Entrenamiento de piernas con bandas elasticas
Bandas de resistencia para las piernas
El glúteo mayor -el músculo más grande de los glúteos- es el más apreciado cuando se trata de ejercicios para los glúteos, pero hacer más ejercicios que impliquen la abducción -alejar las piernas de la línea media- puede ayudarle a ejercitar los músculos más pequeños. Este ejercicio de bocas de incendio activa el glúteo medio y el mínimo al moverse contra la resistencia de la banda. Cómo hacer las bocas de incendio: Coloque una banda de resistencia justo por encima de la rodilla y colóquese en posición de tabla con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Con los glúteos y la parte exterior de los muslos, levanta la rodilla izquierda hacia un lado sin mover las caderas. Asegúrate de apretar el tronco para que la parte superior del cuerpo se mantenga estable. Vuelva a colocar la rodilla izquierda en la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Esta variación de los kickbacks hace que los glúteos se activen mientras se aprieta el tronco. El reto aquí será mantener la parte superior del cuerpo y las caderas cuadradas y estables. Una buena visualización es imaginar que empuja la pared detrás de usted con el talón. Puedes sentir cómo trabajan tus glúteos. Aunque este ejercicio hace trabajar principalmente la parte inferior del cuerpo, es importante presionar las manos en el suelo para mantener los hombros en su sitio. Cómo hacer los kickbacks de glúteos sobre la mesa: Coloca una banda de resistencia alrededor de los arcos de los pies y ponte en posición de mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Apretando los glúteos y el tronco, patea el pie izquierdo directamente detrás de ti, formando una línea recta desde el talón hasta la parte superior de la cabeza. Continúa durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Productos de la montaña negra
Aumenta la fuerza de tus glúteos y piernas con un programa de entrenamiento con bandas elásticas de resistencia. Descubra cómo elegir sus bandas de resistencia y qué ejercicios de la parte inferior del cuerpo se prestan mejor a esta técnica de entrenamiento para crear sus propias sesiones personalizadas con resultados rápidos.
Las bandas elásticas están especialmente recomendadas para trabajar los muslos, las pantorrillas y los glúteos, ya que son grupos musculares que desempeñan un papel tan importante en la vida cotidiana como en el deporte. Fortalecerlos mejorará su rendimiento y su postura.
Las bandas elásticas tienen todas la misma longitud, pero ofrecen una resistencia diferente según su anchura y categoría, indicada por un número o un código de colores propio de cada fabricante. Lo más habitual es que sean bandas cerradas. También hay bandas abiertas con asas. Si eres principiante, empieza con una banda de nivel 1, que es más fácil de estirar. Para las piernas y los glúteos, que son músculos potentes, puede optar por bandas anchas.
Encuentra más ideas de entrenamiento navegando por la biblioteca de iFit®. Por ejemplo, te recomendamos la miniserie de bandas de resistencia presentada por John Peel, especialmente la sesión 4, dedicada a la parte inferior del cuerpo (las 7 sesiones trabajan la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo). Para ir un paso más allá, prueba la serie Booty & Legs de iFit® Daily, con otros ejercicios específicos para piernas y glúteos sin equipamiento, accesibles en 1 clic desde tu smartphone o dispositivo de elección.
Ejercicios con bandas de resistencia para las piernas mientras se está sentado
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Bandas de resistencia Whatafit s
No siempre es necesario utilizar pesos pesados para realizar un buen entrenamiento de piernas. Las bandas de resistencia pueden poner a prueba tus cuádriceps e isquiotibiales de igual manera, y sin el desgaste de tus articulaciones. Utiliza este entrenamiento cuando no puedas ir al gimnasio o estés de viaje.
Sentadilla frontal Sets: 4 Repeticiones: 25 Aquí optamos por una sentadilla frontal en lugar de una sentadilla tradicional simplemente por la facilidad de poner la(s) banda(s) alrededor de nuestros hombros. Asegúrese de ponerse en cuclillas lo más profundo posible y tómese su tiempo. No te limites a subir y bajar lo más rápido posible. Controla el negativo, profundiza, y luego sé explosivo en la parte positiva o concéntrica del movimiento. Un pequeño apretón en la parte superior, y luego hazlo todo de nuevo. No olvides hacer dos series de calentamiento, dos series de alimentación, y haz esto 20-30 veces. Eso es una serie de trabajo. Deberías hacer un mínimo de tres series de trabajo, quizás cuatro.
Sentadilla búlgara dividida Sets: 4 Reps: 20 Este ejercicio será tortuoso después de todas las sentadillas, pero asegúrate de mantener tu forma sólida y no te engañes. Baja todo el tiempo, estirando la pierna de atrás, y luego presiona todo el tiempo hacia arriba, parando justo antes del cierre. Asegúrate de mantener la espalda erguida para que la mayor parte de la tensión recaiga sobre los cuádriceps. Haz cuatro series de 20 repeticiones con cada pierna.