Plan de entrenamiento para remeros
Entrenamiento de remo
Escribo esto como un artículo complementario a mi "¿Estás entrenando en la zona correcta?". En este post, hablaré de mi metodología y filosofía a la hora de estructurar una semana de un plan de entrenamiento de remo. Este modelo asume un microciclo de seis días con un día libre por semana. En este ejemplo, el primer día de entrenamiento es un lunes, y el último día de entrenamiento es un sábado, con un día de descanso el domingo.
Antes de empezar, quiero decir también que ésta no es en absoluto la única forma de estructurar un plan de entrenamiento de remo, ya que existen otros enfoques. Además, esta semana de entrenamiento representa un enfoque generalizado. Vale la pena mencionar que cuando entreno a un cliente, siempre hay un contexto, y se debe tener en cuenta la fluidez de este programa de entrenamiento en caso de que necesiten escalar o no puedan hacer un entrenamiento porque otras partes de su vida requieren más prioridad en un día en particular. Sin embargo, la secuencia de los entrenamientos es importante y debe respetarse siempre que sea posible. Tampoco hace falta decir que es necesario un calentamiento adecuado (de 10 a 15 minutos) y una rutina de flexibilidad y movilidad antes del entrenamiento. Como este artículo se centra principalmente en las distintas modalidades aeróbicas, no hablaré de ello en profundidad. Sin embargo, en el canal de YouTube del entrenador de fuerza Will hay una rutina de calentamiento realmente buena, que incluyo a continuación.
¿Qué entrenamientos deben hacer los remeros?
Ejercicios como el remo inclinado, el remo en decúbito prono y el remo con mancuernas son excelentes complementos para un programa. Personalmente, suelo recomendar 2-4 series de 6-12 repeticiones. Fortalecimiento del tronco La mejor manera de desarrollar un tronco fuerte y rígido es combinar una selección de ejercicios diferentes que entrenen las distintas funciones del tronco.
¿Cuántas veces a la semana entrenan los remeros?
2-3 veces al día
En el nivel de élite, los remeros entrenan regularmente dos o tres veces al día para asegurarse de tener todas las bases cubiertas y llegar en plena forma a la competición.
¿Cómo me pongo en forma para remar?
Céntrese en ejercicios con el peso del cuerpo, como saltos, sentadillas, flexiones y step-ups, y haga abdominales, elevaciones de piernas, elevaciones de caderas, planchas, puentes, bird dogs y V-ups de tres a cuatro veces por semana. Desarrolle la memoria muscular utilizando un ergómetro, variando los entrenamientos constantes con intervalos más intensos.
Plan Wolverine de remo
Este es un gran entrenamiento final para quemar la espalda y el núcleo, mediante la combinación de remo con algunos remos renegados. El objetivo del remo se basa en las calorías quemadas, por lo que cuanto más rápido vayas, más rápido alcanzarás tu objetivo (y más tiempo podrás descansar). Cada minuto, completarás tres remos renegados, y luego te subirás al remo para empezar con ocho calorías, y luego empezarás de nuevo al principio del siguiente minuto, añadiendo una caloría en cada ronda durante cinco rondas. Esto te incentivará a acelerar para terminar rápido, descansando lo máximo posible antes de que empiece el siguiente minuto, pero ese descanso irá disminuyendo a medida que aumente el objetivo de calorías. Puedes adaptar la dificultad de este entrenamiento subiendo o bajando el objetivo calórico original.
Ajuste su remo para 1.000 metros y programe el temporizador. Comienza a remar con brazadas potentes. Eso es sólo el principio; tienes trabajo que hacer fuera del remo cuando hayas terminado en forma de piedras huecas. Esto te animará a terminar el entrenamiento mucho más rápido; cuanto antes termines, menos rocas huecas tendrás que hacer. Mientras tanto, hacer las rocas huecas te permitirá remar con más agresividad, creando respiros cada vez más grandes entre tus remadas. Las rocas huecas son una compensación sólida al trabajo de remo. El remo te enseña a extender la cadera, mientras que las rocas huecas te obligan a controlar la extensión de la cadera. La combinación de movimientos crea un entrenamiento global completo.
Entrenamiento de fuerza para remeros
La máquina de remo puede ser una buena herramienta para ayudarle a perder peso. El remo es una actividad de bajo impacto (lo que reduce la posibilidad de lesiones articulares) y utiliza el 70% de los músculos del cuerpo de forma dinámica, lo que significa que quema muchas calorías. Un deportista competente puede quemar entre 600 y 1000 kcal por hora y un deportista en forma puede gastar más de 1200 kcal/hora. Para poner esto en perspectiva, la ingesta diaria recomendada para una persona sana es de aproximadamente 2000 kcal para una mujer y 2500 kcal para un hombre.
La máquina de remo es una herramienta excelente para mejorar la forma física y puede utilizarse como parte del régimen de entrenamiento. El remo en interiores debe complementar cualquier otro entrenamiento que se esté realizando, por ejemplo, pesas, correr o una clase de fitness.
Esto es para el remero de interior más experimentado o el remero de agua que tiene un objetivo específico en mente, es decir, mejorar un tiempo de 2 km en la máquina. Pueden ser necesarias entre 6 y 8 semanas de entrenamiento de alta intensidad para maximizar la velocidad.
A continuación, en "La sesión de entrenamiento", encontrará sugerencias de entrenamiento para satisfacer sus necesidades específicas. Toda la información contenida en esta sección tiene carácter orientativo e informativo. Se debe consultar a un médico y a un entrenador cualificado antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento.
Entrenamiento en máquina de remo
"Trabajo mucho los glúteos y los cuádriceps en el gimnasio, y entreno el core para proteger la espalda", declaró Helen Glover a Coach Mag [https://www.coachmag.co.uk/sport/5565/olympic-gold-medallist-helen-glover-s-training-regime] antes de los últimos Juegos Olímpicos.
Puedes controlar juiciosamente la cantidad de resistencia encontrada, por lo que es fácil llevar a cabo entrenamientos de intervalos específicos si es necesario, así como cuantificar las mejoras de una manera que genere confianza antes de una carrera.
Como explica Glover: "Necesito ingerir unas 4.000 calorías al día, el doble que una mujer media. Principalmente como sano y siempre tomo mis cinco raciones de fruta y verdura al día, pero a veces me cuesta comer lo suficiente, así que puedo permitirme tomar alimentos ricos en calorías, como chocolate y patatas fritas".