Tabla de volumen de entrenamiento

Programa alemán de entrenamiento de volumen pdf

¿Cuántas series deberías hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar músculo? Si entrenas eficientemente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo ideal de volumen para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de cuánto volumen debemos hacer para construir músculo lo más rápido posible.

Ambas definiciones son correctas y también pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esta información no es especialmente útil cuando se trata de aumentar la masa muscular.

Cuando entrenamos para ganar masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series difíciles estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series difíciles que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

¿Cuál debe ser mi volumen de entrenamiento?

El volumen de entrenamiento ideal para aumentar la masa muscular es de entre 9 y 18 series por músculo a la semana. Y si eliges buenos levantamientos, haces entre 6 y 20 repeticiones por serie, y esas series están a 1-2 repeticiones del fallo, el extremo inferior de ese rango suele ser suficiente para maximizar el crecimiento muscular.

¿Cómo se calcula el volumen de entrenamiento?

Recuerda, tu volumen de entrenamiento = series x repeticiones x peso utilizado. Por lo tanto, si el lunes, miércoles y viernes completó 3 series de 8 repeticiones de sentadillas a 100lbs y 4 series de 8 repeticiones de press de banca 4 series de 8 a 50lbs, tu volumen de entrenamiento de sentadillas es 3 x 8 x 100 = 2.400 volumen diario x 3 entrenamientos = 7.200 volumen semanal.

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¿20 series es demasiado volumen?

Ejemplo paso a paso: Así que sabemos basado en el meta-análisis de 2017 mencionado anteriormente que aproximadamente 10-20 series por músculo por semana es el punto dulce para maximizar el crecimiento. Los principiantes se sitúan en el extremo inferior de este rango y los levantadores más experimentados en el extremo superior.

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¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar músculo? Si entrenas eficientemente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo ideal de volumen para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de cuánto volumen debemos hacer para construir músculo lo más rápido posible.

Ambas definiciones son correctas y también pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esta información no es especialmente útil cuando se trata de aumentar la masa muscular.

Cuando entrenamos para ganar masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series difíciles estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series difíciles que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

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Métodos de entrenamiento de fuerza

Si está buscando un programa de ejercicios que le ayude a aumentar masa de forma eficaz, es posible que esté buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Al igual que el entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en aumentar la fuerza y el otro en aumentar la masa muscular.

La hipertrofia se define como “el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)”.

Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) El principio establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que experimenta el organismo tras ser provocado por un factor estresante. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste empezará a atrofiarse.

Las investigaciones indican que realizar aproximadamente de 15 a 20 series de ejercicios de hipertrofia exigentes a la semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño muscular. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.

Volumen de entrenamiento para la fuerza

“Si alguna vez te has preguntado cuál es el volumen perfecto por semana para construir músculo, entonces vas a querer ver este nuevo vídeo. Averigüe cuántas series y repeticiones debe realizar por grupo muscular a la semana para obtener el máximo beneficio muscular. La ciencia de la musculación puede ser bastante confusa cuando se trata del crecimiento muscular y el volumen de entrenamiento. Aquí intentaremos descifrar la información para darte el mejor enfoque para tener éxito en tus entrenamientos.”

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“Empieza por comprender la interacción entre volumen e intensidad. En primer lugar, la intensidad por definición es simplemente una representación de la cantidad de peso que estás levantando. A menudo se representa de dos maneras. O bien como un porcentaje de su máximo de una repetición o como RPE, o el esfuerzo percibido y el indicador de su esfuerzo en relación con su mejor esfuerzo.

“Arbitrariamente esto tiende a ser discutido con una semana como el marco de tiempo. Esto es realmente arbitrario, ya que algunas divisiones de entrenamiento ni siquiera consiguen entrenar todos los músculos en el plazo de una semana. Dicho esto, la mayoría de los splits tienden a completar su ciclo de entrenamientos dentro del marco de tiempo de 7 días y por lo tanto esto se utiliza como punto de referencia para la discusión.”

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