Plan de entrenamiento por grupo muscular

Entrenamiento del equilibrio

Debido a que se trata de una división de entrenamiento exigente y de alto volumen, no es ideal si su objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. Tú controlas tu pérdida de grasa a través de tu dieta; un volumen de entrenamiento demasiado alto podría desgastar tus músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta equilibrada de calorías o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.

El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a los grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.

A continuación, se pasa a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues trabajando los grandes grupos musculares con movimientos compuestos, pero también te centras más en los grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.

Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que haces sentadillas, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el peso muerto rumano te permite trabajar más los isquiotibiales.

Diagrama muscular del entrenamiento

El éxito de cualquier sesión de hipertrofia o musculación depende de tu capacidad para entrenar los grupos musculares adecuados en el momento adecuado. No nos cansaremos de repetirlo. Emparejar grupos musculares complementarios dará como resultado la activación de más fibras musculares y, a medida que continúas, equivale a más fuerza y más músculo.

Así que, aunque pasar del press de banca al remo inclinado pueda parecer una opción segura cuando ves una barra libre y los únicos bancos que ves están en uso o han sudado recientemente, trabajar una combinación incorrecta de músculos es perjudicial para tu objetivo de conseguir un cuerpo funcional y listo para la playa.

Pero más importante que conocer los grupos musculares es saber cómo entrenarlos. Aquí tienes tres ejercicios de ejemplo, incluido uno de peso corporal, para cada uno de los seis grupos musculares. Recuerda, sin embargo, que el hecho de que estos ejercicios se dirijan a un músculo determinado no significa que sea el único músculo que vayas a trabajar. Algunos de estos ejercicios, como el press de banca con barra, por ejemplo, son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.

Ejercicio de equilibrio dinámico

Los mejores atletas y culturistas del mundo no nacieron con una fuerza sobrehumana y unos abdominales cincelados. En un momento dado, fueron como tú: un verdadero novato, un principiante, y no del todo seguro de qué hacer primero. En momentos así, necesitas un plan que te diga exactamente qué hacer y qué no hacer en el gimnasio, cuándo hacerlo y qué tipo de alimentos y suplementos poner en tu cuerpo. Eso es lo que tienes aquí: Una guía para principiantes que te ayudará a ponerte en marcha para que dentro de dos meses estés listo para dejar de ser un principiante y mostrar un físico más grande, más fuerte y más delgado.

Como su nombre indica, una división de entrenamiento para todo el cuerpo implica entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento. La mayor ventaja para un principiante es que le permite entrenar cada grupo muscular con más frecuencia, hasta tres veces por semana. Esta repetición también es importante para entrenar el sistema nervioso del cuerpo. Antes de que pueda centrarse en la construcción de músculo en serio, primero tiene que entrenar sus músculos para que se contraigan correctamente. Aprender a hacer press de banca o sentadillas es como aprender a montar en bicicleta, sólo que con menos caídas. Las fibras musculares tienen que aprender a contraerse de forma sincronizada para que puedas realizar el ejercicio correctamente y aplicar la máxima fuerza cuando lo hagas. Y la mejor forma de aprender a hacer algo es mediante la repetición. Dicho esto, las dos primeras semanas de este programa tendrás que seguir una división de entrenamiento de todo el cuerpo tres veces por semana.

Grupo muscular

Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicios, independientemente de cuáles sean sus objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento completo de fuerza corporal dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como una mejor salud cardiaca y unos huesos más fuertes.

Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de alcanzar estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en distintas zonas del cuerpo en días diferentes.

Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede tener dos ejercicios cada uno para los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.