Sistema tabata de entrenamiento
Entrenamiento Tabata hiit
El entrenamiento Tabata (también llamado protocolo Tabata) es un tipo de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Tiene su origen en la investigación del científico japonés Dr. Izumi Tabata y su equipo del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de la Prefectura de Kagoshima, Japón, sobre el ejercicio de alta intensidad a principios de la década de 1990. Su objetivo era averiguar si ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de descansos más cortos podrían acondicionar mejor el cuerpo que un ejercicio continuo de intensidad moderada.
Para determinarlo, trabajaron con dos grupos de prueba: uno que hacía ejercicio moderadamente intenso y otro de alta intensidad. El ejercicio de intensidad moderada consistió en una sesión de una hora, cinco días a la semana, durante seis semanas. El ejercicio de alta intensidad consistió en un entrenamiento de cuatro minutos, cuatro días a la semana, durante seis semanas; cada entrenamiento consistió en ocho series de 20 segundos de ejercicio al máximo esfuerzo cada una, seguidas de 10 segundos de descanso. Haciendo cuentas: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 segundos (4 minutos).
Los resultados del estudio mostraron que los entrenamientos de intensidad moderada mejoraban la forma aeróbica (o cardiovascular) de los sujetos de la prueba, pero hacían poco anaeróbicamente (es decir, en el fortalecimiento muscular). Los entrenamientos de alta intensidad, en cambio, beneficiaron a los sujetos de forma más significativa tanto aeróbica como anaeróbicamente, lo que, evidentemente, se debió a la relación desequilibrada entre ejercicio y descanso. La razón es que un periodo de descanso más corto entre periodos más largos de ejercicio intenso durante un entrenamiento no permite que el cuerpo se recupere completamente. En la segunda mitad del entrenamiento, el cuerpo se ve obligado a trabajar al máximo de su capacidad fisiológica, lo que hace que el corazón bombee más rápido y aumente el ritmo del metabolismo. Al final, la rutina de alta intensidad desarrolla la resistencia y la musculatura, y quema muchas calorías, y sólo requiere cuatro minutos de esfuerzo al límite absoluto cuatro o cinco días a la semana. De ahí la popularidad del entrenamiento Tabata 20-10 (20 segundos de ejercicio, 10 de descanso y repetición).
Clases de Tabata cerca de mí
El entrenamiento Tabata es una de las formas más populares de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT. Consiste en ocho rondas de ejercicios de muy alta intensidad en un intervalo específico de 20 segundos de encendido y 10 segundos de apagado. Puede que sólo te lleve 4 minutos completar un circuito Tabata, pero esos 4 minutos pueden llevar a tu cuerpo a su límite absoluto.
El entrenamiento Tabata nació después de que el científico japonés Izumi Tabata y sus colegas compararan los resultados del entrenamiento de intensidad moderada y el HIIT. Evaluaron a dos grupos de patinadores de velocidad. El primer grupo entrenó en ciclos ergonómicos a intensidad moderada durante una hora, cinco días a la semana, durante seis semanas. El segundo grupo completó entrenamientos de alta intensidad de 4 minutos en ciclos ergonómicos, cuatro días a la semana, durante seis semanas: ocho intervalos de entrenamiento al máximo y 10 segundos de descanso[1].
Los científicos llegaron a la conclusión de que los atletas que realizaron entrenamientos de alta intensidad experimentaron aumentos en las capacidades de los sistemas aeróbico y anaeróbico, mientras que el grupo de intensidad moderada no mejoró en el rendimiento anaeróbico. El método de entrenamiento Tabata se desarrolló modelando los entrenamientos a partir de los realizados por el segundo grupo.
Definición del entrenamiento Tabata
Para aquellos que aún no se han hecho amigos (o enemigos) del entrenamiento Tabata, prepárense para darle la bienvenida a su programa de entrenamiento con los brazos abiertos. Créeme cuando te digo que será una relación de amor-odio, pero cambiará tu forma de entrenar.
Tabata es un estilo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) que consiste en 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 10 segundos de descanso, durante un número determinado de rondas. Fue fundado por el científico japonés Izumi Tabata, que comparó los efectos del entrenamiento de intensidad moderada frente al de alta intensidad.
Los dos grupos de su estudio se ejercitaron cinco días a la semana durante seis semanas, pero uno de ellos entrenó durante una hora a una intensidad moderada, mientras que el otro entrenó a una intensidad alta durante sólo cuatro minutos, alternando entre 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 segundos de descanso.
No te engañes pensando que una ronda de dos o tres minutos será fácil. Si lo haces bien y trabajas al máximo, será duro. Es uno de esos entrenamientos en los que tendrás que apretar los dientes, tal vez incluso contener las lágrimas y los gritos, ¡pero te sentirás como un guerrero cuando termines!
Objetivo del entrenamiento tabata
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Es posible que desee aumentar la fuerza, perder peso, mejorar la flexibilidad o construir músculo. Sean cuales sean tus objetivos, la mayoría de los programas de ejercicio pueden ayudarte a alcanzarlos, siempre y cuando sigas el plan. El entrenamiento Tabata es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que incluye ejercicios que duran cuatro minutos.Historia de TabataEl entrenamiento Tabata fue descubierto por el científico japonés Dr. Izumi Tabata y un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio.
Tabata y su equipo investigaron con dos grupos de atletas. El primer grupo entrenó a un nivel de intensidad moderado, mientras que el segundo lo hizo a un nivel de alta intensidad. El grupo de intensidad moderada entrenó cinco días a la semana durante un total de seis semanas; cada entrenamiento duraba una hora. El grupo de alta intensidad entrenó cuatro días a la semana durante seis semanas; cada entrenamiento duró cuatro minutos y 20 segundos (con 10 segundos de descanso entre cada serie). Los resultados: el grupo 1 había aumentado su sistema aeróbico (cardiovascular), pero mostró pocos o ningún resultado en su sistema anaeróbico (muscular). El Grupo 2 mostró un aumento mucho mayor de su sistema aeróbico que el Grupo 1, y aumentó su sistema anaeróbico en un 28%. En conclusión, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene más impacto tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico.