Entrenamiento gluteos abdomen y piernas
Gimnasio de entrenamiento de piernas y abdominales
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El ejercicio del puente fortalece los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior del muslo) al tiempo que mejora la estabilidad del núcleo. Es fácil de añadir a un entrenamiento de fuerza, puede utilizarse como calentamiento e incluso es un buen ejercicio de rehabilitación para mejorar la estabilización del tronco y la columna vertebral.
Si está buscando un movimiento para añadir a su rutina de fuerza que trabaje el tronco y los glúteos, el puente básico es un buen punto de partida. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los erectores espinales, que recorren la espalda desde el cuello hasta el coxis.
Un puente básico estira los estabilizadores de la cadena posterior, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales. Como estabilizadores antagonistas del movimiento del puente, el recto abdominal, los oblicuos y los cuádriceps se ejercitan para mantener la estabilidad.
¿Se pueden entrenar juntos los glúteos y las piernas?
La respuesta corta es que sí, es posible, y en algunos casos se recomienda trabajar los isquiotibiales y los glúteos al mismo tiempo en un solo entrenamiento. Hay una serie de ejercicios que entrenan ambos grupos musculares al mismo tiempo, como los empujes de cadera y las elevaciones de peso muerto.
¿Puedo entrenar los glúteos y los abdominales juntos?
Puede parecer que los glúteos y los abdominales no trabajan juntos, pero hacer un entrenamiento combinado de glúteos y abdominales puede ser una forma estratégica de trabajar tus músculos de forma eficiente y segura, explica Cristina Osorio, entrenadora del gimnasio TruFusion, con sede en Las Vegas. "El cuerpo trabaja en conjunto, todos los músculos como un equipo", dice Osorio a SELF.
¿Es bueno entrenar juntos los abdominales y las piernas?
Las piernas contienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo, por lo que al atacarlas con movimientos compuestos (o multiarticulares) a través de este entrenamiento de piernas y abdominales superconjunto, se dirigirá a más fibras musculares, mientras que al mismo tiempo aumenta su ritmo cardíaco para que su cuerpo aproveche las reservas de grasa corporal como combustible y se ponga a trabajar en la eliminación de su ...
Cómo entrenar los glúteos
En primer lugar, es importante que tu cuerpo entienda y reconozca la posición en la que se encuentra la pelvis (es decir, la inclinación anterior/posterior de la pelvis) y que te sientas cómodo moviéndote entre las dos posiciones y el punto muerto.
Una vez que te sientas cómodo haciendo esto en posición tumbada, puedes pasar a completar el ejercicio sobre las manos y las rodillas, sentado en una silla y luego de pie. La clave es sentirse cómodo moviendo la pelvis entre las dos posiciones.
Cuando te sientas cómodo con esto, puedes progresar a hacer el ejercicio con una sola pierna (recuerda hacer ambos lados) y/o colocar los pies en una superficie irregular como una pelota Bosu, un pod/disco de equilibrio o una almohada.
Estos son sólo algunos ejercicios para empezar. Recuerda que puedes hacerlos al principio de tu entrenamiento como parte del calentamiento, o al final con el resto de los ejercicios y estiramientos del tronco. Incluso puedes hacerlos en el trabajo o en casa si llevas un rato sentado frente al ordenador o la televisión y necesitas un descanso.
Gimnasio de entrenamiento de piernas y glúteos
¿Estás preparado para tener unas piernas tonificadas y un trasero firme? Entonces deberías añadir los puentes de glúteos a tu programa de entrenamiento. Este ejercicio fortalecerá todo tu trasero. Lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo y puedes hacerlos en casa.
Los puentes de glúteos, también llamados elevaciones pélvicas, son un ejercicio para la parte posterior de las piernas, las caderas y los músculos de los glúteos, pero también ayudan a fortalecer todo el torso. A pesar de no necesitar ningún equipamiento, este ejercicio para las piernas es muy eficaz para toda la parte inferior del cuerpo. El puente de glúteos también es muy adecuado para los principiantes, ya que es muy sencillo y puedes hacerlo en una esterilla en casa o en el gimnasio. Notarás que incluso unas pocas repeticiones suponen un gran esfuerzo para tus músculos. Así que si buscas un ejercicio de piernas y glúteos que te haga sudar, deberías probarlo.
Al igual que la sentadilla, el puente de glúteos trabaja toda la parte posterior de las piernas y los glúteos. En concreto, hace trabajar los isquiotibiales y el glúteo mayor. Pero como no se trata de un ejercicio aislado, también entrena otros grupos musculares, como el núcleo y los abdominales. Unos músculos abdominales fuertes son especialmente importantes para evitar que se arquee la espalda baja al levantar la pelvis. También entrena los músculos de la pantorrilla.
Ejercicios para las piernas
Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mete la barriga y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que ambos estén extendidos. Manteniendo la columna vertebral alineada, lleva el codo a la rodilla y extiéndelo hasta formar una línea larga. Eso es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones de cada lado.
Cómo:Empieza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Con control, inclina el torso hacia delante mientras levantas la pierna izquierda por detrás del cuerpo (con el pie flexionado) y extiendes el brazo izquierdo hacia delante hasta que ambos queden paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda con la pierna y el brazo derechos apoyados en el suelo y en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la pierna izquierda flexionada de forma que el pie esté apoyado en el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (con el codo bloqueado) sujetando una kettlebell. Mantenga los ojos en la kettlebell, presione en el brazo derecho y siéntese, llegando al antebrazo derecho. A continuación, presione con la palma de la mano derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.