Plan de entrenamiento para piernas y gluteos
Entrenamiento de piernas y glúteos para mujeres
Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Además, este movimiento es el único ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarte dolorida durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición y mantén los abdominales apretados. No arquees la espalda.
Para empezar, estás en la misma posición que en el empuje estándar, pero puede ser una buena estrategia probar este ejercicio sólo con tu peso corporal. Trabajando unilateralmente (una pierna cada vez), perfeccionarás cada pierna a la vez, trabajando para corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. Una vez que hayas mejorado tu forma, piensa en añadir una carga.
Puede que no haya un movimiento mejor para una extensión de cadera pura y explosiva que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar las caderas (y los glúteos) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia delante y apretar los glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en una explosión deportiva y en el campo.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar las piernas y los glúteos?
¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar las piernas? Por lo general, se recomienda entrenar las piernas tres veces a la semana, con una duración de 15 a 20 minutos cada vez y centrándose en diferentes partes de las piernas en cada rutina.
¿Se pueden entrenar glúteos y piernas el mismo día?
Para conseguir unas piernas bonitas y unos glúteos redondos y firmes, la profesional de la IFBB y atleta de Bodybuilding.com Christie Bailey dice que deben entrenarse el mismo día, de una forma muy específica. Y si consigues entrenar bien los glúteos, todo lo demás que hagas para la parte inferior del cuerpo será más fuerte, seguro y eficaz.
Sentadilla Goblet
Es cierto: quieres un trasero más grande. Es una de las principales peticiones de entrenamiento que recibimos de nuestros lectores. Pero sabemos que no es sólo el tamaño lo que importa: lo que buscas es un trasero firme, tonificado y redondeado, no uno plano o flácido. Y nuestra guía centrada en los glúteos le ayudará a conseguirlo en sólo un mes. Nuestro Reto de 30 días para los glúteos se ha diseñado para machacar los glúteos con alta frecuencia y volumen, con tres días de entrenamiento seguidos de un día de descanso. Cada sesión de entrenamiento incluye al menos un ejercicio dirigido a los glúteos inferiores y otro dirigido a los glúteos superiores.
Realizará nueve series de moderada a alta repetición en cada entrenamiento para optimizar la activación de los glúteos, el estrés metabólico y el tiempo bajo tensión, al tiempo que permite una rápida recuperación para poder reanudar el entrenamiento al día siguiente. Además, intente hacer entre una y dos horas de cardio a la semana. En lugar de correr, elija caminar en una cinta inclinada, utilizar la elíptica o montar en una bicicleta estática. Durante las próximas semanas, aumente el peso y/o las repeticiones de cada ejercicio. Y prepárate para lucir trasero, como nuestra modelo de fitness Anna Starodubtseva, profesional del bikini de la IFBB.
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Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el glúteo mayor.
Estos tres músculos son responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, alejar la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, subes escaleras o haces footing, por nombrar sólo algunos.
Aparte de tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Siéntate, ponte de pie, ponte en cuclillas y camina, tus glúteos estarán trabajando, y piensa cuántas veces haces eso en un día.
Puente de glúteos
Jessica Smith es entrenadora personal e instructora de fitness desde 1999 y ha enseñado y entrenado en algunos de los gimnasios más prestigiosos del país. Pero antes de empezar su carrera en este sector, era una persona frustrada por las dietas de moda y los programas de fitness extremos. Hacer ejercicio no siempre ha sido divertido para ella, y ha soportado el ciclo perder-algo-ganar-más más veces de las que puede contar.Un día, finalmente dejó de castigar a su cuerpo y empezó a escucharlo en su lugar. Aprendió que el ejercicio no tiene por qué ser un castigo por lo que comes o simplemente un medio para quemar calorías, sino que puede ser un vehículo de autoapreciación y mejora. Después de más de 20 años de enseñanza y aprendizaje en el mundo del fitness, Jessica está encantada de poder producir su propia línea de programas de entrenamiento en casa con su filosofía de entrenamiento que mejora todos los aspectos de la vida. Puedes encontrarla en jessicasmithtv.com.