Plan de entrenamiento ciclismo por pulsaciones
Entrenamientos de frecuencia cardiaca en bicicleta de interior
Aunque prefiero no entrenar por frecuencia cardiaca, he descubierto que el uso de estas cifras puede ser una gran herramienta a la hora de evaluar la recuperación y la adaptación del cuerpo al entrenamiento. En concreto, los corredores pueden medir su frecuencia cardiaca en reposo a lo largo del tiempo para evaluar sus ganancias de forma física durante largos periodos de entrenamiento sin carreras de puesta a punto y también para saber cuándo pueden estar sobreentrenándose o no se han recuperado adecuadamente de su último entrenamiento duro.
Este pequeño truco ni siquiera requiere el uso de un pulsómetro. Todo lo que necesitas es poder tomarte el pulso y registrar las cifras. En las siguientes páginas te explicaré por qué funciona esta estrategia y te mostraré cómo identificar uno de los principales signos de sobreentrenamiento en sólo un minuto al día.
Medir tu frecuencia cardiaca por la mañana es bastante sencillo. Todo lo que necesitas es un reloj digital, un pequeño cuaderno y un bolígrafo en tu mesilla de noche. Nada más levantarse por la mañana, tómese el pulso en el cuello, justo debajo de la barbilla, o en la muñeca. Con el reloj, cuenta el número de veces que late tu corazón durante 20 segundos. Multiplique este número por tres y obtendrá su frecuencia cardiaca en reposo (FCR) en pulsaciones por minuto (ppm). Anote este número en su cuaderno junto a la fecha del día. Repita este proceso cada mañana.
Pulsómetro entrenamiento ciclismo
El entrenamiento de frecuencia cardiaca puede ser una herramienta vital para los ciclistas. Puede ayudarte a ser más fuerte, más rápido y a estar más en forma, al tiempo que previene el sobreentrenamiento y el agotamiento. Pero eso es sólo si sabes qué buscar, cómo encontrarlo y cómo realizar el seguimiento. Sin embargo, antes de que empieces a controlar tu frecuencia cardiaca, es importante que entiendas qué implica exactamente este tipo de entrenamiento.
La frecuencia cardiaca es el número de veces que el corazón late por minuto mientras bombea sangre a través del organismo. Es la respuesta de tu cuerpo al trabajo que estás realizando, por lo que cuanto más duro sea tu entrenamiento, mayor será tu frecuencia cardiaca.
Dos de las cifras más importantes en el entrenamiento de la frecuencia cardiaca son la frecuencia cardiaca en reposo (el número de pulsaciones por minuto en reposo) y la frecuencia cardiaca máxima (el mayor número de contracciones del corazón en un minuto).
Esta cifra sirve como referencia de tu estado general de salud y forma física: a medida que aumenta tu forma física, disminuye tu frecuencia cardiaca en reposo. Su organismo se vuelve más eficiente y necesita menos esfuerzo para bombear sangre a través de su sistema.
Plan de entrenamiento de frecuencia cardíaca para ciclistas
Phil Maffetone, entrenador de atletismo, fue el pionero del entrenamiento a baja frecuencia cardiaca y descubrió que se trataba de una forma muy eficaz de entrenamiento de carrera que mejora la capacidad aeróbica de los atletas sin sobreentrenar. Sus beneficios ya han sido demostrados por atletas de talla mundial que mejoraron su rendimiento utilizando el entrenamiento de baja frecuencia cardiaca.
Descubrí el entrenamiento de baja frecuencia cardiaca hace unos años. Uno de mis amigos compró un pulsómetro y lo probé en una de mis carreras diarias de entrenamiento. Me sorprendió comprobar que mi frecuencia cardiaca rondaba los 180 incluso en mis carreras fáciles. Mientras corría no sentía ningún esfuerzo, pero al reflexionar me di cuenta de que a menudo me sentía cansado durante el día y de que solía resfriarme y tener síntomas gripales.
Por aquel entonces descubrí a Phil Maffetone, un entrenador de corredores que había entrenado al famoso triatleta Mark Allen (seis veces ganador del Ironman de Hawai) y que fue uno de los pioneros del entrenamiento a bajo ritmo cardíaco. Los triatletas suelen sobreentrenarse debido al volumen de entrenamiento que tienen que realizar.
Plan de entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca
Hay muchas razones para subirse al sillín y salir a montar en bicicleta, ya sea de carretera o de spinning. A la cabeza de la lista se encuentran los enormes y demostrados beneficios para la salud que demuestran que el ciclismo es una de las cosas más fáciles y mejores que puedes hacer para mantener tu cuerpo activo y sano. Tu entrenamiento ciclista puede llevarte literalmente a la cima de las montañas, pero todo el mundo tiene que empezar por algún sitio. Estamos aquí para guiarte a través de un gran plan de entrenamiento para ciclistas principiantes. Esta guía está adaptada a los ciclistas de spinning, pero puede aplicarse a cualquier bicicleta estática, e incluso puede que obtengas información valiosa para llevar contigo a la carretera.
Cada bicicleta es diferente. Tómate un tiempo antes de empezar a pedalear para conocer el equipo que vas a utilizar. ¿Cómo se ajusta la resistencia? Algunas bicicletas como la SP-310 tienen un dial de resistencia, otras como la SM-100 utilizan una palanca para controlar la resistencia. Aprenda las funciones de su cuentakilómetros o pantalla multifunción. Es probable que lleve la cuenta de su velocidad, distancia y tiempo de pedaleo. Las bicicletas de spinning más avanzadas, como la SP-870, también pueden realizar un seguimiento de las calorías quemadas, el pulso y la cadencia (RPM), información muy útil para ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma física. Asegúrate de ajustar el sillín para montar con seguridad y comodidad. Por último, antes de empezar, asegúrate de que tienes acceso a agua o algo para mantenerte hidratado mientras pedaleas.