Entrenamiento de piernas completo
Peso muerto
Fortalecer los músculos de las piernas es una parte fundamental de muchos objetivos de fitness, tanto si eres corredor como si te sientes más fuerte levantando pesas o te encanta el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Conocer los mejores ejercicios para añadir a tus entrenamientos puede eliminar las conjeturas del día de las piernas. Niveles más fuertes y resistencia muscular mejorada, allá vamos.
Tener los músculos de las piernas más fuertes puede facilitarte caminar, correr, saltar, hacer estocadas, ponerte en cuclillas y mantener el equilibrio, además de ayudarte a fortalecer los huesos, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu forma física general y el rendimiento de tus entrenamientos. Son muchos los beneficios.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos explica que el ejercicio regular actúa sobre los huesos del mismo modo que lo hace sobre los músculos: los fortalece y los anima a adaptarse creando más tejido óseo y volviéndose más densos. Esto hace que el ejercicio de piernas sea especialmente importante para las mujeres, ya que, según la Fundación Nacional de Osteoporosis de EE.UU., las mujeres son más propensas a padecer osteoporosis que los hombres a medida que envejecen.
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento completo de piernas?
Por lo general, se recomienda entrenar las piernas tres veces a la semana, con una duración de 15 a 20 minutos cada entrenamiento y centrándose en diferentes partes de las piernas en cada rutina. Por ejemplo, un buen plan sería trabajar las pantorrillas un día, los muslos al siguiente y las caderas en la última sesión.
¿Está bien entrenar sólo las piernas?
Entrenar las piernas potenciará el crecimiento muscular de todo el cuerpo, así que asegúrate de dedicar suficiente tiempo a las sentadillas en tu programa. "El entrenamiento de piernas debe ser LA parte más importante de tu programa de entrenamiento, sea cual sea tu objetivo.
¿Bastan 4 ejercicios para las piernas?
Si eres principiante y quieres mejorar tu forma física general, y siguiendo con la idea de simplificar las cosas, elige entre 3 y 5 ejercicios por entrenamiento de piernas. A continuación, completa 3 series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, asegurándote de que trabajas los músculos hasta la fatiga pero sin llegar al fallo (1).
Prensa de piernas
"Día de piernas": la mera frase evoca imágenes de náuseas, días de cojera y piernas que parecen gelatina. Los sentimientos pueden ser universales, pero los culturistas que buscan aniquilar las piernas tienen innumerables opciones de entrenamiento a su disposición. Mientras que la mayoría de los entrenamientos comienzan con alguna variación de la sentadilla -ampliamente aclamada como el mejor movimiento de la parte inferior del cuerpo-, la elección del ejercicio, la posición de los pies y las técnicas avanzadas de entrenamiento te permiten enfatizar una zona concreta de las piernas por encima de otras. Esto es estupendo si quieres engrosar los cuádriceps, rellenar los glúteos o reforzar los isquiotibiales debido a una debilidad, o simplemente porque quieres dar prioridad a una zona durante un periodo de tiempo.
Cada uno de los siete ejercicios para piernas que se indican a continuación tiene un objetivo diferente. Encuentra uno que se adapte a tus necesidades durante las próximas 4-8 semanas antes de cambiar a otro programa especializado. O simplemente sigue un sólido plan general de aumento de masa como el que aparece en el Objetivo 1.
Si bien podemos proporcionar cualquier número de fórmulas para el crecimiento avanzado de las piernas, todavía estás por tu cuenta cuando se trata de generar la intensidad para sobrevivir a un entrenamiento de alto octanaje y soportar el dolor. Acierta en estos dos últimos factores y no tendrás más remedio que hacer crecer tus ruedas.
Sentadilla con barra
Cuando se trata de entrenar las piernas, la variedad es la clave. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están formados por varios músculos, que son responsables de varias funciones de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante tener varios ejercicios de piernas en tu arsenal y entrenar las piernas de forma holística. Realizar los mismos movimientos, día tras día y semana tras semana, no es suficiente.
En primer lugar, los ejercicios de piernas se centran en algunos de los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, que son la base de tu forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.
Puede que no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los retos), en particular durante el ejercicio con pesas, según revela una investigación publicada en Frontiers.
Fila inclinada
Nada mejor para decir "he ido mucho al gimnasio" que unos cuádriceps y pantorrillas ridículamente esculpidos, sobre todo durante la temporada de playa. Pero seamos sinceros, quieres mantener la definición muscular de tus piernas durante todo el año, tanto si llevas un bañador como unos vaqueros perfectos.
Las rutinas específicas para cada parte del cuerpo son ideales para los hombres con objetivos concretos de fuerza y musculación. En cuanto al tiempo que debes dedicar a cada parte del cuerpo, 45 minutos pueden ser la solución. Esto se debe a que las investigaciones demuestran que el cuerpo entra en un "estado de construcción" después de una sesión de 40 a 45 minutos.
Pero cualquiera que esté en forma sabe que no hay que descuidar las piernas. Los ingenieros te dirán que la fuerza de una estructura reside en sus cimientos. Por lo tanto, la misma conformidad debe aplicarse al cuerpo humano. Una parte inferior del cuerpo débil o poco desarrollada no podrá proporcionarte la fuerza y la durabilidad que necesitas para llevar un estilo de vida productivo. Por este motivo, he recopilado una serie de ejercicios que no sólo fortificarán tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, sino que también solidificarán tus cimientos durante muchos años.