Entrenamiento pierna con mancuerna
Entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo
Cuando piensas en mancuernas, lo más probable es que te vengan a la mente ejercicios para fortalecer los brazos, como curl de bíceps o kickbacks de tríceps. Para los ejercicios de piernas, tendemos a pensar que necesitamos equipos más grandes, como pesas o máquinas Nautilus.
Pero en realidad no es así. Las mancuernas pueden ser herramientas increíblemente eficaces para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas pueden trabajar una amplia variedad de músculos y grupos musculares (en concreto, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos), y se pueden utilizar para tonificar o para aumentar la masa muscular. Si te gustan los aparatos pequeños, los ejercicios de piernas con mancuernas pueden ser la mejor incorporación a tu rutina de entrenamiento.
Desde estocadas hasta sentadillas, hemos renovado todos los movimientos básicos de piernas que conoces y te encantan. Sigue leyendo para conocer 10 ejercicios de piernas diferentes con mancuernas, directamente de los profesionales del fitness Joy Puleo y Nico Gonzalez.
El uso de mancuernas para los ejercicios de piernas generalmente requiere sujetar las mancuernas con las manos, por lo que para realizar estos ejercicios primero debes asegurarte de que tienes la fuerza suficiente para ello y de que no tienes lesiones en las muñecas o los hombros. Estos movimientos no deben realizarse si tienes alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o en la espalda. Además, Puleo nos dice que "añadir mancuernas debe hacerse sólo una vez que se domina la forma primaria del ejercicio."
Ejercicios de cuádriceps con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas pueden no parecer tan impresionantes como hacer sentadillas con una pesada barra, pero son el ejercicio perfecto para practicar la buena forma, ya que tienden a utilizar un peso más ligero como resistencia para un mayor número de repeticiones.
La sentadilla es un ejercicio clásico que aprenderás en tu primera clase de entrenamiento. Es un movimiento para la parte inferior del cuerpo, y desarrolla la fuerza en algunos de los músculos vitales que utilizamos para el movimiento y la explosividad. No importa qué tipo de atleta seas, las sentadillas benefician a una gran variedad de deportes. Corre más rápido, salta más alto, levanta más peso.
Al principio es muy importante que consigas hacer sentadillas con el peso de tu cuerpo antes de añadir peso. Esto evitará lesiones más adelante, cuando empieces a experimentar con diferentes cargas de peso. Domina primero la técnica.
La sentadilla con mancuernas es un movimiento para principiantes que desarrolla la musculatura de la parte inferior del cuerpo y tiene un montón de beneficios para la forma física funcional general. Este movimiento se centra principalmente en los músculos cuádriceps de la parte delantera de los muslos y en el glúteo mayor de los glúteos. Las sentadillas con mancuernas ayudan a aumentar la estabilidad de las pantorrillas y activan los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos.
Ejercicios de piernas con barra
No cabe duda de que el día de piernas es la sesión de entrenamiento más dura y agotadora de la semana. Eso si te atreves a tratar los músculos de la parte inferior del cuerpo con la misma seriedad que los de la parte superior de la cintura. Si entrenas en un gimnasio comercial, lo más probable es que trates los cuádriceps con movimientos como extensiones de piernas, sentadillas con barra, sentadillas Smith o Hack y algún tipo de prensa de piernas, mientras que los isquiotibiales suelen tratarse con flexiones de piernas tumbado, flexiones de piernas sentado y, tal vez, peso muerto con las piernas rígidas.
A la hora de machacar las pantorrillas, es probable que utilices la máquina para pantorrillas sentado o de pie, e incluso algunas prensas de pantorrilla. Definitivamente parece un plan sólido, y si cada ejercicio se realiza con concentración e intensidad, deberías salir del gimnasio con la sensación de haber realizado un buen entrenamiento.
Dicho esto, para tu próximo día de entrenamiento de piernas voy a desafiarte a que dejes las pesas y te alejes de todas esas máquinas de lujo. ¿Cómo vas a destrozar la parte inferior de tu cuerpo sin esas piezas "esenciales" del equipo? ¿Qué tal una sesión con mancuernas para los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos? Puede sonar un poco loco, y tal vez incluso un poco limitante, pero te aseguro que una vez que termines, ya no dudarás del poder de la mancuerna.
Entrenamiento de piernas en casa
Cuando piensas en un "día de piernas", a menudo piensas en la barra o en grandes máquinas como el press de piernas o la sentadilla. Las mancuernas probablemente no son lo primero en lo que piensas y es comprensible. Si quieres construir masa y fuerza, los levantamientos pesados son vitales, y es difícil hacerlo con otra cosa que no sean máquinas, barras y trap bars. Sin embargo, si hablamos de ejercicios accesorios para fortalecer desequilibrios o añadir más volumen a tu entrenamiento para un mejor desarrollo muscular de tus piernas, las mancuernas son una herramienta excelente llena de versatilidad. Sin duda, no deben pasarse por alto.
Cuando se trata de desarrollar la fuerza y la musculatura de la parte inferior del cuerpo, las máquinas, las mancuernas y las barras de tracción te permitirán mover la mayor cantidad de peso. Pero eso no significa que no haya beneficios al trabajar con mancuernas. Aquí hay un par de beneficios importantes de usar mancuernas al entrenar las piernas.
En general, las mancuernas son versátiles, seguras y fáciles de usar. Y no te equivoques, como principiante, puedes ponerte realmente fuerte y construir mucho músculo usando sólo mancuernas; y para los entrenadores más avanzados, las mancuernas son la manera perfecta de aumentar el volumen objetivo para un mejor crecimiento muscular.