Cargas de entrenamiento volumen e intensidad
Entrenamiento de alto volumen
El volumen tiene un punto óptimo teórico que se mueve con el tiempo. Dependiendo de factores como la genética, la experiencia y el estado actual (estrés, enfermedad, estado de ánimo, etc.), existe una cantidad de volumen que le llevará a alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
Algunos registran el volumen de todos los ejercicios, mientras que otros sólo cuentan los "ejercicios básicos". Una persona puede registrar cada serie, mientras que otra excluye las series de calentamiento. La forma más importante de realizar un seguimiento es de forma constante.
Para entrenar, debes utilizar una variedad de pesos pesados (1-5 repeticiones), medios (6-15) y ligeros (15+). Dependiendo de tus objetivos, debes dedicar una cantidad de tiempo diferente a entrenar en cada rango de repeticiones.
Entrenar con pesos más pesados es una habilidad en la que algunos destacan. El 90% puede ser un peso con el que puedas realizar unas 4 repeticiones. El 80% puede ser un peso con el que normalmente puede realizar 8 repeticiones. La segunda serie está potencialmente 1 repetición más cerca del fallo que la primera.
"Para fuerza + tamaño, es una simple cuestión del número de series pesadas (80-85%+) que haces, para tamaño + resistencia muscular, es una cuestión del número de series relativamente ligeras (65% e inferiores) que haces, y para una mezcla de las dos, se trata simplemente del número de series duras que haces en el rango de intensidad intermedia."
¿Cuál es la intensidad de la carga de entrenamiento?
La carga de entrenamiento puede definirse como Volumen x Intensidad. Sin embargo, existen numerosas formas de hacerlo. La forma más sencilla es hacerlo exactamente como una fórmula: 60 minutos de entrenamiento con una FC media de 148, 60 x 148 = 8880. Sin embargo, este método funciona bastante bien durante entrenamientos continuos con una intensidad bastante constante.
¿Qué es la carga de volumen en el ejercicio?
Volumen-Carga es el volumen del ejercicio (series y repeticiones) multiplicado por la cantidad de peso a la gravedad local utilizada. Series x Repeticiones x Peso = Volumen-Carga. Si nunca has oído hablar de Volumen-Carga, es porque algunos autores lo utilizan indistintamente con volumen.
Volumen frente a intensidad
En el entrenamiento físico, la carga interna se entiende como las respuestas fisiológicas resultantes de la exposición del organismo a una determinada carga externa (Halson, 2014). En el entrenamiento de fuerza, la carga externa comprende todas las variables agudas y crónicas que pueden manipularse en una sesión o en un programa de entrenamiento, por ejemplo, la carga de resistencia (peso levantado), el número de repeticiones, la velocidad de ejecución, la amplitud de movimiento, el número de series, el intervalo de descanso entre las series y la frecuencia semanal (American College of Sports Medicine, 2009).
Respetando los principios biológicos del entrenamiento físico y considerando la necesidad de aplicar una sobrecarga progresiva para estimular constantemente las adaptaciones al entrenamiento, un enfoque muy recomendado en la literatura científica es la progresión de las cargas (American College of Sports Medicine, 2009). Esta progresión implica el aumento o variación de las cargas externas, generando así mayores cargas internas (fuerzas o pares musculares) y aumentando las adaptaciones a lo largo del tiempo (Williams et al., 2017).
Alta intensidad frente a alto volumen
AbstractCommon estimates of external training intensity for resistance exercise do not incorporate inter-set recovery duration, and might not reflect the overall demands of training. El objetivo de este estudio era evaluar nuevas métricas de la densidad del ejercicio (DE) durante el ejercicio de resistencia y su relación con un marcador fisiológico de la intensidad del entrenamiento interno, así como con las medidas tradicionales de la intensidad y el volumen del entrenamiento externo. Trece hombres y siete mujeres realizaron dos series de ejercicios de resistencia centrados en el desarrollo de la fuerza (5 series de 5 repeticiones con 5 repeticiones máximas; 180 s de recuperación) y la hipertrofia (3 series de 10 repeticiones con 10 repeticiones máximas; 60 s de recuperación). Se midió la concentración de lactato en sangre para cuantificar la intensidad del entrenamiento interno. Se calcularon métricas específicas de volumen externo (trabajo mecánico, carga de volumen y repeticiones totales) e intensidad (peso medio levantado y ED). A pesar de los pesos medios más bajos y sin diferencias en el trabajo mecánico o la carga de volumen, el lactato en sangre fue mayor tras la hipertrofia en comparación con la condición de fuerza. Este hallazgo fue coherente con las medidas más altas de ED en la hipertrofia en comparación con la condición de fuerza. Una mayor DE durante el ejercicio de resistencia de hipertrofia, junto con la asociación significativa con los cambios en el lactato sanguíneo, indica que las métricas de DE reflejan la intensidad de la sesión para el ejercicio de resistencia.
Intensidad de volumen ne demek
El volumen tiene un punto óptimo teórico que se mueve con el tiempo. Dependiendo de factores como la genética, la experiencia y el estado actual (estrés, enfermedad, estado de ánimo, etc.), existe una cantidad de volumen que te conducirá hacia tus objetivos de entrenamiento.
Algunos registran el volumen de todos los ejercicios, mientras que otros sólo cuentan los "ejercicios básicos". Una persona puede registrar cada serie, mientras que otra excluye las series de calentamiento. La forma más importante de realizar un seguimiento es de forma constante.
Para entrenar, debes utilizar una variedad de pesos pesados (1-5 repeticiones), medios (6-15) y ligeros (15+). Dependiendo de tus objetivos, debes dedicar una cantidad de tiempo diferente a entrenar en cada rango de repeticiones.
Entrenar con pesos más pesados es una habilidad en la que algunos destacan. El 90% puede ser un peso con el que puedas realizar unas 4 repeticiones. El 80% puede ser un peso con el que normalmente puede realizar 8 repeticiones. La segunda serie está potencialmente 1 repetición más cerca del fallo que la primera.
"Para fuerza + tamaño, es una simple cuestión del número de series pesadas (80-85%+) que haces, para tamaño + resistencia muscular, es una cuestión del número de series relativamente ligeras (65% e inferiores) que haces, y para una mezcla de las dos, se trata simplemente del número de series duras que haces en el rango de intensidad intermedia."