Entrenamiento duro para piernas y gluteos

Entrenamiento de piernas de bailarina

Ya sea que te entrenes para la pista, el escenario o el espejo del baño, siempre serás recompensado por desarrollar tus glúteos, ¡y también tus isquiotibiales! Los dos van juntos en lo que me gusta llamar "la asociación perfecta" no sólo de definición muscular, sino también de potencia y atletismo.

Hay muchas maneras de entrenar las piernas. La división de la parte superior e inferior del cuerpo es un protocolo de entrenamiento muy popular, mientras que algunos optan por aislar sus entrenamientos de cuádriceps e isquiotibiales. Muchas mujeres se han vuelto locas por los glúteos y hacen entrenamientos completos sólo para ellos.

Los isquiotibiales son tu fuerza atlética y fortalecerlos puede ayudar más a que tu trasero destaque -y te haga más atlético- que la mayoría de los llamados "ejercicios de levantamiento de glúteos" que verás en Internet.

Otro beneficio de este enfoque: Seguirás trabajando los glúteos el día de los cuádriceps, ya que contribuyen a cualquier movimiento que implique presionar con las piernas, pisar o hacer extensiones de cadera. Considera que es un volumen gratuito para el desarrollo de los glúteos.

Los tres músculos que componen los glúteos son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Como su nombre indica, el glúteo mayor es el más grande de los tres. Es responsable de la extensión de la cadera, de la rotación lateral, de la abducción de la cadera e incluso de la estabilización de esa articulación SI que a veces resulta dolorosa. Así que sí, aumentar el tamaño de los glúteos también puede ayudar a combatir el dolor de espalda.

Piernas de licuadora de fitness

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Además, este movimiento es ese raro ejercicio de piernas que te permite recuperarte rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarte dolorido durante uno o dos días después. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Estás en la misma posición que el empuje estándar para empezar, pero puede ser una buena estrategia intentar este ejercicio con sólo tu peso corporal para empezar. Al trabajar de forma unilateral (una pierna cada vez), perfeccionarás cada pierna a la vez, trabajando para corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. Una vez que hayas mejorado tu forma, piensa en añadir una carga.

Puede que no haya un movimiento mejor para una extensión de cadera pura y explosiva que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

Entrenamiento de piernas

Si quieres tener un trasero más grande y un físico más moldeado como el de Jennifer López, será mejor que trabajes y, de paso, hagas algunos ejercicios de glúteos.    Desde los abdominales hasta un gran trasero, un cuerpo sexy tiene muchas formas, pero todo se reduce a las curvas de nuestra silueta. No hay duda de que el trasero se ha convertido en una parte del cuerpo muy popular desde los tiempos de Sir-Mix-A-Lot. Con superestrellas como Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B y Jennifer López, todas ellas presumiendo de sus impresionantes traseros, no es de extrañar que nuestros culos se hayan convertido en LA parte del cuerpo de las mujeres que abrazan sus físicos curvilíneos.

Todas queremos que nuestros culos sean tan altos, prietos, redondos y firmes como los de esas famosas aparentemente perfectas, pero conseguirlo es otra cosa. Porque gran parte de la forma y la figura de nuestro cuerpo proviene de nuestra genética y nuestros glúteos es la zona donde tendemos a retener más grasa durante más tiempo. Haciendo que sea muy difícil de moldear y tonificar. Pero no imposible.

El glúteo mayor es el mayor de los tres músculos que componen los glúteos. Este es el músculo en el que quieres centrar tus esfuerzos, específicamente en el panículo adiposo o la capa de grasa justo debajo de la piel.

Ejercicios de piernas gimnasio

Aviso: Este no es el típico entrenamiento que deberías hacer cada semana. Tampoco es para cualquier persona:  Es para levantadores avanzados que han experimentado con diferentes técnicas de intensidad y tienen una buena técnica de levantamiento. ¿Eres más bien un levantador principiante o intermedio? Consulta la Guía para principiantes de levantamiento de pesas o trabaja primero en el dominio de algunos de los 30 mejores ejercicios de piernas de todos los tiempos.

Si todavía estás con nosotros, sabes que de vez en cuando necesitas un entrenamiento para ponerte a prueba, para ver hasta dónde puedes llegar y cuánto tienes realmente en el tanque. Este es uno de esos entrenamientos.

Pero no es un plan arriesgado y sin sentido. Cualquiera puede hacerte "hacer sentadillas hasta vomitar", pero eso no significa que el entrenamiento sea efectivo, beneficioso o seguro. Este entrenamiento minimizará tus posibilidades de lesión a la vez que te dará un entrenamiento infernal. ¿Preparado?

El entrenamiento:1) Curl de piernas tumbado: 2 series de 20 repeticiones para calentar, seguidas de 2 x 15 repeticiones, descansando 30-45 segundos entre series2) 3) Sentadilla búlgara con los pies elevados por delante - 3 x 12 repeticiones a cada lado, descansa 60-90 segundos entre series -> Vídeo 4) Prensa de piernas con tensión constante - 3 x 20 repeticiones, 1 x 35 repeticiones, descansa 2 minutos entre series 5) Sentadilla de sumo - 3 x 10 repeticiones, descansa 60-90 segundos entre series -> Vídeo 6) Sentadilla de vaso - 1 x 60 repeticiones, descansa lo menos posible para completar todas las repeticiones