Rutina entrenamiento 3 dias
Entrenamiento de cuerpo completo de 3 días
En este artículo se describe la mejor forma de abordar el programa: los entrenamientos, los ejercicios, los consejos sobre la progresión y los objetivos específicos, y lo que puede esperar cuando acuda al gimnasio para el primer entrenamiento.
Sin embargo, esta rutina de entrenamiento dividido en 3 días no es para el principiante absoluto. Si se inicia en el entrenamiento de fuerza y la musculación por primera vez, pruebe nuestro Programa de entrenamiento con barras para principiantes o la rutina de musculación para principiantes. Son excelentes introducciones al entrenamiento de fuerza y al culturismo y le prepararán para programas más avanzados como éste.
Los culturistas avanzados suelen dividir su entrenamiento de las partes del cuerpo en cuatro, cinco o incluso seis entrenamientos semanales dedicados. Este tipo de entrenamiento de musculación se denomina cariñosamente "bro split" y es excelente para los levantadores experimentados.
Los dos primeros días de entrenamiento son una división superior-inferior orientada a las ganancias musculares, con una mezcla de movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento. Se entrenan los músculos de la parte superior del cuerpo el primer día, seguidos de los de la parte inferior.
6 días de entrenamiento
El entrenador Alain González, un autor, entrenador personal y YouTuber, ha compartido algunos de su visión acerca de los programas de entrenamiento dividido en línea. Pero hay algunos problemas con la mayoría de las cosas que usted puede encontrar disponible. Más prominentes son estos 3 problemas.
El primer problema se refiere a levantar todo lo que puedas en una sola serie, obstaculizando tus ganancias. En lugar de hacer 30 flexiones ininterrumpidas, por ejemplo, es más beneficioso separarlas en dos series de 15 o 3 series de 10 flexiones.
La segunda cuestión es que algunos programas descuidan algunos grupos musculares. "Reservar días enteros a estos grupos musculares más pequeños es mejor para los levantadores avanzados que necesitan recuperar grupos musculares rezagados", señala González.
La mejor división de 3 días para el crecimiento muscular
Los mejores atletas y culturistas del mundo no nacieron con una fuerza sobrehumana y unos abdominales cincelados. En un momento dado, fueron como usted: un verdadero novato, un principiante, y no del todo seguro de qué hacer primero. En momentos así, necesitas un plan que te diga exactamente qué hacer y qué no hacer en el gimnasio, cuándo hacerlo y qué tipo de alimentos y suplementos poner en tu cuerpo. Eso es lo que tienes aquí: Una guía para principiantes que te ayudará a ponerte en marcha para que dentro de dos meses estés listo para dejar de ser un principiante y mostrar un físico más grande, más fuerte y más delgado.
Como su nombre indica, una división de entrenamiento para todo el cuerpo implica entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento. La mayor ventaja para un principiante es que le permite entrenar cada grupo muscular con más frecuencia, hasta tres veces por semana. Esta repetición también es importante para entrenar el sistema nervioso del cuerpo. Antes de que pueda centrarse en la construcción de músculo en serio, primero tiene que entrenar sus músculos para que se contraigan correctamente. Aprender a hacer press de banca o sentadillas es como aprender a montar en bicicleta, sólo que con menos caídas. Las fibras musculares tienen que aprender a contraerse de forma sincronizada para que puedas realizar el ejercicio correctamente y aplicar la máxima fuerza cuando lo hagas. Y la mejor forma de aprender a hacer algo es mediante la repetición. Dicho esto, las dos primeras semanas de este programa tendrás que seguir una división de entrenamiento de todo el cuerpo tres veces por semana.
Programa de piernas push pull
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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicios, independientemente de cuáles sean sus objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento completo de fuerza corporal dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como una mejor salud cardiaca y unos huesos más fuertes.
Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de alcanzar estos objetivos. En el entrenamiento fraccionado, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en distintas zonas del cuerpo en días diferentes.
Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede tener dos ejercicios cada uno para los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.