Entrenamiento para aumentar velocidad
Programa de entrenamiento de velocidad pdf
¿Cuándo fue la última vez que evaluaste tus objetivos al correr? Al igual que intentar ver el mundo en una cinta, correr sin un objetivo claro puede hacerte recorrer muchos kilómetros, pero no te llevará realmente a ninguna parte.
Aunque no hay nada malo en correr por correr, correr a la misma intensidad sin cambiar nada puede dejar huella. Muchos corredores tienden a ir siempre al mismo ritmo, sin apenas variación. El resultado es un estancamiento del rendimiento y una receta para las lesiones.
La mayoría de los corredores se centran en hacer algunos kilómetros durante la semana y una carrera larga el fin de semana. Si no estás acostumbrado a correr más rápido o incluso a seguir un plan de entrenamiento estructurado, no pasa nada. Puedes hacerlo. Sólo asegúrate de llevar un reloj o un teléfono para controlar tu ritmo.
Una prueba inicial de velocidad de 1 milla te permite personalizar el programa, ya que ser más rápido en la milla se traduce en todas las distancias, hasta un maratón. Después de la prueba, obtendrás zonas de velocidad personalizadas; durante el programa, las alcanzarás todas para desarrollar un sistema aeróbico completo.
Ejemplos de entrenamiento de velocidad
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Cuando empieces a esforzarte un poco más, establecer nuevos objetivos de rendimiento para tus carreras puede ayudarte a mantener la motivación descubriendo lo lejos (y lo rápido) que puedes llegar. Utiliza estos consejos para aumentar tu velocidad de carrera durante tus sesiones de entrenamiento.
Correr fuera de tu zona de confort puede resultar incómodo al principio, pero a medida que empieces a desarrollar resistencia mental y física, te acostumbrarás a las sensaciones que surgen cuando aumentas el ritmo y empezarás a anticipar (e incluso a disfrutar) la experiencia de correr más rápido.
En muchos casos, aumentar tu kilometraje semanal te ayudará a aumentar tu velocidad general. Si sueles correr una vez a la semana pero participas en clases de entrenamiento la mayoría de los demás días de la semana, puedes notar mejoras en tu ritmo si cambias algunos de esos días de entrenamiento por días de carrera.
Ejercicios para mejorar la velocidad
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¿Preparado para aumentar tu velocidad de carrera? Estos entrenamientos en pista son para ti. Son una forma de intensificar un entrenamiento de carrera y están diseñados para ayudar a desarrollar la velocidad en tu carrera. También pueden rejuvenecer tu rutina de carrera con la introducción de un nuevo ritmo, nuevos hitos a los que prestar atención o nuevas personas con las que entrenar.
Si eres nuevo en el mundo de las carreras en pista, asegúrate de seguir algunas normas comunes de etiqueta en pista. Corre en la dirección correcta para la pista que estés utilizando, reserva los carriles interiores para los corredores más rápidos y los carriles exteriores para los corredores más lentos, y nunca te pares en medio de la pista.
Tus esfuerzos en la pista darán sus frutos. Un estudio demostró que los corredores de fondo entrenados que participaron en ejercicios de velocidad mejoraron significativamente sus carreras de 3.000 metros y aumentaron el tiempo que tardaban en llegar al agotamiento.
Beneficios del entrenamiento de velocidad
A efectos de este artículo, los intervalos, las repeticiones y el trabajo de velocidad se considerarán el mismo tipo general de entrenamiento, aunque en realidad algunos entrenadores tendrán ligeras variaciones en sus interpretaciones de esos diferentes términos.
Una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida aumentará la velocidad máxima de carrera, mientras que una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta aumentará la resistencia general. Lograr un equilibrio será importante para la mayoría de los corredores que compiten en todas las distancias, excepto en las ultramaratones más extremas.
Correr más despacio probablemente mejorará tu forma física aeróbica, pero no estimulará al cuerpo a producir fibras musculares de contracción rápida del mismo modo que lo hace el entrenamiento de velocidad. Esto se debe a que el cuerpo no necesita tantas fibras musculares de contracción rápida para correr a velocidades más lentas.
Como ya se ha mencionado, estas sesiones le cansarán mucho más que las carreras más lentas, por lo que debe estar atento a los signos de sobreentrenamiento, como el aumento de la fatiga, el exceso de dolor y el aumento de la frecuencia cardiaca en reposo.