Como dividir entrenamiento de pierna
Entrenamiento de piernas push pull
Ejercicios para empujar, tirar y entrenar las piernas¿Listo para comprometerse? La PPL es mucho más que encadenar un grupo de ejercicios durante una hora y esperar una rápida ganancia muscular. En lugar de ello, utilice la hoja de cálculo de Hall que aparece a continuación para obtener una guía fácil de digerir para el entrenamiento de empuje, tirón y piernas. Los mejores ejercicios de empuje para PPL
Press de cabeza1. Coloca los pies juntos y levanta la barra hasta los hombros, con las palmas de las manos hacia delante.2. Presiona la barra por encima de la cabeza de forma explosiva hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego baja el peso bajo control.
Columpios con kettlebell Consejo de MH: No tengas la tentación de ponerte en cuclillas. Tus rodillas deben doblarse ligeramente pero la mayor parte del movimiento es impulsado por tus caderas.Empujar, tirar de las piernas Consejos y sugerencias¿Cuántos días a la semana deberías dedicar a la iglesia de PPL? Inevitablemente, depende de cada persona. "Difiere en la experiencia de entrenamiento", dice Hall. "Tres veces a la semana en PPL será suficiente para que la gente se mueva, pero querrán dejarlo después de un mes o dos meses y empezar a hacer otra cosa, incluyendo el trabajo de cuerpo completo. Pero, si tienes una buena edad de entrenamiento y quieres entrenar seis veces a la semana, puedes hacerlo - será una división decente para hacerlo."
Entrenamiento de piernas más grandes
Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluyendo el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento tiene lugar fuera del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no es conveniente entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido por un entrenamiento anterior.
"Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo", dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. "En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo los brazos en su lugar".
"Designo un día a la semana para el entrenamiento al aire libre", añade Bolotte. "Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque te ayuda a cambiar la mentalidad de un ambiente constante de gimnasio."
Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.
El mejor entrenamiento de piernas
Existe una delgada línea entre entrenar demasiado las piernas y no entrenarlas lo suficiente. No es sorprendente que la mayoría de nosotros caiga en uno de los dos campos. Este problema se debe a una pregunta: ¿qué tipo de ejercicios para la parte inferior del cuerpo está haciendo? y ¿cómo está entrenando sus piernas? La gente aborda sus entrenamientos de piernas de forma diferente. Primero tienes al tipo que pasa 45 minutos haciendo sentadillas en el potro antes de pasar al resto de su entrenamiento de cuádriceps de 90 minutos. Luego tienes a alguien que piensa que un entrenamiento suficiente de la parte inferior del cuerpo para las piernas consiste en una sesión de sólo máquinas en la que apenas rompe a sudar.
"La mayoría de los chicos no se dan cuenta de que sus entrenamientos para la parte inferior del cuerpo deberían ser más bien intermedios", dice el entrenador de Hollywood Gunnar Peterson, CSCS. "O bien intentan hacer un entrenamiento de culturista profesional una vez a la semana y acaban cojeando como James Caan en Misery, o bien hacen un combo de extensiones de piernas y rizos cada tres días y piensan que ya han acabado con sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo para las piernas. Pero realmente deberías encontrar un punto intermedio entre ambos para entrenar las piernas con una intensidad decente dos veces por semana."
Entrenar las piernas dos veces por semana
Como culturista, saltarse el día de las piernas no es una opción. Las piernas son la base sobre la que descansa tu físico. Un buen entrenamiento de piernas de culturismo es el día de entrenamiento más agotador física y mentalmente de la semana, pero los resultados merecen la pena.
No hay duda: los entrenamientos de piernas son un reto y exigen mucho. Los ejercicios compuestos, como la sentadilla, hacen trabajar todo el cuerpo y te dejan empapado de sudor, sin aliento y con dolor. Es un buen tipo de dolor, pero aún así requiere una cierta mentalidad para ir al máximo en el día de las piernas y forzarlas a la hipertrofia.
Los hombros anchos, los dorsales abultados, una cintura relativamente estrecha y unos músculos de las piernas grandes y amplios completan el físico "X" que muchos culturistas desean. Sin unas piernas a la altura de la parte superior del cuerpo, no podrás presentar el paquete completo que se requiere en el culturismo actual.
Harás siete ejercicios de piernas para un total de 15 series para los músculos de los cuádriceps y 10 series para los isquiotibiales. Según investigaciones recientes, ese número de series semanales puede optimizar el crecimiento muscular.1 Eso significa que puedes incorporar este entrenamiento de piernas en la división de musculación que elijas.