Tipos de resistencia entrenamiento deportivo
Ejercicio aeróbico
Aunque pueda sonar un poco técnico, el "entrenamiento de resistencia" no es más que otro nombre para ejercitar los músculos utilizando una fuerza opuesta, es decir, mancuernas, bandas de resistencia o incluso simplemente el propio peso corporal.
El músculo es también un tejido metabólicamente activo: cuanto más músculo tengas en proporción a tu peso corporal, más calorías quemarás en reposo. Una gran noticia para los que intentamos perder peso o mantenerlo.
Pequeños aparatos portátiles que ofrecen resistencia cuando se estiran. Vienen en forma de bandas elásticas o tubos, a veces con asas y accesorios, a veces como un anillo continuo. No ocupan mucho espacio y son fáciles de usar en cualquier lugar.
Incluyen mancuernas, barras, kettlebells, balones medicinales, barras lastradas... de hecho, cualquier cosa que tenga un poco de peso para hacer que tus músculos trabajen un poco. En los gimnasios hay sacos de arena, neumáticos, cilindros de goma con asas... En casa puedes utilizar botellas de agua, latas de judías o incluso sacos de patatas.
Se trata de artilugios que se suelen ver en los gimnasios, y te recomendamos que pidas a un miembro del personal que te enseñe cómo funciona cada uno de ellos. Utilizan pesas o un sistema hidráulico para proporcionar resistencia al entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento progresivo de resistencia
AbstractCommon estimates of external training intensity for resistance exercise do not incorporate inter-set recovery duration, and might not reflect the overall demands of training. El objetivo de este estudio era evaluar nuevas métricas de la densidad del ejercicio (DE) durante el ejercicio de resistencia y su relación con un marcador fisiológico de la intensidad del entrenamiento interno, así como las medidas tradicionales de la intensidad y el volumen del entrenamiento externo. Trece hombres y siete mujeres realizaron dos series de ejercicios de resistencia centrados en el desarrollo de la fuerza (5 series de 5 repeticiones con 5 repeticiones máximas; 180 s de recuperación) y la hipertrofia (3 series de 10 repeticiones con 10 repeticiones máximas; 60 s de recuperación). Se midió la concentración de lactato en sangre para cuantificar la intensidad del entrenamiento interno. Se calcularon métricas específicas de volumen externo (trabajo mecánico, carga de volumen y repeticiones totales) e intensidad (peso medio levantado y ED). A pesar de los pesos medios más bajos y sin diferencias en el trabajo mecánico o la carga de volumen, el lactato en sangre fue mayor tras la hipertrofia en comparación con la condición de fuerza. Este hallazgo fue coherente con las medidas más altas de ED en la hipertrofia en comparación con la condición de fuerza. Una mayor DE durante el ejercicio de resistencia de hipertrofia, junto con la asociación significativa con los cambios en el lactato sanguíneo, indica que las métricas de DE reflejan la intensidad de la sesión para el ejercicio de resistencia.
Ejercicios de entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es más importante y mucho más eficaz que el cardio para perder grasa, y es una parte esencial de su programa de entrenamiento. Hay ocho ejercicios esenciales que todo el mundo debería incluir en su programa de entrenamiento de resistencia.
Así que quiere adelgazar, ¡quiere estar musculado! Tienes tu nutrición orientada a la pérdida de grasa; tienes tu régimen de suplementos listo. Ahora, sólo necesitas tu programa de entrenamiento ordenado, y estarás listo para rodar.
¿Cómo se entrena para perder grasa? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para incluir? ¿Cuál es la mejor división a utilizar? ¿Cuánto cardio haces? ¿Cuántos días de recuperación? La información disponible es variada y a menudo contradictoria, porque lo que funciona para un individuo no siempre funciona para otro. Si ese es el caso, ¿cómo se establece una rutina de entrenamiento si cada persona responde de forma diferente a un programa de entrenamiento distinto?
Aunque cada persona tiene sus propios métodos de entrenamiento para perder grasa, existen varios métodos, técnicas y ejercicios de entrenamiento que funcionan eficazmente para todo el mundo, independientemente de quién sea o cuál sea su historial de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia es una parte esencial del entrenamiento para la pérdida de grasa, y es mucho más eficaz que hacer cardio, de hecho, ¡ni siquiera tienes que hacer cardio para ponerte cachas!
Ejemplos de ejercicios de resistencia
El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en la realización de ejercicios físicos destinados a mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el levantamiento de pesas. También puede incorporar diversas técnicas de entrenamiento, como ejercicios con el peso corporal, isométricos y pliométricos[1].
El entrenamiento consiste en aumentar progresivamente la fuerza de salida de los músculos y utiliza una gran variedad de ejercicios y tipos de equipamiento. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque el entrenamiento en circuito también es una forma de ejercicio aeróbico.
El entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza de músculos, tendones y ligamentos, así como la densidad ósea, el metabolismo y el umbral de lactato; mejorar la función articular y cardiaca; y reducir el riesgo de lesiones en atletas y personas mayores. Para muchos deportes y actividades físicas, el entrenamiento de fuerza es fundamental o se utiliza como parte de su régimen de entrenamiento.
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican la sobrecarga repetida de un grupo de músculos, normalmente contrayendo los músculos bajo una fuerte resistencia y volviendo a la posición inicial durante varias repeticiones hasta el fallo[2]. El método básico del entrenamiento de resistencia utiliza el principio de sobrecarga progresiva, en el que los músculos se sobrecargan trabajando contra una resistencia tan alta como son capaces de soportar. Los músculos responden aumentando de tamaño y fuerza[3].