Como recuperar las piernas despues de un entrenamiento
Cómo acelerar la recuperación
Si te has visto afectado por el paseo de John Wayne, el incómodo arrastrar de las escaleras hacia abajo, o si el trono de porcelana ya no es tan cómodo como antes, lo más probable es que signifique que le das a las piernas muy bien. Pero si bien puede significar que puedes esperar ganancias en el departamento de la parte inferior del cuerpo, sigue sin ser exactamente un estado cómodo por el que pasar durante el día.
Así que, tanto si acabas de afrontar tu primer día de entrenamientos de piernas, como si has vuelto a subirte al caballo después de haberte caído durante un tiempo, o tal vez has llegado a lo más profundo y has superado tu PR por primera vez, debes saber que estás en camino de conseguir unas piernas de tronco de árbol. Ten en cuenta nuestros 10 consejos de recuperación y el mundo (o al menos el día de las piernas) estará a tu alcance.
Todo se reduce al tamaño de los músculos. Las piernas contienen algunos de los músculos más grandes de nuestro cuerpo, así que es lógico que puedan mover mucho volumen y, en este caso, lo vas a notar cuando estén agotados.
Este efecto se ve agravado por el hecho de que necesitas tus piernas en más situaciones que casi cualquier otra parte de tu cuerpo. Al fin y al cabo, vas a utilizar las piernas, quieras o no, siempre que necesites llegar a algún sitio.
¿Cuánto tiempo tardan las piernas en recuperarse después del entrenamiento?
El tiempo recomendado para la recuperación muscular es de 48 a 72 horas. Esto dependerá de la composición corporal, la dieta, la actividad física y la fuerza. Cuando alguien entrena a una intensidad más alta, experimentará una mayor cantidad de daño muscular que alguien que se ejercita a una intensidad más baja.
¿Pueden recuperarse las piernas en 2 días?
Un estudio reveló que se necesitaban 72 horas de descanso -o 3 días- entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para una recuperación muscular completa, mientras que la investigación del Panel de Asesoramiento Científico de la ACE afirma que el periodo de recuperación puede ser de entre dos días y una semana, dependiendo del tipo de ejercicio.
Cómo recuperarse después del entrenamiento
Aunque los dolores musculares son a veces parte del desafío que supone para tu cuerpo el hacerse más fuerte, hay cosas que puedes hacer para ayudar. Utiliza estos consejos para acelerar la recuperación de tus músculos y poder seguir trabajando para alcanzar tus objetivos de salud y fitness.
Los electrolitos incluyen minerales como el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio, y se encuentran en la mayoría de los alimentos. Estos minerales son importantes para el sistema nervioso y también se consumen durante la contracción muscular.
Según Sports Dietitians Australia, el cuerpo es más eficaz a la hora de reponer los carbohidratos y promover la reparación y el crecimiento muscular en los primeros 60-90 minutos después del ejercicio. Aunque esto continúa durante otras 12-24 horas, maximizar la recuperación en esa primera ventana de 90 minutos es una gran idea.
Las opciones de tentempiés rápidos y saludables para reponer las reservas de energía son infinitas: puedes preparar un batido con antelación, tomar fruta con yogur, disfrutar de mantequilla de cacahuete o huevos con tostadas, u optar por un batido de proteínas en polvo si tienes prisa y no vas a poder comer en un rato.
Ciencia de la recuperación muscular
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
El descanso y la recuperación son una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento. Su rutina de recuperación después del ejercicio tiene un gran impacto en sus ganancias de fitness y rendimiento deportivo y le permite entrenar de forma mucho más eficaz. Por desgracia, la mayoría de la gente no tiene un plan de recuperación después del ejercicio. Aquí tienes algunos consejos para poner en marcha tus planes para después del ejercicio.
El agua ayuda a todas las funciones metabólicas y a la transferencia de nutrientes en el cuerpo y tener mucha agua mejorará todas las funciones corporales. La reposición adecuada de líquidos es aún más importante para los atletas de resistencia que pierden grandes cantidades de agua durante las horas de sudoración.
Después de agotar sus reservas de energía con el ejercicio, necesita repostar si espera que su cuerpo se recupere, repare los tejidos, se fortalezca y esté listo para el siguiente reto. Esto es aún más importante si realizas ejercicios de resistencia día tras día o si intentas construir músculo.
Alimentos para la recuperación muscular
Si has sido un corredor durante mucho tiempo, inevitablemente te has encontrado con un entrenamiento o una carrera que te ha dejado las piernas (y el cuerpo) totalmente agotado. Piensa: el tempo accidentado de ayer o la carrera de 12 millas del sábado.Parte del éxito en la carrera es la consistencia - la capacidad de salir día tras día y poner en el trabajo. Cuando tus piernas están tan destrozadas que tienes que tomarte días de descanso no planificados, esto puede impedir tu progreso.Pero aquí está la buena noticia. Puedes tomar medidas para mitigar el dolor después de la carrera, de modo que puedas volver a entrenar lo antes posible.
Después de una dura sesión, una de las mejores maneras de poner en marcha la recuperación es repostar. Para obtener resultados óptimos, los atletas deben consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas (una buena proporción es de cuatro gramos de carbohidratos por un gramo de proteína) en los primeros 30 minutos después del entrenamiento. En esta ventana de 30 minutos es cuando los músculos están preparados para reponer el glucógeno y los nutrientes para que puedan reconstruirse. Si te saltas esta comida de recuperación, tu cuerpo permanece en un estado de descomposición, y el dolor puede durar horas o días después.