Zonas cardiacas de entrenamiento

Zonas cardiacas de entrenamiento 2021

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Hacer ejercicio en una zona de frecuencia cardíaca específica puede ayudarle a asegurarse de que su entrenamiento es seguro y eficaz. Saber con qué intensidad debe hacer ejercicio le permite alcanzar sus objetivos más rápidamente. También garantiza que no forzarás demasiado tu cuerpo, haciendo que el ejercicio no sea seguro.

El ejercicio cardiovascular depende de la frecuencia, la intensidad y la duración para ser eficaz. Usted sabe con qué frecuencia se ejercita y durante cuánto tiempo, pero necesita conocer su frecuencia cardiaca para juzgar su intensidad. Obtenga más información sobre los efectos de cada una de las cinco zonas de frecuencia cardiaca y cómo utilizarlas en sus ejercicios cardiovasculares.

Una vez que conozca su frecuencia cardiaca máxima (FCM), puede utilizar el entrenamiento por zonas cardiacas para ajustar su entrenamiento a la intensidad correcta. Tu frecuencia cardiaca máxima es lo más rápido que puede latir tu corazón. Esto varía en función de cada persona, pero la edad se suele utilizar como guía para estimar cuál puede ser tu frecuencia cardiaca máxima.

Plan de entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca

Cuando hablamos de zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca, lo que estamos describiendo y midiendo es la intensidad a la que su cuerpo está utilizando su sistema de metabolismo aeróbico para producir energía a partir de grasa y glucógeno. Al ser capaz de entender y controlar en qué zona estás entrenando, puedes orientar mejor tus necesidades, ya sean de recuperación, de pérdida de grasa o de cubrir 100 millas en tu próxima carrera.

Hagamos un rápido repaso de las 5 Zonas de Entrenamiento del Ritmo Cardíaco para darte un poco de información y teoría sobre por qué tu plan de entrenamiento debería incluir entrenamientos en las cinco zonas, no sólo en tus zonas de diversión favoritas.

También nos referimos a esto como la “zona de recuperación”. Cuando entrenas a esta intensidad, deberías poder mantener fácilmente una conversación con tu compañero de entrenamiento. La zona 1 es básicamente la vida cotidiana, caminar, no hacer nada demasiado activo.

Permíteme empezar diciendo… esto NO es lo sexy. No son los Fran’s, los Isabel’s, los Jackie’s, etc.  No… pero el trabajo de la Zona 2 podría ser lo que te falta en tu camino hacia la genialidad física. (Lee: Por qué ahora es el momento perfecto para enamorarse del entrenamiento aeróbico de la zona 2)

Calculadora de zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca

Un plan de carrera o de entrenamiento eficaz incluirá diferentes tipos de entrenamientos con una frecuencia, duración e intensidad variables, espaciados para que tengas tiempo de recuperarte. Esto significa que algunos entrenamientos deben ser cortos e intensos, otros largos y ligeros, e incluso algunos pueden ser largos y duros. La variedad es lo que hace que tu régimen de entrenamiento sea eficaz.

Todos tenemos una frecuencia cardiaca personal en reposo, “una frecuencia cardiaca mínima” y una frecuencia cardiaca máxima. Y entre estos valores hay diferentes zonas de FC que se corresponden con la intensidad y el beneficio del entrenamiento.

Existen diferentes formas de identificar el cálculo de tus zonas de frecuencia cardíaca. Una forma sencilla es definirlas como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, y en eso nos centraremos en esta introducción.

Las zonas de frecuencia cardiaca están estrechamente relacionadas con tus umbrales aeróbico y anaeróbico. Comprender esto puede ser de gran ayuda a la hora de considerar las zonas de frecuencia cardíaca para el ejercicio, especialmente las zonas de frecuencia cardíaca para correr o el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca para perder peso. Pero primero, veamos cuáles son las diferentes zonas.

Comentarios

Cuando se buscan formas eficaces de medir el esfuerzo realizado durante un entrenamiento, es fácil sentirse abrumado por todos los datos disponibles. Competir en las tablas de clasificación puede parecer demasiado despiadado, controlar el peso o el ritmo no ofrece ninguna gracia si tu cuerpo está teniendo un mal día, y mirar cuántas calorías has quemado (según una máquina o un rastreador de fitness) es a menudo inexacto, por no mencionar que puede ser desencadenante. Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca.

El uso de zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca en los entrenamientos es cada vez más habitual. Los entrenamientos basados en la frecuencia cardiaca, como los de Orangetheory Fitness, están apareciendo en todo el país. El cardio de baja intensidad en estado estacionario (LISS, por sus siglas en inglés) es cada vez más popular gracias a entrenadoras de fama mundial como Kayla Itsines. Además, es probable que más amigos que nunca lleven en el brazo (o en el pecho) monitores de frecuencia cardiaca incorporados a precios asequibles.

Pero conocer la frecuencia cardiaca es sólo la mitad de la ecuación. Para obtener los mejores resultados de este tipo de entrenamientos, tienes que conocer tus zonas de frecuencia cardiaca específicas, y consultar la tabla de las máquinas de cardio de tu gimnasio probablemente no sea suficiente, sobre todo si eres nuevo en el gimnasio o ya llevas años entrenando duro.