Entrenamiento de potencia de piernas
Entrenamiento de piernas gimnasio femenino
Cuando piensas en ejercicios de piernas, es muy probable que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Sin embargo, los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Con estos ejercicios de piernas, no sólo se ejercitan los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea para mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Sí, has oído bien, hemos dicho "una parte inferior del cuerpo fuerte". Vas a ejercitar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos de la columna vertebral, así como los cuádriceps en el día de las piernas.
¿Estás haciendo ejercicio en casa? Muchos ejercicios se pueden realizar con el equipo estándar del gimnasio doméstico, como las mancuernas y las pesas rusas (por ejemplo, el levantamiento de peso muerto a una pierna, la sentadilla en vaso, las estocadas, el levantamiento de peso muerto rumano a una pierna y las elevaciones de pantorrillas).
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios y los argumentos para utilizar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.
¿Qué es una potencia de piernas?
La potencia muscular de las piernas, la capacidad de ejercer fuerza con las extremidades inferiores de forma rápida (Potencia= Fuerza x Velocidad) (1), es un predictor de la discapacidad entre los adultos mayores (2, 3).
¿Qué es la potencia explosiva de las piernas?
El entrenamiento con pesas explosivas es exactamente lo que dice. El atleta explota desde una plataforma, como la plataforma de una prensa de piernas o una plataforma de sentadillas. La cantidad de peso utilizada durante el entrenamiento con pesas explosivas debe ser sólo del 30-40% del esfuerzo máximo. La reducción del peso permite realizar movimientos más rápidos o explosivos.
Gimnasio de entrenamiento de piernas
"Este entrenamiento no sólo aumenta el ritmo de desarrollo de la fuerza, esencialmente tu velocidad, sino que también debes esperar una enorme quema de calorías", dice David Kingsbury de Opus Fitness. "Utilizando los músculos más grandes de tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, este entrenamiento te hará salir a rastras del gimnasio para buscar el batido de proteínas más cercano".
Colócate detrás de una mancuerna apoyada en el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarla, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas. Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia delante para levantar la barra. Desde la posición vertical, empuja las caderas hacia atrás para bajar la barra, doblando sólo ligeramente las rodillas.
Colócate a una distancia cómoda de la caja con los pies separados a la anchura de los hombros. Ponte rápidamente en un cuarto de cuclillas, mueve los brazos y salta hacia arriba para subir a la caja. Aterrice lo más suavemente posible. Ahora baja de la caja con control.
Ponte de pie con los pies separados a más de la anchura de los hombros y sujeta una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la mano, evitando apoyarla en el cuello. Aprieta la barra contra tus trapecios para que los músculos de la parte superior de la espalda se activen. Vuelve a sentarte lentamente en cuclillas con la cabeza levantada, la espalda recta y el trasero hacia fuera. Baje hasta que las caderas estén alineadas con las rodillas, con las piernas a 90 grados - una sentadilla más profunda será más beneficiosa, pero consiga primero la fuerza y la flexibilidad. Apoya los talones en el suelo para impulsarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta que te pongas de pie: esa es la primera.
Los mejores ejercicios para el día de las piernas
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Unas piernas fuertes, unos flexores de cadera potentes y unos músculos de los glúteos son el objetivo de los atletas profesionales y de los hombres y mujeres que quieren rendir bien y tener un buen aspecto. Aquí están los 10 mejores ejercicios compuestos y de aislamiento para las piernas y los glúteos.
Las sentadillas, en cualquiera de sus formas, son los ejercicios clásicos para el desarrollo de las piernas. Las sentadillas con barra utilizan barras que se sostienen en el pecho por delante o en los trampolines detrás del cuello. Es posible variar la postura de las piernas y la profundidad de la sentadilla para lograr un énfasis muscular diferente.
Empieza con un peso ligero en las sentadillas de espalda y ve aumentando, hasta llegar a las sentadillas de culo a tobillo si te conviene. Con un énfasis variable, las sentadillas golpean los músculos de la parte superior e inferior de la pierna, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Esta es una variación de sentadillas adecuada para aquellos que no toleran una barra sobre los hombros. Una posible limitación es la disponibilidad de mancuernas lo suficientemente pesadas para desafiarte. Sostenga las mancuernas colgando a los lados o en la parte superior de los hombros.
Programa de piernas para la masa
Mike Chambers (www.running-stronger.com) es un entrenador de S&C especializado en trabajar con corredores de todos los niveles en su programa de fuerza. Comparte con nosotros los principales ejercicios de fuerza para las piernas que incluye en las sesiones semanales.
Un núcleo fuerte te ayudará a mantener tu forma de correr durante más tiempo y en mayor profundidad en una carrera, y una parte superior del cuerpo más fuerte resultará inestimable para proporcionar un impulso de brazo más potente que te ayude a avanzar más rápido. Pero no hay duda de que desarrollar unas piernas más fuertes es una prioridad para los corredores.
Nuestras piernas soportan la carga en el momento del contacto con el suelo e impulsan nuestra marcha hasta la punta del pie. Por lo tanto, cualquier sesión de fuerza debe estar orientada a desarrollar los grupos musculares clave de nuestros glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
El levantamiento de peso muerto es un gran ejercicio para desarrollar glúteos e isquiotibiales potentes y también trabajará la espalda baja y las pantorrillas. La forma es clave para garantizar que se levanta de forma segura y eficaz, pero merece la pena dedicar tiempo a perfeccionar la técnica y hacer del deadlift una parte habitual de cualquier sesión de piernas.