Entrenamiento para tonificar piernas y gluteos

Cómo tonificar los glúteos y los muslos rápidamente

2. Estocadas delanteras y traseras: 30 segundos + 30 segundos. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso hacia delante con la pierna derecha y dobla lentamente ambas rodillas. Vuelve a ponerte de pie, da un paso hacia atrás con la pierna derecha y haz una estocada. Repite durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

6. Sentadilla de sumo: 45 segundos. Ponte de pie con los pies en una postura amplia y los dedos de los pies apuntando hacia los lados. Dobla las rodillas, presiona las caderas hacia atrás y, una vez que los muslos estén paralelos al suelo, vuelve a subir y repite.

7. Zancada lateral: 30 segundos + 30 segundos. Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso hacia el lado con la pierna derecha y transfiere tu peso a esa pierna. Utiliza el pie izquierdo para volver a la posición inicial, repite durante 30 segundos y cambia de pierna.

8. Heisman: 45 segundos. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, salta sobre el pie derecho y tira de la rodilla izquierda hacia arriba y hacia el hombro derecho. Salta sobre el pie izquierdo y tira de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Siga saltando entre los pies hasta completar la serie.

Tonificar muslos y glúteos en 2 semanas

Los ejercicios de este reto trabajan para mejorar tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, muslos internos, muslos externos e incluso tus pantorrillas. La construcción de una parte inferior del cuerpo fuerte te ayudará a moverte mejor durante el día y en tu rutina de entrenamiento diaria; ¡te verás y te sentirás increíble!

Todos los movimientos incluidos en este desafío son de peso corporal - por lo que todo lo que necesitas es a ti mismo, un poco de motivación, y una estera de yoga. Cada semana incluye 2 días de descanso total, con 5 días de trabajo centrado en la parte inferior del cuerpo.

Hay 4 ejercicios en total, y estos ejercicios no cambiarán a lo largo del desafío. Comenzará con sólo 3 series de 5 repeticiones de cada ejercicio y trabajará hasta 5 series de 20 repeticiones de cada ejercicio.

Siga el rango de repeticiones proporcionado en la tabla de abajo, pero siempre siéntase libre de ajustarlo como sea necesario de acuerdo a su horario y nivel de condición física. Debido a que este desafío se basa en las repeticiones, puede descansar todo lo que quiera entre las series, pero intente hacer todo lo posible para completar la serie de repeticiones antes de descansar.

El mejor ejercicio para los glúteos y los muslos en casa

La revista Women's Health acaba de publicar un artículo dedicado a las tres zonas que la mayoría de las mujeres odian de sí mismas: las michelines, los muslos gruesos y el trasero plano.    Así que si alguno de estos culpables se interpone en tu camino para conseguir el ajuste perfecto de tus vaqueros, han diseñado tres rutinas de entrenamiento diferentes que te ayudarán significativamente a remodelar tu cuerpo.    Cada entrenamiento está diseñado para su apretada agenda y toma alrededor de 10 a 15 minutos y todo lo que necesita es un conjunto de mancuernas. Intente comenzar con cinco a 10 libras y aumente a medida que se vuelva demasiado fácil.

¿Llevas peso extra en los muslos? Eso podría apuntar a una dependencia del cardio de intensidad constante. Para adelgazar las piernas, tienes que complementar tu rutina lenta y constante con un entrenamiento de fuerza a intervalos rápidos y furiosos.

Sujeta un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados y los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo el pecho erguido, dobla las rodillas y baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo (a). Mientras te pones de pie, presiona las pesas por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén rectos (b). Vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición.

Ejercicios de tonificación de glúteos

Cómo hacerlo: Túmbate en una colchoneta de ejercicios boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda la pierna derecha hacia arriba de modo que el pie apunte hacia el techo. Exhala y presiona hacia abajo con el talón izquierdo para empujar las caderas hacia arriba, luego baja lentamente hasta el inicio. Haga todas las repeticiones y repita en el lado opuesto.

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostiene una mancuerna en cada mano a los lados. Extienda un pie hacia atrás mientras se inclina hacia adelante hasta que su cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo. Vuelva a la posición inicial. Haga todas las repeticiones y repita en el lado opuesto.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una kettlebell con ambas manos delante del pecho o una mancuerna pequeña en cada mano a tu lado. Inhala mientras das un paso hacia atrás con el pie derecho y bajas la rodilla hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Haz una pausa y exhala mientras empujas hacia arriba para volver al inicio. Repita en el lado opuesto para completar 1 repetición. Continúe, alternando los lados.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostienes una kettlebell o una pelota con peso con ambas manos delante del pecho. Baja, doblando las rodillas, hasta que tus caderas estén por debajo de las rodillas. A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Asegúrate de enderezar completamente las piernas y de apretar los glúteos en la parte superior para conseguir una acción más tonificante.