Entrenamiento piernas con gomas
Entrenamiento de cuerpo entero con bandas de resistencia
No siempre es necesario utilizar pesos pesados para realizar un buen entrenamiento de piernas. Las bandas de resistencia pueden poner a prueba los cuádriceps y los isquiotibiales de la misma manera y sin el desgaste de las articulaciones. Utiliza este entrenamiento cuando no puedas ir al gimnasio o estés de viaje.
Sentadilla frontal Sets: 4 Repeticiones: 25 Aquí optamos por una sentadilla frontal en lugar de una sentadilla tradicional simplemente por la facilidad de poner la(s) banda(s) alrededor de nuestros hombros. Asegúrese de ponerse en cuclillas lo más profundo posible y tómese su tiempo. No te limites a subir y bajar lo más rápido posible. Controla el negativo, profundiza, y luego sé explosivo en la parte positiva o concéntrica del movimiento. Un pequeño apretón en la parte superior, y luego hazlo todo de nuevo. No olvides hacer dos series de calentamiento, dos series de alimentación, y haz esto 20-30 veces. Eso es una serie de trabajo. Deberías hacer un mínimo de tres series de trabajo, quizás cuatro.
Sentadilla búlgara dividida Sets: 4 Reps: 20 Este ejercicio será tortuoso después de todas las sentadillas, pero asegúrate de mantener tu forma sólida y no te engañes. Baja todo el tiempo, estirando la pierna de atrás, y luego presiona todo el tiempo hacia arriba, parando justo antes del cierre. Asegúrate de mantener la espalda erguida para que la mayor parte de la tensión recaiga sobre los cuádriceps. Haz cuatro series de 20 repeticiones con cada pierna.
Entrenamiento con bandas de resistencia
Hacer pesas no es la única forma de fortalecer las piernas. El entrenamiento con pesas suele centrarse en los músculos más importantes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos máximos, y deja de lado los músculos más pequeños, fundamentales para el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones, como los abductores y aductores de la cadera, los flexores y los oblicuos. Los ejercicios con bandas de resistencia son una de las mejores maneras de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, y se pueden hacer en cualquier lugar.
Kate Ligler, entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva y entrenadora de resistencia de MindBody, y Brian Slaman, director de entrenamiento de precisión de Flywheel Sports, utilizan y entrenan con bandas de resistencia todo el tiempo. Así que nos pusimos en contacto con ellos para que nos dieran una muestra de los mejores ejercicios con bandas de resistencia específicos para las piernas.
Haz estos ejercicios en circuito. Completa una serie de cada uno con un minuto de descanso entre rondas. Para un día completo de piernas, comience con tres o cuatro rondas de cuatro a seis ejercicios (intente equilibrar los grupos musculares objetivo, pasando por ejercicios que trabajen diferentes partes de la pierna). Si se combina con ejercicios de la parte superior del cuerpo, elija tres o cuatro movimientos. Añade más ejercicios y rondas a medida que te fortalezcas. Todo lo que necesitas es un juego de bandas de resistencia en forma de bucle (también conocidas como minibandas).
Ejercicios con bandas de resistencia para las pantorrillas
El glúteo mayor -el músculo más grande de los glúteos- es el más apreciado cuando se trata de ejercicios para los glúteos, pero hacer más ejercicios que impliquen la abducción -alejar las piernas de la línea media- puede ayudarle a ejercitar los músculos más pequeños. Este ejercicio de bocas de incendio activa el glúteo medio y el mínimo al moverse contra la resistencia de la banda. Cómo hacer las bocas de incendio: Coloque una banda de resistencia justo por encima de la rodilla y colóquese en posición de tabla con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Con los glúteos y la parte exterior de los muslos, levanta la rodilla izquierda hacia un lado sin mover las caderas. Asegúrate de apretar el tronco para que la parte superior del cuerpo se mantenga estable. Vuelva a colocar la rodilla izquierda en la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Esta variación de los kickbacks hace que los glúteos se activen mientras se aprieta el tronco. El reto aquí será mantener la parte superior del cuerpo y las caderas cuadradas y estables. Una buena visualización es imaginar que empuja la pared detrás de usted con el talón. Puedes sentir cómo trabajan tus glúteos. Aunque este ejercicio hace trabajar principalmente la parte inferior del cuerpo, es importante presionar las manos en el suelo para mantener los hombros en su sitio. Cómo hacer los kickbacks de glúteos sobre la mesa: Coloca una banda de resistencia alrededor de los arcos de los pies y ponte en posición de mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Apretando los glúteos y el tronco, patea el pie izquierdo directamente detrás de ti, formando una línea recta desde el talón hasta la parte superior de la cabeza. Continúa durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Los mejores ejercicios con bandas de resistencia
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Will McAuleyWill McAuley es un entrenador personal y de nutrición afincado en Londres que ha escrito en Men's Fitness y en la revista GQ sobre ejercicio, nutrición y salud. Tiene un máster en Fuerza y Acondicionamiento por la Universidad de Middlesex de Londres, es autor científico publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research y es licenciado en Lingüística por el Trinity College de Dublín.
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