Semana de entrenamiento en el gimnasio
Programa de formación
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso ha visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Sin duda. Pero vamos a contarte un interesante secreto: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para poner los pies en el gimnasio. No es que seas un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, el primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar una lesión (o peor aún, el agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana se graduará a diferentes ejercicios, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás construido una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes te verás mucho mejor sin camiseta que ahora. (¿Qué te parece eso de los resultados?)
Programa de formación
Por desgracia, no vivimos en un mundo ideal, y muchos de nosotros llevamos un estilo de vida muy ajetreado. Entre el cuidado de nuestras familias, las visitas a nuestros amigos, el trabajo y demás, puede ser difícil hacer hueco a una sola sesión de gimnasio a la semana, por no hablar de varias.
En lugar de machacarse o renunciar por completo al gimnasio, intente sacar el máximo partido de una o dos sesiones semanales. Al fin y al cabo, cualquier entrenamiento es mejor que ninguno (incluso puedes descubrir algunos ejemplos de entrenamientos de 10 minutos aquí), y siempre que hagas ejercicio cuando puedas, estarás obteniendo los beneficios físicos y de salud mental que conlleva.
Para ayudarte, compartimos nuestros mejores consejos sobre los mejores entrenamientos, ideas de fitness y consejos de gimnasio para los que van al gimnasio una o dos veces a la semana. Te ayudarán a sacar el máximo partido a tus visitas al gimnasio y te servirán de inspiración para otras formas de mantenerte en forma y saludable.
Si tu objetivo es desarrollar la musculatura y la fuerza, debes trabajar cada grupo muscular dos veces por semana. Para los que van al gimnasio 4-5 veces por semana, la mejor manera de hacerlo es centrar los entrenamientos en partes específicas del cuerpo (por ejemplo, la parte inferior del cuerpo, la parte superior, o las piernas, el pecho y la espalda).
Rutina de entrenamiento en el gimnasio
El número de veces que se entrena un grupo muscular por semana suele ser un tema muy debatido. Tradicionalmente, especialmente en los círculos de culturismo, se cree que entrenar un grupo muscular una vez a la semana es el mejor enfoque para el crecimiento muscular. Esto se debe principalmente a la creencia de que si se entrena un músculo más de una vez a la semana, se puede producir un "sobreentrenamiento" y no se deja el tiempo adecuado para que los músculos crezcan. Aunque la investigación sobre el tema es limitada, un resumen de la investigación demostró que entrenar grupos musculares dos veces por semana conducía a un mayor crecimiento que entrenarlos una vez por semana. Esto está respaldado por pruebas anecdóticas de culturistas de la época dorada como Arnold Schwartzenegger, posiblemente el mayor culturista de todos los tiempos, que entrenaba grupos musculares varias veces por semana. Así que si la ciencia no es suficiente para convencerte, entonces tal vez el Roble pueda hacerlo. Por lo tanto, si usted está buscando para cambiar el enfoque de "lunes de pecho" y "Día de las piernas", aquí es cómo empezar.
El problema más común que tiene la gente cuando intenta pasar de entrenar los músculos una vez a la semana a dos, es que simplemente duplican el volumen. Esto conduce a un debilitante dolor muscular de aparición retardada (DOMS) y lleva a que uno se queme rápidamente. El truco es dividir el volumen a lo largo de la semana, no duplicarlo. Por ejemplo, si normalmente haces seis ejercicios de pecho el lunes, haz tres el lunes y tres el jueves. La cantidad de trabajo que acabas haciendo es la misma; sólo estás golpeando el músculo dos veces en la misma semana. Otro problema es el dolor. La primera vez que se pasa a entrenar dos veces a la semana, suele ir acompañada de fuertes dolores de cabeza durante las primeras dos o tres semanas. El truco consiste en superar esta etapa y, con el tiempo, el cuerpo se adaptará a la frecuencia. Te encontrarás con menos dolores que antes y con más ganancias. Estos son algunos ejemplos de los mejores entrenamientos en el gimnasio y las formas más conocidas de estructurar tu entrenamiento para entrenar grupos musculares dos veces por semana.
Plan de fitness para una semana
Joe WarnerEx editor de Men's Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con gran experiencia que comenzó a trabajar en los medios de comunicación de fitness en 2008. Ha aparecido en la portada de Men's Fitness UK en dos ocasiones y ha sido coautor de best-sellers de Amazon como el Plan corporal de 12 semanas. Fue editor de la revista Men's Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando esa cabecera compartía página web con Coach.Con aportaciones de
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