Plan de entrenamiento para mejorar las capacidades fisicas
Entrenamiento físico
El ejercicio físico regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Tiene muchos beneficios, como mejorar la salud y la forma física en general y reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas. Hay muchos tipos diferentes de ejercicio; es importante que elija los adecuados para usted. La mayoría de las personas se benefician de una combinación de ellos:
Al principio puede parecer difícil incluir el ejercicio regular en su horario diario. Pero puede empezar poco a poco y dividir el tiempo de ejercicio en partes. Incluso diez minutos cada vez está bien. Puede llegar a hacer la cantidad de ejercicio recomendada. La cantidad de ejercicio que necesita depende de su edad y su estado de salud.
Cómo mejorar la salud física
Empezar un programa de ejercicio físico puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.
Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero evaluar y registrar los valores de referencia de su forma física puede proporcionarle puntos de referencia con los que medir su progreso. Para evaluar su forma física aeróbica y muscular, su flexibilidad y su composición corporal, considere la posibilidad de grabar:
Probablemente empezarás con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más ligeras que las de cross-training, que ofrecen más sujeción.
Si piensas invertir en equipamiento para hacer ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipamiento en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.
5 formas de mejorar tu forma física
Mayo es el Mes Nacional de la Condición Física y el Deporte, un momento para descubrir y promover los beneficios de llevar un estilo de vida activo, ya sea haciendo ejercicio o practicando algún deporte. Las personas en buena forma física tienen menos riesgo de padecer enfermedades crónicas, menos casos de enfermedad, mejor salud mental y, en general, una mayor calidad de vida.
Comience completando una secuencia de estiramientos dinámicos, manteniendo cada uno durante 30 segundos y repitiendo 3-5 veces. Siga los estiramientos con ejercicios de activación muscular con el peso del cuerpo, como sentadillas, estocadas y pasos laterales.
La masa muscular, tanto en hombres como en mujeres, suele alcanzar su punto máximo en torno a los 30 años, momento en el que empezamos a perder fuerza de forma natural como parte del proceso de envejecimiento, un trastorno denominado sarcopenia. Para contrarrestar esta pérdida de masa muscular, es importante seguir un régimen de ejercicios de fuerza y resistencia que nos ayude a mantenernos fuertes.
Según los CDC, los adultos deben realizar al menos dos sesiones de 30 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana para promover la salud a lo largo de toda la vida. Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia varias veces por semana le proporcionará la fuerza necesaria para mantener un buen equilibrio, coordinación y movilidad hasta una edad avanzada.
¿Cómo puede mejorar su forma física?
El camino hacia un proceso de entrenamiento controlado y una planificación significativa del entrenamiento fue largo, comenzando con los primeros intentos y errores, hasta llegar a la planificación con base científica que comenzó a desarrollarse durante el siglo XIX.
La periodización es un enfoque organizado del entrenamiento que implica el ciclo progresivo de varios aspectos de un programa de entrenamiento durante un periodo de tiempo específico. Puede definirse como la variación intencionada de un programa de entrenamiento a lo largo del tiempo, de forma que el competidor se acerque a su potencial adaptativo óptimo justo antes de un acontecimiento importante. Se basa en los principios de desarrollo multilateral, especialización, variedad y entrenamiento a largo plazo. De ellos, los tres primeros son necesarios para optimizar los factores fisiológicos, mientras que la planificación a largo plazo proporciona al atleta una mejora gradual del rendimiento físico con el paso del tiempo. En la periodización, el proceso de entrenamiento se distribuye en intervalos de tiempo, cuya magnitud puede variar de días a semanas, meses o incluso años. Durante cada uno de estos intervalos de tiempo, se acentúa un elemento concreto del rendimiento (por ejemplo, la forma física, la técnica, etc.) y los intervalos de tiempo deben respetar las tareas principales del macrociclo de ATC: desarrollo del rendimiento, estabilización o reducción progresiva. La idea original de periodización es la base de la planificación del proceso de entrenamiento para todas las categorías de edad o niveles de rendimiento.