Tipos de entrenamiento fartlek
Plan de clases de entrenamiento de fartlek
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Fartlek es un término sueco que significa "juego de velocidad". El entrenamiento de fartlek es una forma de entrenamiento de intervalos o de velocidad que puede ser eficaz para mejorar la velocidad y la resistencia al correr. El fartlek consiste en variar el ritmo a lo largo de la carrera, alternando segmentos rápidos y trotes lentos.
Mientras que el entrenamiento a intervalos tradicional utiliza segmentos específicos cronometrados o medidos, los fartleks son más desestructurados. Los intervalos de trabajo-descanso se basan en cómo se siente el cuerpo. Con el entrenamiento de fartlek, puedes experimentar con el ritmo y la resistencia mientras corres, lo que te ayuda a sintonizar con tu cuerpo y su rendimiento.
Muchos corredores, especialmente los principiantes, disfrutan con el entrenamiento de fartlek porque implica un trabajo de velocidad, pero es más flexible y menos exigente que el entrenamiento de intervalos tradicional. Otra ventaja del entrenamiento de fartlek es que no tiene que hacerse en una pista y puede realizarse en cualquier terreno, como carreteras, senderos o colinas. Además, no necesitarás un cronómetro para cronometrar tus intervalos.
Ejemplos de entrenamiento de fartlek para principiantes
El entrenamiento fartlek es un estilo de entrenamiento que puede utilizarse para aumentar los niveles de aptitud física general en todos los grupos de edad, desde los principiantes hasta los atletas de élite. El entrenamiento fartlek se asocia generalmente a la carrera, pero puede utilizarse para casi cualquier tipo de entrenamiento (4). El entrenamiento de fartlek implica un ritmo variable, alternando entre sesiones rápidas y lentas, y permitiendo que el ritmo de entrenamiento sea auto-seleccionado mientras se progresa en el entrenamiento. El entrenamiento tradicional de estilo Fartlek se asocia con el aumento del VO2máx durante los incrementos de la carrera, aunque este formato básico puede utilizarse para el ciclismo y la natación simplemente combinando el entrenamiento de distancia larga y lenta, el entrenamiento de ritmo/tempo y el entrenamiento por intervalos (8). Existen diferencias en la programación para cualquier individuo en función de los niveles de fitness y los objetivos. El entrenamiento de fartlek puede ser individualizado para varios objetivos, que van desde la pérdida de peso hasta la velocidad máxima, así como el desarrollo de altos niveles de fitness (2). Cualquier persona puede encontrar un estilo de entrenamiento Fartlek que mejore su nivel de fitness.
Carrera fartlek de 6 millas
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Como tal, el enfoque original de Holmér para el entrenamiento de fartlek ha sido ampliamente adaptado, y ha evolucionado considerablemente desde su introducción a principios del siglo XX. Aunque el entrenamiento de fartlek se asocia generalmente a la carrera, en principio puede incorporarse a casi cualquier tipo de ejercicio [no verificado en el organismo] Las intensidades variables y la naturaleza continua del ejercicio ponen en tensión tanto la parte aeróbica como la anaeróbica de la fisiología del corredor [no verificado en el organismo] Se diferencia del entrenamiento de intervalos tradicional en que es más desestructurado; las intensidades (velocidades) y sus duraciones pueden variar, según lo deseen el entrenador y el atleta [6] [se necesita una fuente mejor].
El entrenamiento continuo -cuyas formas incluyen el entrenamiento de larga distancia lenta- con su ritmo constante de intensidad aeróbica moderada-alta (donde por esto se entiende un nivel de actividad al 60-80% del VO2máx) y el entrenamiento a intervalos, con su "espaciamiento de intervalos de ejercicio [más intenso] y de descanso"[1] Por lo tanto, en sus formas contemporáneas ampliamente adaptadas, el entrenamiento de fartlek puede describirse simplemente como la alternancia de períodos de ejercicio más rápido y más lento (es decir, En esta adaptación de estos otros métodos de entrenamiento bien caracterizados, la interacción entre el esfuerzo (ejercicio) y la recuperación (alivio) no se manipula sistemáticamente; en su lugar, el atleta y el entrenador determinan la interacción "basándose en 'cómo se siente'" durante el entrenamiento[1] Hasta cierto punto, a diferencia de las primeras formas de fartlek, su evolución lo ha llevado más lejos de la pista, hacia terrenos naturales al aire libre, incluyendo tanto "terrenos llanos como montañosos"[1].
Diagrama de entrenamiento de fartlek
Enseña a tu cuerpo a incorporar distintas velocidades en una carrera, lo que puede resultar útil al final de una carrera o durante ciertos tramos de la misma, cuando quieres aprovechar una bajada o te das cuenta de que necesitas unos segundos más para superar ese objetivo de la carrera.
Por esta razón, las carreras de fartlek permiten al corredor tener mucho más control sobre sus sesiones de entrenamiento. Al elegir y mezclar una amplia gama de ritmos y longitudes para tus esfuerzos más rápidos, te permite estar más en sintonía con la carrera.
Las carreras de tempo implican un calentamiento y un enfriamiento con tiempo para correr a tu velocidad de umbral en el medio. Se corre a un ritmo consistente que es más rápido que un ritmo fácil, pero más lento que un 5k, lo que también se conoce como un ritmo "cómodamente duro" que podrías mantener durante una hora de carrera.
Como puedes ver, el fartlek casi combina los dos de una manera no estructurada en una sola sesión de entrenamiento. El objetivo es mantener la flexibilidad y correr según las sensaciones, en lugar de establecer pautas estrictas que tengas que seguir.