Running plan de entrenamiento
Plan de entrenamiento Nike para maratón
Esto depende completamente de tu nivel de comodidad con respecto a pasar tiempo de pie, tus objetivos de tiempo de carrera y la distancia de la carrera. Al desarrollar un plan de entrenamiento bien equilibrado utilizando los componentes enumerados anteriormente, puedes mejorar tu resistencia y evitar lesiones al empezar a prepararte para una carrera.
Como regla básica, cuanto mayor sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal necesitarás preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos del plan de entrenamiento de 5K que puedes utilizar para construir tu plan de entrenamiento para carreras incluso más largas.
Las carreras largas pueden ser diferentes para cada persona, dependiendo de lo cómodo que te sientas con la distancia y de cuál sea tu distancia de carrera objetivo. Pero independientemente de tus objetivos personales, las carreras largas deberían suponer entre el 20 y el 30% de tu kilometraje semanal. De esta forma, son un entrenamiento efectivo pero no añaden un riesgo adicional de lesión.
Días de descanso: Tanto si eliges estiramientos suaves, un paseo relajante al aire libre o pasar tiempo con los amigos, asegúrate de disfrutar de tus días de descanso. Es entonces cuando tu cuerpo se recupera y desarrolla la fuerza que necesitas para seguir entrenando.
Plan de entrenamiento del sofá al maratón
Incluso si eres un atleta experimentado, crear un plan de entrenamiento para correr puede ser una tarea difícil. Puede ser difícil optimizar sus esfuerzos, dada la amplia gama de variables y la inconsistencia personal.
A menudo, esto requiere un enfoque fluido, en el que se controlan las métricas durante un período de tiempo determinado y se realizan cambios (o no) en función de los datos. Un buen plan de entrenamiento para correr, adaptado a tus objetivos y necesidades, puede ayudarte no sólo a mejorar, sino a mantenerte sano a largo plazo.
Si has leído nuestra guía para principiantes sobre cómo empezar a correr, sabrás que, a veces, la parte más difícil de correr no es la carrera en sí, sino simplemente ponerse en marcha: ponerse la ropa, salir por la puerta y añadir ritmo. Sabes que después te sentirás mejor y que estarás agradecido por haber ido, pero a veces es difícil convencerse a uno mismo. Entonces, ¿cómo puedes mantenerte firme cuando los tiempos se ponen difíciles? Elaborar un plan de carrera sólido pero flexible es un buen comienzo.
Un plan de entrenamiento también puede resolver algunos de los problemas a los que se enfrentan incluso los corredores experimentados. Después de alcanzar el objetivo inicial que se habían fijado -competir en una carrera de 5 km, correr 45 minutos sin agotarse o hacer de una carrera de media hora una rutina de entrenamiento habitual-, se preguntan: "¿Y ahora qué? ¿Cómo puedo mejorar aún más como corredor?".
Programa de carrera para 10k
Las carreras largas, las carreras tempo y el trabajo de velocidad son fundamentales para mejorar el rendimiento. Pero puede resultar difícil programar estas sesiones para sacar el máximo partido de cada esfuerzo. Descansar lo suficiente entre los entrenamientos ayuda al cuerpo a recuperarse, mientras que saber cuál es el mejor momento para realizar determinadas carreras puede hacer que la sesión sea más productiva. A continuación te explicamos cómo cronometrarlo todo a la perfección:
Una de las principales razones para hacer una carrera larga es mejorar el metabolismo de la quema de grasas", dice el entrenador de corredores Scott Fliegelman. Así que salir a correr después de 10-12 horas de ayuno y sólo una pequeña comida antes de la carrera es una buena manera de convencer al cuerpo para que queme grasa como combustible (o, para maximizar el efecto, no comer nada antes de la carrera).
La mañana es también el momento en que el cuerpo y la temperatura exterior tienden a ser más bajos, por lo que es menos probable que te sobrecalientes cuando tengas que estar ahí fuera un rato, dice Shawn Youngstedt, profesor asociado del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur (EE.UU.). Y como la mayoría de las carreras se corren por la mañana, es el momento lógico para un ensayo general.
Programa de carreras 5k
Bienvenido al Plan de entrenamiento de la Maratón de Boston 2022. Desarrollados por B.A.A., estos planes te ayudarán a guiarte hacia el éxito. Estos planes de entrenamiento están específicamente orientados a la preparación de la Maratón de Boston, y no están necesariamente pensados para otros eventos. Los planes de 20 semanas culminan en el 126º Maratón de Boston en abril.
Hay cuatro niveles de planes de entrenamiento diseñados para ayudarle tanto si corre más de cinco horas como si quiere conseguir un maratón de menos de tres horas. Además del número de días por semana, se proporciona información adicional (un intervalo de kilometraje semanal y distancias de carreras largas) para que pueda seleccionar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a usted:
El aumento paso a paso del kilometraje diario y semanal está diseñado para suponer un reto y, al mismo tiempo, minimizar el riesgo de entrenar demasiado duro. Los cuatro planes construyen una base sólida de forma física para correr, y le ayudarán a intentar maximizar su potencial en carrera. Al igual que con cualquier plan de entrenamiento, lo que se describe es simplemente una guía sobre cómo construir y estructurar su rutina semanal de correr.