Por qué usar zonas en piscina
En carrera o ciclismo mucha gente mira ritmo, vatios o pulso. En natación, el pulso puede ser menos práctico y la técnica se degrada rápido cuando hay fatiga. Por eso conviene usar una escala de esfuerzo, tiempos por distancia y calidad de brazada.
Las zonas no son una jaula. Sirven para que el calentamiento no sea una serie dura, para que el trabajo aeróbico no acabe siendo sprint y para que los días rápidos tengan descanso suficiente.
Tabla de zonas de natación
| Zona | Sensación | Ejemplo |
|---|---|---|
| Z1 recuperación | Muy cómoda, técnica limpia | 200-400 m suaves o nado entre bloques |
| Z2 aeróbica | Cómoda pero continua | 4 x 200 m con descanso corto |
| Z3 ritmo medio | Exigente sostenible | 6 x 100 m a ritmo controlado |
| Z4 umbral | Fuerte, requiere concentración | 8 x 50 m o 4 x 100 m con pausas medidas |
| Z5 rápida | Muy intensa, corta | 8-12 x 25 m con buena recuperación |
Si la técnica se rompe, baja zona aunque el reloj diga que todavía puedes apretar.
Sesión ejemplo
- Calienta 300 m en Z1-Z2 con técnica fácil.
- Haz 4 x 50 m técnica con pausa amplia.
- Bloque principal: 6 x 100 m en Z3 con descanso estable.
- Añade 6 x 25 m rápidos si mantienes brazada.
- Suelta 200 m suave.
- Registra sensación, no solo metros totales.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar zonas sin pulsómetro?
Sí. Usa sensación de esfuerzo, capacidad de mantener técnica y tiempos por distancia como referencia.
¿Todas las sesiones deben tener zona rápida?
No. Muchas sesiones deben ser suaves o técnicas. La intensidad funciona mejor cuando está dosificada.
¿Qué hago si me ahogo en Z2?
Baja ritmo, descansa más y revisa técnica de respiración. La zona aeróbica no debería sentirse como una serie máxima.
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