 26,2 (al menos por ahora), has descubierto uno de nuestros programas de entrenamiento más suaves. Si puede aguantar las carreras de 3 a 4 millas prescritas en la Semana 1, este programa le preparará para correr 13,1 semanas al final de las 12 semanas.
Antes de empezar a entrenar para una media maratón, es necesario poseer un nivel de forma física básico. Pero suponiendo que no haya problemas importantes, la mayoría de las personas sanas pueden entrenarse para completar una carrera de 13,1 millas. Esta guía le dirá cómo. Hay mucha más información en mi libro, Hal Higdon's Half Marathon Training, publicado por Human Kinetics.
Plan de entrenamiento de media maratón de 6 semanas para principiantes
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Cuando te propongas correr una media maratón, asegúrate de que tienes tiempo suficiente para entrenar. El tiempo que necesites para entrenarte para una media maratón (13,1 millas o 21,1 kilómetros) depende de tu experiencia y de tu forma física. Pero debes planificar un entrenamiento de entre 6 y 14 semanas.
Es importante entrenar adecuadamente para una media maratón, sobre todo si no la has corrido antes. Si pasas del sofá a la media maratón, no puedes meter mucho entrenamiento en poco tiempo y esperar estar preparado.
Las personas que se inician en las carreras de distancia pueden tardar más en estar preparadas para la carrera, mientras que los corredores avanzados pueden estar listos en menos tiempo. Adoptar un enfoque seguro y gradual te ayudará a evitar las lesiones y el agotamiento.
Si nunca has corrido una media maratón y actualmente corres menos de 16 kilómetros a la semana, deberás dedicar entre 12 y 14 semanas al entrenamiento. Planifica correr al menos tres veces a la semana al principio y al menos cuatro veces a la semana a medida que progrese tu entrenamiento.
Plan de entrenamiento de media maratón de 6 semanas hal higdon
Este plan de 6 a 14 semanas te enseñará cómo mejorar la fuerza, aumentar la resistencia y correr de forma más inteligente con una variedad de carreras diseñadas para asegurarte de que te sientes preparado para el día de la carrera. Pero lo más importante, le ayudará a aprender a celebrar la línea de salida para que pueda sentirse bien mientras corre hacia la línea de meta.
Sabemos que correr no es lo único que tienes en tu lista de cosas por hacer, así que el Plan de Entrenamiento para la Media Maratón está diseñado para adaptarse a tus necesidades. Cada semana puedes elegir correr 3, 4 ó 5 carreras guiadas, desde carreras de recuperación hasta carreras de velocidad y carreras largas. Y con el beneficio de la orientación diaria de algunos de los mejores entrenadores y atletas, consejos de recuperación, y consejos de nutrición y mentalidad, estamos contigo en cada paso como tu entrenador, compañero de equipo y mayor fan.
Plan de entrenamiento avanzado de media maratón de 6 semanas
LA MEDIA MARATÓN ES UNA DISTANCIA AMIGABLE. Los principiantes, que se han introducido en el mundo de las carreras en carretera con un 5-K o un 10-K, pueden considerar la media maratón como el siguiente paso. A los corredores experimentados les gustan los medios maratones, porque entrenar y correr 13 millas requiere algo menos de tiempo que 26 completas.
La emoción que rodea a los medios maratones suele ser la misma que la de un maratón, con la diferencia de que uno puede irse a casa antes. Además, puedes utilizar las carreras de media maratón como parte de tu entrenamiento para maratones posteriores. Conocer tu tiempo en la media maratón te da una buena idea de lo que puedes esperar cuando corras la maratón completa. Esta es la razón por la que ahora más del cuádruple de corredores corren medias maratones frente a maratones completas.
Para planificar su programa de entrenamiento para la media maratón, haga clic en uno de los enlaces correspondientes del menú adjunto. Para obtener instrucciones más detalladas y consejos de entrenamiento adicionales, considera la posibilidad de inscribirte en uno de mis programas interactivos, disponibles a través de TrainingPeaks. Durante doce semanas, te enviaré correos electrónicos diarios indicándote cómo entrenar. Considere también la posibilidad de adquirir un ejemplar de mi último libro, Hal Higdon's Half Marathon Training, disponible en Human Kinetics.