Plan de entrenamiento semanal para tonificar
Plan de entrenamiento de 7 días
Tonifica y aprieta de pies a cabeza con este increíble plan de entrenamiento semanal. Progresa en tus entrenamientos para mejorar tus resultados con 6 fantásticos entrenamientos que puedes hacer en casa. Este plan incluye un entrenamiento para cada día que se centra en un grupo muscular importante. Trabajarás las piernas, los brazos, los abdominales, los glúteos, los hombros y la espalda para un entrenamiento semanal de cuerpo completo.
Probablemente ha llegado el momento de cambiar tu "rutina" y plantear nuevos retos a tu cuerpo. Al igual que una de las maneras más rápidas de detener el progreso es evitar la progresión, una de las maneras más rápidas de volver a la pista es empezar a lanzar algunos retos nuevos/diferentes a tu cuerpo.
Por eso he creado la serie "Plan de entrenamiento semanal". Todos los lunes recibirás de 5 a 10 nuevos entrenamientos para hacer durante la semana. Cambian constantemente para ayudarte a seguir progresando hacia tus objetivos.
Las recomendaciones actuales de actividad física son 150 minutos semanales (es decir, 30 minutos, 5 veces por semana) de actividad de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad vigorosa (15 minutos, 5 veces por semana).
Plan de ejercicios de tonificación corporal
Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño, es necesario encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada que pueda seguir. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.
Planes de entrenamiento gratuitos pdf
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Saber por dónde empezar es un reto si es la primera vez que hace ejercicio o si está intentando retomarlo. El mejor programa de entrenamiento para usted dependerá de varios factores como su edad, nivel de forma física, objetivos y cualquier restricción física que pueda tener.
Contar con un programa de entrenamiento bien planificado estructurará sus entrenamientos y se asegurará de incorporar estrategias que le ayuden a obtener los resultados deseados. Los planes de entrenamiento también te ayudan a saber exactamente qué hacer para que no te quedes con la duda.
En función de sus objetivos, un plan de entrenamiento incluirá probablemente entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, descanso activo y trabajo de flexibilidad o movilidad. Algunos de estos ejercicios pueden combinarse o realizarse en días separados. El descanso activo es esencial en los días en que no realices un entrenamiento más intenso.
Plan de entrenamiento femenino 3 días a la semana
Sin embargo, la tonificación es una cuestión diferente y más compleja. Aunque tonificar es el término común, lo que realmente se busca es un físico más esbelto y fuerte, lo que implica perder grasa y no sólo perder peso en general.
Tanto si quieres perder peso como tonificarte, aquí te explicamos exactamente cómo diseñar una rutina de gimnasio y un plan de dieta que te ayuden a alcanzar tus objetivos. En poco tiempo, empezarás a adelgazar y a ver el físico tonificado que buscas.
Al igual que tu dieta, tu plan de entrenamiento debe ser sostenible y realista. Empieza por decidir cuántos días puedes ir al gimnasio a la semana. Lo ideal es que puedas hacer ejercicio entre tres y seis días a la semana. Estos entrenamientos deben incluir tanto fuerza como cardio.
El entrenamiento de fuerza es tu mejor herramienta a la hora de quemar grasa y esculpir músculo. Aumentar la masa muscular total puede ayudarte a mantener un peso corporal saludable, según el American Council on Exercise (ACE). Planifique el entrenamiento de fuerza de cada grupo muscular al menos dos veces por semana para obtener los mejores resultados.