Entrenamiento gluteos piernas y abdomen
Entrenamiento de piernas y abdominales con mancuernas
Cómo hacerlo: Comienza a cuatro patas, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mete el estómago y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que ambos estén extendidos. Manteniendo la columna vertebral alineada, lleva el codo a la rodilla y extiéndelo hasta formar una línea larga. Eso es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones de cada lado.
Cómo:Empieza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Con control, inclina el torso hacia delante mientras levantas la pierna izquierda por detrás del cuerpo (con el pie flexionado) y extiendes el brazo izquierdo hacia delante hasta que ambos queden paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda con la pierna y el brazo derechos apoyados en el suelo y en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la pierna izquierda flexionada de forma que el pie esté apoyado en el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (con el codo bloqueado) sujetando una kettlebell. Mantenga los ojos en la kettlebell, presione en el brazo derecho y siéntese, llegando al antebrazo derecho. A continuación, presione con la palma de la mano derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
30 minutos de entrenamiento de piernas y glúteos
La máquina de cable es la única máquina del gimnasio que ofrece un sinfín de oportunidades para entrenar todos los grupos musculares del cuerpo. A menudo verás que la máquina de cable se utiliza para entrenar el pecho, los tríceps y los abdominales... ¿pero qué pasa con las piernas y los glúteos?
A continuación puedes conocer 10 movimientos potentes para trabajar tus piernas y glúteos de arriba a abajo (perdona el juego de palabras). ¡Y todo lo que necesitas es una máquina de cable! La técnica es importante para maximizar los beneficios de cada ejercicio, así que presta mucha atención a las notas de forma y a las demostraciones en vídeo.
He tomado una selección de estos ejercicios y los he juntado en un entrenamiento de piernas en máquina de cable que te hará agradecerme (u odiarme) más tarde. Si quieres probar algunos de estos ejercicios lo antes posible, ¡dale una oportunidad a este entrenamiento!
La máquina de cable es una herramienta de entrenamiento de piernas y glúteos infrautilizada. Como puedes ver, hay un montón de fantásticos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que se pueden realizar utilizando una máquina de cable. En conjunto, los ejercicios de este artículo atacarán todos los músculos principales de las piernas y te harán sentir el calor.
Entrenamiento para piernas y glúteos
Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y los muslos también pueden aguantar. El movimiento es casi imposible sin que el núcleo haga su trabajo. Así que es lógico que trabajar estos grandes grupos musculares sea una prioridad. No es de extrañar que muchos ejercicios específicos tengan una doble o triple función, trabajando más de una zona a la vez.
El ejercicio es como la comedia: el momento lo es todo. O eso es lo que sugieren las investigaciones sobre cómo maximizar la eficacia de tus entrenamientos. Esto se debe a que los músculos necesitan tiempo para recuperarse y curarse de los grandes esfuerzos. Los entrenamientos son esencialmente un daño controlado. Al romper las fibras de los músculos mediante el levantamiento y el movimiento, se obliga a esos músculos a fabricar nuevas fibras musculares más fuertes y más numerosas.
Pero, ¿cuál es la cantidad adecuada de descanso? Investigadores de Estados Unidos y los Países Bajos trataron de averiguarlo. Tomaron a 21 hombres más jóvenes que tenían experiencia en el entrenamiento de resistencia. En primer lugar, los investigadores establecieron una línea de base para los participantes que incluía un press de banca y una sentadilla de espalda de 1 repetición máxima, un press de banca de 1 repetición máxima al fallo, y el grosor del músculo utilizando imágenes de ultrasonido. Durante 8 semanas, todos hicieron exactamente el mismo entrenamiento, pero cambiaron una variable: un grupo tuvo intervalos de descanso cortos de 1 minuto, y el otro tuvo intervalos de descanso más largos de 3 minutos. "La fuerza máxima fue significativamente mayor tanto para la sentadilla de 1 repetición máxima como para el press de banca durante el descanso de 3 minutos en comparación con el descanso de 1 minuto", escriben los investigadores. La diferencia en el grosor del músculo también fue notable. Las personas que tuvieron un descanso más prolongado se hicieron más grandes, lo que sugiere que "los períodos de descanso más prolongados promueven un mayor aumento de la fuerza y la hipertrofia muscular", concluyen los investigadores.
Gimnasio de entrenamiento de piernas y glúteos
Si hay una zona de tu cuerpo que ha sufrido el aislamiento impuesto por el gobierno, estamos dispuestos a apostar que son tus piernas. Porque aunque es fácil pensar en formas de trabajar la parte superior del cuerpo en casa -las flexiones de brazos son un gran ejercicio compuesto-, trabajar la parte inferior del cuerpo requiere un poco más de reflexión.Para ayudar a ello, hemos conseguido que el fisioterapeuta Jonny Jacobs cree un entrenamiento de piernas que también pondrá en marcha tus abdominales, hará chisporrotear la grasa del vientre y se asegurará de que ningún músculo de la parte inferior del cuerpo o del núcleo quede desatendido. "La combinación de resistencia frontal para los movimientos de piernas y los ejercicios centrados en el tronco dejarán tus abdominales como si hubieran sido golpeados por Anthony Joshua", dice Jacobs. "La capacidad de mantener la tensión a través de todo el cuerpo dará a tu núcleo el enfoque que necesita para construir la fuerza. Un núcleo más fuerte hace que un atleta sea más fuerte, más eficiente y más en forma". Ah, y antes de entrenar: si no tienes una kettlebell, utiliza una mancuerna, y si no tienes una mancuerna, encuentra algo pesado por tu casa. La necesitarás.