Plan entrenamiento 10 km 42 minutos
Plan de entrenamiento de 10k sub 40 min pdf
Diez kilómetros -o 6,2 millas- es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y tu velocidad, sea cual sea tu historial de corredor. Para los nuevos corredores es un paso desafiante pero alcanzable desde los 5K, y es un gran afinador de la velocidad para aquellos que prefieren centrarse en carreras más largas.
No se trata sólo de resistencia, sino de resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un período prolongado", dice Julian Goater, entrenador de corredores y autor de The Art of Running Faster (Human Kinetics). Desde el punto de vista fisiológico, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como los intervalos, y las carreras de ritmo para aumentar el umbral de lactato, están en el menú de entrenamiento.
Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera sea más fácil", dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para hacerlo más manejable". Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituyeron algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraron su tiempo en los 10K en una media de un minuto.
Plan de entrenamiento de 6 semanas para 10k sub 40
Tanto si eres un principiante que busca su primer plan de entrenamiento de 5k, como si eres un corredor avanzado con un verdadero amor por correr, no sólo una forma de perder peso, vas a necesitar seguir algún tipo de programa de entrenamiento para estar listo para la carrera.
La carrera de 5k requiere que corras a un esfuerzo casi máximo durante 3,1 millas, lo que normalmente hace que te golpees contra la pared a las 1,5 millas. Aunque la carrera termina en tan sólo 20 o 30 minutos, si llegas a la meta sin estar preparado, sufrirás la segunda mitad de la carrera.
Por lo tanto, es importante que cuentes con un programa de entrenamiento de 5k o 10k diseñado para preparar tu cuerpo para los retos fisiológicos exactos de la distancia de la carrera, enseñar a tu cuerpo y a tu mente cómo superar las partes difíciles de la carrera y perfeccionar una estrategia de ritmo que te permita correr al límite de tus posibilidades.
Cuanto más inteligente sea tu entrenamiento, más probabilidades tendrás de alcanzar tu objetivo. Este artículo te proporcionará una guía concreta, junto con entrenamientos de velocidad para 5k y 10k que te permitirán batir tus récords en poco tiempo.
Plan de entrenamiento de 4 semanas para 10k
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Las matemáticas para los 10 km son fáciles. Para hacer 40 minutos tienes que ser capaz de correr cada kilómetro en 4 minutos. Para ser capaz de hacer 4 minutos por kilómetro necesitas tener algo de velocidad en tus piernas y para encadenar diez de ellos necesitas resistencia a la velocidad. Este programa tiene como objetivo desarrollar la resistencia a la velocidad durante diez semanas.
Las sesiones no tienen por qué realizarse en los días sugeridos, sino que deben encajar con el resto de tu vida, pero intenta mantener la fórmula de tener un día fácil o un día de descanso después de las sesiones más rápidas. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Del mismo modo, si te sientes cansado en un día en el que está programada una sesión rápida, déjala para otro día y ten un día de descanso o una carrera fácil. Es importante escuchar a tu cuerpo. Él le dirá cuándo necesita recuperarse. Una frecuencia cardíaca en reposo elevada también es una indicación de que necesitas descansar, ya que existe la posibilidad de que estés luchando contra un bicho o un virus. No corras si estás enfermo o agotado. Tampoco debes intentar recuperar el tiempo perdido. Si tienes que faltar a las sesiones, probablemente sea mejor que vuelvas al programa donde lo dejaste y cambies tu objetivo de carrera.
Plan de entrenamiento de 42 min 10k
Cuando se quiere hacer realidad un nuevo récord, ayuda tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que tienes que hacer para correr 10 kilómetros en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento de 10K. Elige tu carrera, sigue el programa que te convenga y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.
Todos estos programas de entrenamiento suponen que ya has corrido al menos una carrera de 10K. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del "Plan Sub-60 Minutos", pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido una 10K, elige un objetivo que sea realista para ti.
Cada programa se basa en entrenamientos clave: carreras de tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y los más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo cada semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.