Variables del entrenamiento deportivo
Durante el entrenamiento de resistencia, ¿qué subvariable está relacionada con el tipo de ejercicio
Esta revisión general tiene como objetivo analizar las diferentes variables del entrenamiento de resistencia y su efecto en la hipertrofia, y proporcionar recomendaciones prácticas para la prescripción de programas de entrenamiento de resistencia para maximizar las respuestas de hipertrofia. Se realizó una investigación sistemática a través de PubMed/MEDLINE, SPORTDiscus y Web of Science siguiendo las directrices de la declaración de artículos preferidos para la presentación de revisiones sistemáticas y meta-análisis. Se encontró un total de 52 meta-análisis, de los cuales 14 cumplieron los criterios de inclusión. Estos estudios se publicaron entre 2009 y 2020 y comprendían 178 estudios primarios correspondientes a 4.784 participantes. Tras un análisis de calidad metodológica, nueve meta-análisis fueron categorizados como de alta calidad, presentando valores de 81-88%. Los restantes meta-análisis fueron calificados como de calidad moderada, con valores entre el 63-75%. Basándonos en esta revisión general, podemos afirmar que al menos 10 series por semana por grupo muscular es lo óptimo, que las contracciones excéntricas parecen importantes, que las repeticiones muy lentas (≥10 s) deben evitarse y que la restricción del flujo sanguíneo podría ser beneficiosa para algunos individuos. Además, otras variables como, el orden del ejercicio, la hora del día y el tipo de periodización parecen no influir directamente en la magnitud de las ganancias de masa muscular. Estos hallazgos proporcionan información valiosa para el diseño y la configuración del programa de entrenamiento de resistencia con el objetivo de optimizar la hipertrofia muscular.
Variables de formación y desarrollo
Es importante manejar variables de entrenamiento específicas para construir músculo, tejido conectivo y aumentar la fuerza. Las siguientes seis variables de entrenamiento deben ser manipuladas en el curso de un programa de fuerza y acondicionamiento para evitar el sobreentrenamiento y asegurar ganancias óptimas.
Las seis variables clave que se analizan aquí son (1) intensidad, (2) repeticiones, (3) series (4) tiempo bajo tensión (5) período de descanso y (6) selección de ejercicios. Aunque estas variables se tratan por separado, todas están interconectadas y se complementan entre sí. Además, otras variables a tener en cuenta, pero que no se tratan en profundidad, son la frecuencia y el volumen de entrenamiento.
Para aumentar la fuerza y construir músculo, la intensidad del entrenamiento debe ser lo más importante. Muchos son coherentes con los programas de entrenamiento, pero muchos, especialmente los principiantes, no tienen en cuenta esta variable clave. Todo lo demás puede ser perfecto, pero si la intensidad adecuada no aparece, las ganancias no serán óptimas. La intensidad debe ser lo suficientemente alta como para generar estrés, pero lo suficientemente baja como para permitir suficientes repeticiones para la fatiga. La investigación ha sugerido que una intensidad moderada (75-85 por ciento de una repetición máxima) es suficiente.
¿Cuál de los siguientes es un equipo con resistencia variable?
Al igual que cuando se determinan las repeticiones y el ritmo óptimos, el objetivo del entrenamiento también dicta otra variable importante: el número de series. En general, cuanto mayor sea el número de repeticiones, menos series serán necesarias para alcanzar el volumen óptimo. Por el contrario, cuanto menor sea el número de repeticiones que se realicen, más series se necesitarán. Por supuesto, hay excepciones a esto, pero para ilustrar cómo el objetivo del entrenamiento influye normalmente en el número de series realizadas, tomaremos dos ejemplos para comparar:
Para el desarrollo del sistema nervioso o de la fuerza neurológica, donde el entrenamiento tiene como objetivo aumentar el reclutamiento de la unidad motora, se necesitan muchas series de baja repetición de alta resistencia para lograr un progreso máximo. Por ejemplo, una sesión con este objetivo puede incluir 8 series de 3 repeticiones en el levantamiento principal del entrenamiento. En el pasado hemos prescrito hasta 10 series de 1-2 repeticiones para atletas específicos durante los períodos de entrenamiento.
Por otro lado, cuando se entrena para lograr adaptaciones metabólicas, fuerza absoluta o cambios en la composición corporal, debido al mayor número de repeticiones que se realizan para estos objetivos de entrenamiento, se requieren menos series para lograr la carga óptima. De hecho, incluso en el caso de los atletas de alto rendimiento, cuando las repeticiones y el tiempo bajo tensión son especialmente elevados, puede bastar con una sola serie de un ejercicio. Un ejemplo común de una sesión diseñada para un atleta que busca aumentar su hipertrofia y fuerza absoluta puede incluir 3 series de 10 repeticiones a un ritmo de 30X0.
Variables de entrenamiento agudo
Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoPower, C.J., Fox, J.L., Dalbo, V.J. et al. Variables de carga externa e interna encontradas durante el entrenamiento y los partidos en jugadoras de baloncesto según el nivel y la posición de juego: A Systematic Review.
Sports Med - Open 8, 107 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00498-9Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard