Plan de entrenamiento para gluteos piernas y abdomen

Rutina para glúteos gimnasio

Cuando se trata de entrenar la parte inferior del cuerpo, mucha gente tiende a centrarse en una sola cosa: ¡los glúteos! Por supuesto, todos queremos unos glúteos de infarto, pero es importante no descuidar los isquiotibiales, ya que desempeñan un papel fundamental en casi todos los ejercicios de piernas y movimientos de la parte inferior del cuerpo.Los isquiotibiales son un grupo de músculos que recorren la parte posterior del muslo, entre la cadera y la rodilla, y trabajan junto con los glúteos para extender, rotar y abducir la cadera. Estos potentes músculos también desempeñan un papel fundamental en ejercicios como las sentadillas, las flexiones, los sprints, las carreras e incluso los desplazamientos a pie, por lo que es muy importante fortalecerlos al máximo. Otra razón para fortalecer los isquiotibiales es que, aunque son músculos poderosos, también son propensos a sufrir lesiones como desgarros y distensiones. La buena noticia es que puedes entrenar los glúteos y los isquiotibiales a la vez, ya que muchos ejercicios trabajan ambos grupos musculares, como los empujes de cadera y las variaciones del peso muerto. Además, si entrenas los isquiotibiales, conseguirás que tus glúteos parezcan más levantados y tus piernas parecerán más atléticas y redondeadas. Todas buenas razones para entrenar los isquiotibiales, ¿verdad?

Plan de entrenamiento para glúteos y abdominales

Si hay una zona de tu cuerpo que ha sufrido el aislamiento impuesto por el gobierno, estamos dispuestos a apostar que son tus piernas. Porque, aunque es fácil pensar en formas de trabajar la parte superior del cuerpo en casa -las flexiones son un gran ejercicio compuesto-, trabajar la parte inferior requiere un poco más de reflexión. Para ayudarte, hemos pedido al fisioterapeuta Jonny Jacobs que cree un entrenamiento de piernas que también pondrá en marcha tus abdominales, hará chisporrotear la grasa del vientre y se asegurará de que ningún músculo de la parte inferior del cuerpo o del tronco quede desatendido. "La combinación de resistencia frontal en los movimientos de piernas y los ejercicios centrados en el tronco harán que tus abdominales parezcan haber sido derrotados por Anthony Joshua", dice Jacobs. "La capacidad de mantener la tensión en todo el cuerpo dará a tu tronco la concentración que necesita para fortalecerse. Un tronco más fuerte hace a un atleta más fuerte, más en forma y más eficiente". Ah, y antes de entrenar: si no tienes una kettlebell, usa una mancuerna, y si no tienes una mancuerna, busca algo pesado por casa. La necesitarás.

Entrenamiento femenino de piernas y abdominales en casa

Trabajas duro en el gimnasio para verte y sentirte bien por todas partes, pero seamos realistas: Hay ciertas zonas en las que tendemos a fijarnos más, y para muchas de nosotras, esas son nuestra barriga y nuestros glúteos. Las mujeres me preguntan constantemente: "¿Cómo consigo un trasero más firme y unos abdominales más firmes?", comenta Valentina Lequeux, estrella del fitness en las redes sociales. Su respuesta: esta potente rutina de acondicionamiento, que incluye una mezcla de series compuestas gigantes y movimientos de aislamiento para trabajar la parte inferior del cuerpo (especialmente los glúteos) y el core. "Los movimientos compuestos ayudan a aumentar el tamaño y la densidad del tejido muscular, mientras que los ejercicios de aislamiento ayudan a separar mejor los músculos para conseguir un aspecto más completo", explica Lequeux. "Añadir un circuito de entrenamiento de alta intensidad ayuda a quemar grasa corporal en todo el cuerpo".

Prueba este entrenamiento dos veces por semana como parte de tu entrenamiento habitual, o incorpora elementos del mismo a otras partes de tu rutina. Asegúrate de seguir también una dieta equilibrada y limpia, dice Lequeux, y pronto notarás la diferencia en forma de un vientre, unos glúteos y unos muslos más firmes, firmes y estilizados.

Entrenamiento piernas y abdominales gimnasio femenino

Las piernas contienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo, por lo que si las ejercitas con movimientos compuestos (o multiarticulares) a través de este entrenamiento superset de piernas y abdominales, trabajarás más fibras musculares y, al mismo tiempo, aumentarás tu ritmo cardíaco para que tu cuerpo utilice las reservas de grasa corporal como combustible y se ponga a trabajar para deshacerse de la rueda de repuesto.

El peso muerto es uno de los pocos movimientos que merece un lugar en cualquier entrenamiento con pesas. No sólo ejercita varios grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, incluidos los abdominales, sino que también pone en marcha el corazón para perder grasa.

Se trata de un movimiento que es mucho más difícil de dominar de lo que parece, pero al hacerlo llevarás tu entrenamiento de abdominales a un nuevo nivel para que, una vez que hayas desplazado la rueda de repuesto, puedas presumir de un nuevo paquete de seis abdominales.

Con cerca de una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el editor Isaac tiene un gran interés, aunque no un gran talento, por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, le gusta correr distancias realmente largas muy despacio. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor