Rutinas de entrenamiento fitness
Plan de entrenamiento pdf
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la máxima intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Rutina de entrenamiento tradução
Tanto si su hijo se está entrenando para una carrera de 5 km como para una carrera de obstáculos (o simplemente quiere tener un cuerpo fuerte y sano), los ejercicios de fuerza son un gran complemento para una rutina de entrenamiento a cualquier edad. El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, utiliza la resistencia del cuerpo, máquinas de pesas, bandas elásticas o pesas para fortalecer los músculos.
Como ocurre con todos los ejercicios, el entrenamiento de fuerza no es para todo el mundo. Según la AAP, los niños con determinadas afecciones -como hipertensión, trastornos convulsivos, cánceres tratados previamente con quimioterapia y cardiopatías congénitas- deben consultar a un médico antes de empezar una rutina de entrenamiento de fuerza.
Hablamos con Ewunike Akpan, entrenador certificado por el American Council on Exercise, antiguo coordinador regional de Build Our Kids' Success y propietario de LOTUS Fitness en Silver Spring, Maryland. Sigue leyendo para conocer los consejos de Akpan para que tú y tus hijos os pongáis en forma.
Además, ten en cuenta que puedes hacer las modificaciones que necesites para cualquiera de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Es posible que algunos niños no tengan la fuerza suficiente para completarlos con buena forma al principio, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Rutina de entrenamiento en casa
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Saber por dónde empezar es un reto si es la primera vez que hace ejercicio o si está intentando retomarlo. El mejor programa de entrenamiento para usted dependerá de varios factores como su edad, nivel de forma física, objetivos y cualquier restricción física que pueda tener.
Contar con un programa de entrenamiento bien planificado estructurará sus entrenamientos y se asegurará de incorporar estrategias que le ayuden a obtener los resultados deseados. Los planes de entrenamiento también te ayudan a saber exactamente qué hacer para que no te quedes con la duda.
En función de sus objetivos, un plan de entrenamiento incluirá probablemente entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, descanso activo y trabajo de flexibilidad o movilidad. Algunos de estos ejercicios pueden combinarse o realizarse en días separados. El descanso activo es esencial en los días en que no realices un entrenamiento más intenso.
Plan de entrenamiento
Parece que cada dos semanas aparece un nuevo estudio sobre la mejor forma de hacer ejercicio. Y, en realidad, la forma de hacerlo depende mucho de tu objetivo: alguien que quiere ganar masa muscular puede ir al gimnasio de forma diferente a alguien que se entrena para un triatlón. En los últimos años han surgido algunas tendencias específicas en relación con el entrenamiento físico general y, más concretamente, con la forma de obtener una respuesta metabólica óptima, es decir, el efecto de "postcombustión" del consumo continuado de calorías hasta 48 horas después de una sesión. Lo que los estudios tienen en común es la adopción de un enfoque de circuito para el entrenamiento de resistencia, utilizando cargas pesadas pero manejables, trabajando alternativamente múltiples grupos musculares, y rotando a través de los ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Resulta que existe el mejor entrenamiento, según la ciencia.
Hemos pedido al científico del ejercicio Jeffrey M. Willardson, doctor en Ciencias, C.S.C.S., profesor asociado de Kinesiología y Estudios del Deporte en la Universidad de Eastern Illinois, que diseñe un entrenamiento que incorpore estos principios. Haz cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones, utilizando pesos que produzcan fatiga pero no fallo, y pasa de un movimiento al siguiente sin parar. Willardson sugiere repetir el circuito de una a tres veces, en días alternos. Apúntatelo, porque es realmente el mejor entrenamiento de todos los tiempos.