Plan de entrenamiento para 1000 metros
10000m run ka mejor programa de entrenamiento semanal. por capt amrish
Por Takia McClendonEste entrenamiento está diseñado específicamente para corredores de 10K, medio maratonianos y maratonianos. En lugar de basarse en repeticiones más cortas de 400 metros, este entrenamiento va más allá y te empuja a completar duros intervalos de 1.000 metros con descansos para caminar o trotar entre cada repetición. Si eres nuevo en la pista, te recomiendo que optes por uno de los siguientes entrenamientos antes de probar los intervalos de 1.000 metros:Si crees que los intervalos de 1.000 metros son buenos para ti, coge un par de zapatillas de correr cómodas, una botella de agua y dirígete a la pista (o carretera o sendero).
Acerca del entrenamientoEste entrenamiento no es fácil. Para aquellos que quieran enfrentarse a distancias más largas, es una buena forma de trabajar el ritmo y esforzarse al máximo para llegar fuerte al final de la carrera. Objetivo: Los intervalos de carrera son esfuerzos más duros que suelen durar entre 3 y 5 minutos y que ayudan a mejorar la potencia aeróbica. También te puede gustar: Speedwork 101: Cómo hacer [y leer] entrenamientos en pista
El entrenamiento: 4-6 Intervalos de 1000 metrosEl calentamiento: Corre 10 minutos a un ritmo fácil y de conversación. Aunque sientas que tienes mucha energía, es mejor guardarla para el entrenamiento en sí. Una vez completados los 10 minutos de carrera a ritmo suave, termina el calentamiento con 4 aceleraciones de 100 m con 100 m de trote entre ellas. Esto ayudará a tu cuerpo en la transición de la carrera fácil a la más dura. El entrenamiento: 4-6 intervalos de 1.000 m con un descanso de 400 m caminando o trotando entre cada repetición. Para cada repetición de 1000m, corre los primeros 800m a tu ritmo objetivo de 10K. (Si no conoces la equivalencia de tu ritmo objetivo de 10K, consulta la Calculadora de carrera VDOT de Jack Daniels). Si es la primera vez que haces intervalos de 1.000 m o estás entrenando para la media maratón o distancias más cortas, no dudes en empezar con 4 repeticiones. El enfriamiento: Termina con 10 minutos a un ritmo suave.
¿Qué es un desglose de 1000 m?
Se llama 1.000m desglosados porque el atleta corre 1-2 x 1.000m a ritmo de 3K y luego corre 1.000m desglosados en repeticiones individuales de 500m, 300m, 200m. Luego repiten este patrón durante el tiempo que sea necesario a lo largo del entrenamiento.
¿Cómo se entrena para un 1K?
Para tu primer intento de 1K, cronometra todo el kilómetro a tu ritmo normal de carrera, sin forzar. Esto te dará una línea de base. Corre siempre la primera vuelta a un ritmo bastante suave para tener reservas para un final fuerte. Tómate al menos dos días de descanso o de carrera suave después de carreras largas o rápidas antes de correr el 1K.
4x 1000m , 4x 400m / *fast track workout* (entrenamiento rápido en pista)
Como carrera de distancia en sí misma, el kilómetro carece de la seriedad de la milla. Pero eso no quiere decir que sea un reto inferior. A principios de este año, el escocés Jake Wightman batió el récord británico de la distancia al recorrer los 1.000 metros en 2 minutos y 17,51 segundos.
Se trata de un kilómetro con bastante garra sobre dos ruedas, por no hablar de dos pies, pero el kilómetro ofrece objetivos más modestos para los que no son de élite. Ya sea un kilómetro por debajo de los 3 minutos o de los 5 minutos, es una gran distancia para ponerse a prueba.
En la pista, lo veo como 800 metros más 200 metros. Salgo como si corriera 800 metros e intento aguantar. Es más un 800m largo que una milla corta. La mayoría de los corredores con los que me cruzo fuera del Reino Unido corren más en kilómetros que en millas. Así que podría decirse que se está convirtiendo en la nueva carrera de una milla. Para mí, como corredor de 800 y 1.500 metros, es una buena distancia, justo en el medio.
Es lo mismo que una milla: la penúltima vuelta es la más dura. Así que, a falta de 400 metros, me puse en cabeza y ésa fue mi vuelta más dura. Acabé siendo adelantado en los últimos 20m por un americano [Bryce Hoppel], así que fue molesto no ganar la carrera, pero lo juzgó bastante bien. No pienso en la incomodidad de una carrera hasta que termina, es entonces cuando te sientes como: "Esto me ha sacado mucho, me siento un poco mal aquí".
Cómo remar una carrera de 1000 metros
Con la llegada del invierno y el reto de entrenar al aire libre cada vez menos apetecible, ahora puede ser el momento de proponerse el pequeño reto de correr una milla. A continuación te ofrecemos tres planes de entrenamiento de cuatro semanas para que corras una milla lo más rápido que puedas, todos ellos realizables al aire libre o en interiores cuando la cinta de correr te llame.
Cuatro semanas no es tanto tiempo, pero es tiempo suficiente para hacer algunas mejoras importantes en una milla; el plan fácil se basa en cuatro días de entrenamiento a la semana, los planes moderado y duro se basan en 6-7, pero el duro supone una mayor carga de trabajo.
Correr 1500m con los primeros 300m ligeramente más rápido que el ritmo de la milla, luego 100m de trote rápido, luego 800m a ritmo de milla, luego 100m de trote rápido, luego 200m lo más rápido posible. El tiempo total debe ser similar al objetivo de la milla. Luego 10 minutos de trote y 6 x 200m con recuperaciones reducidas de 30, 25, 20, 15 y 10 segundos.
Nada 1k y mejora tu técnica | Entrenamiento #Make1KWet
Los miembros del San Francisco Track and Field Club (SFTFC) entrenan para diversas pruebas de pista (100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1.500 m, 5.000 m y 110 m vallas). Nuestros entrenadores preparan programas de entrenamiento para velocistas y vallistas, así como entrenamientos separados para corredores de media y larga distancia, en nuestros entrenamientos de equipo. Para conocer el calendario actual de entrenamientos, consulta nuestra página de Eventos.
El programa para velocistas suele consistir en un calentamiento, aceleraciones/desarrollo de la potencia y ejercicios de velocidad. Esperamos que los siguientes entrenamientos te den una idea de lo que hacemos en nuestros entrenamientos. Por favor, ten en cuenta que estos son entrenamientos algo personalizados para aquellos que han estado entrenando con nosotros. Para aquellos que están empezando por primera vez o que han tenido un descanso, tenemos un programa separado que no se comparte aquí, pero está dirigido a construir la fuerza sin lesionarse.
A continuación encontrará ejemplos de entrenamientos en pista. Chris Goodwin se ofreció voluntario para elaborar estos entrenamientos, y muchos de nosotros los seguimos en nuestros entrenamientos de equipo. Algunos de estos entrenamientos pueden aplicarse al entrenamiento de distancias más largas para ganar velocidad y resistencia.