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El entrenamiento cruzado es una parte importante de cualquier plan de entrenamiento, especialmente para los nadadores. Pasar demasiado tiempo en el agua puede ser más perjudicial que beneficioso. Uno de los principales beneficios del ejercicio es el aumento de la densidad ósea debido al impacto y a la gravedad. Esto se traduce en huesos más sanos para toda la vida. Cuando nadas, no hay impacto y hay menos gravedad, por lo que tus huesos no obtienen este beneficio y, de hecho, pueden perder densidad (como los de un astronauta). Entonces, ¿qué puedes hacer fuera de la piscina para mejorar tu natación? Aquí tienes los 5 deportes que más mejorarán tu rendimiento en natación.
El entrenamiento de distancia, a intervalos o en cuestas es una forma estupenda de entrenar la resistencia mental y aeróbica. Los corredores suelen tener cuerpos delgados y musculosos con un bajo porcentaje de grasa corporal. Esto también es ideal para la natación, ya que ambos deportes requieren eficiencia en lugar de una masa muscular voluminosa.
Correr también fomenta la resistencia mental, ya que es físicamente agotador y repetitivo, como la natación. Desarrollar la fortaleza mental y optar por seguir adelante después del agotamiento generará disciplina en la piscina. Precaución: Correr también puede disminuir la flexibilidad de los tobillos, que es esencial para patear bien en el agua. Si sientes que tus tobillos pierden flexibilidad debido al running (o al ciclismo), puede que sea el momento de explorar otras opciones, ¡ya que esto estropeará tu natación!
Entrenamientos cruzados para nadadores
¿Quieres añadir un poco de entrenamiento cruzado a tus sesiones semanales? Plantéate pasar un rato en la piscina. La natación no sólo puede ser una fantástica actividad de recuperación para los corredores -especialmente si das unas cuantas vueltas sosteniendo una boya entre las piernas, permitiendo que tus brazos hagan el trabajo mientras tus piernas flotan detrás de ti- sino que los entrenamientos de natación son también una gran manera de fortalecer los músculos y mejorar la resistencia cardiovascular sin impacto adicional en las rodillas, los tobillos y las caderas.
No hace falta que le pises los talones a Katie Ledecky para beneficiarte de un entrenamiento de natación, así que no te preocupes si eres relativamente novato. Siempre que te sientas cómodo en el agua y seas capaz de nadar al menos un par de vueltas consecutivas, puedes sumergirte en uno de los entrenamientos que se indican a continuación, ajustando las distancias y los tiempos de descanso para adaptarlos a tus capacidades actuales.
Si todavía no te sientes cómodo en el agua, te cuesta pasar de una pared a la otra o simplemente quieres mejorar tu técnica de natación, Holly Neumann, directora de los Programas de Aprendizaje de Natación para Adultos y de la Fundación de Natación para Masters de EE.UU., sugiere que busques un entrenador o instructor certificado, idealmente uno que esté formado en los métodos que mejor funcionan para los atletas adultos, como los que aparecen en el sitio web de Aprendizaje de Natación para Adultos de la USMS. Un entrenador o instructor puede ayudarte a adquirir la confianza y la destreza que necesitas para nadar con seguridad, y también puede proporcionarte información sobre la forma, la respiración e incluso ser un gran recurso cuando se trata de averiguar qué equipo necesitas y dónde conseguirlo.
El mejor entrenamiento cruzado para nadadores
Este es un extracto del libro electrónico Mastering Swimming de Jim Montgomery & Mo Chambers.Al estructurar su plan de entrenamiento, determine primero la duración del programa y, a continuación, divida el tiempo en tres fases. El número de semanas que dedique a las distintas fases de entrenamiento dependerá de varios factores, como la experiencia en natación, el nivel de forma física inicial, la edad, la prueba específica (distancia, sprint, aguas abiertas, triatlón) y la duración total del plan de entrenamiento.
A continuación, prepara los programas de entrenamiento semanales dentro de cada fase del entrenamiento. Si tienes que hacer malabarismos con muchas cosas cada semana, puede que no sepas cuándo programar entrenamientos específicos. Las siguientes directrices para una programación semanal inteligente pueden simplificar esta parte de la planificación:
Además, alterna la intensidad de tus entrenamientos. Por ejemplo, después de un día de cross-training riguroso, haz un día de entrenamiento de baja intensidad, como natación o estiramientos. Del mismo modo, sigue una sesión de natación de alta intensidad con una actividad más relajada.
Las cuatro tablas siguientes, cada una basada en un plan de entrenamiento de 16 semanas, proporcionan directrices para modificar la duración y el enfoque de cada fase de entrenamiento para distintos tipos de nadadores. Los programas de muestra representan una semana típica para cada fase. Al esbozar su plan, recuerde que no existe un plan de entrenamiento universal. Tu plan será único, diseñado para adaptarse a tu horario y a tu vida.
Métodos de entrenamiento en natación
Plan de natación para entrenamiento de triatlón gratuitoPara sentirse cómodo en la natación para un triatlón mi recomendación es nadar dos veces por semana. Aunque no ganes un triatlón en el agua, puedes obtener una gran ventaja al ser más eficiente energéticamente en el agua, por lo que puedes gastar tu energía en la bici y en la carrera, donde realmente puedes ganar velocidad.¿Por qué la natación es un gran entrenamiento cruzado? Utilizas todo tu cuerpo para nadar, así que cualquier tiempo extra que pases en la piscina no sólo es un buen entrenamiento, sino que también estás trabajando para ser un nadador más eficaz.