Rutina de entrenamiento para 21 km
Plan de entrenamiento para media maratón por debajo de 1,45
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Cuando te propongas correr una media maratón, asegúrate de que tienes tiempo suficiente para entrenar. El tiempo que necesites para entrenarte para una media maratón (13,1 millas o 21,1 kilómetros) depende de tu experiencia y de tu forma física. Pero debes planificar un entrenamiento de entre 6 y 14 semanas.
Es importante entrenar adecuadamente para una media maratón, sobre todo si no la has corrido antes. Si pasas del sofá a la media maratón, no puedes meter mucho entrenamiento en poco tiempo y esperar estar preparado.
Las personas que se inician en las carreras de distancia pueden tardar más en estar preparadas para la carrera, mientras que los corredores avanzados pueden estar listos en menos tiempo. Adoptar un enfoque seguro y gradual te ayudará a evitar las lesiones y el agotamiento.
Si nunca has corrido una media maratón y actualmente corres menos de 16 kilómetros a la semana, deberás dedicar entre 12 y 14 semanas al entrenamiento. Planifica correr al menos tres veces a la semana al principio y al menos cuatro veces a la semana a medida que progrese tu entrenamiento.
1 50 plan de entrenamiento para la media maratón
Si tienes la vista puesta en completar tu primera media maratón -o tu quincuagésima primera- no estás solo. Aparte de los 5k, el medio maratón es la distancia de carrera más popular en todo el mundo, con 2,1 millones de participantes en 2018, según el Instituto Internacional de Medicina del Deporte. El medio maratón es el punto dulce para muchos corredores: lo suficientemente largo como para tener el encanto de un desafío que se atreve a ser conquistado y lo suficientemente corto como para que el entrenamiento no se sienta como un segundo trabajo a tiempo completo. Correr una media maratón también sirve como un paso de entrenamiento útil en el camino hacia una maratón completa, exponiendo a los corredores a algunos de los requisitos de abastecimiento de combustible, entrenamiento y ritmo a los que se enfrentarán a medida que trabajan para llegar a la distancia completa de 26,2 millas.
Aunque el entrenamiento para la media maratón no implica el mismo compromiso de tiempo y kilometraje agresivo que se requiere para una maratón completa, sigue siendo importante seguir un buen plan de entrenamiento para la media maratón. Después de todo, correr 13,1 millas sigue siendo toda una proeza de resistencia física y mental, y querrás asegurarte de que el día de la carrera te pones el dorsal con la confianza de saber que estás preparado. Así que, tanto si es la primera vez que te aventuras en la distancia, como si ya has alcanzado el estatus de maratoniano y quieres reducir la distancia y aumentar el ritmo con una media maratón competitiva, o simplemente te encanta la gloria de la media maratón, sigue leyendo para obtener una guía completa sobre la media maratón y cómo elegir el mejor plan de entrenamiento para la media maratón.
Del sofá a la media maratón
Es un reto alcanzable, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ajetreada que para un maratón", afirma Jo Pavey, redactora colaboradora de RW y de la élite británica. Pero sigue siendo un gran paso para los que se inician en la distancia, y requerirá un mayor kilometraje semanal, carreras largas más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la resistencia y la velocidad que necesitarás".
El entrenador de corredores Sean Tait explica que el plan adecuado te ayudará a entrenar todos los aspectos individuales que se conjugarán el día de la carrera. Un buen plan es una buena forma de realizar diferentes tipos de sesiones en una semana, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesionarse o sobreentrenarse.
Recuerda que nada se consigue en un día, sino que se consigue constantemente a lo largo del tiempo. Cada sesión de entrenamiento se redactará teniendo en cuenta todo el plan de entrenamiento, no sólo lo que debes hacer ese día, así que resiste la tentación de excederte durante las sesiones. Por ejemplo, si no corres lo suficientemente despacio durante una carrera fácil, no le darás tiempo a tu cuerpo a recuperarse del entrenamiento de calidad que has estado haciendo antes.
Plan de entrenamiento de 5 km a media maratón
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Enhorabuena por su decisión de entrenar para su primera media maratón. Como principiante, tu objetivo debe ser llegar a la meta de la carrera de 21 kilómetros sintiéndote fuerte. Este plan de entrenamiento de 12 semanas es perfecto para un corredor principiante y para un primer medio maratoniano.
Para empezar este plan, debe haber estado corriendo durante al menos dos meses y debe tener un kilometraje base de unas ocho a diez millas por semana. Si prefiere un programa de carrera/marcha, pruebe un programa de entrenamiento de media maratón de carrera/marcha. Si no es nuevo en el mundo del running y este programa de entrenamiento le parece demasiado fácil, pruebe con un programa de entrenamiento de media maratón para principiantes avanzados.
Existen muchos planes de entrenamiento para media maratón que puedes utilizar a medida que adquieras experiencia y quieras mejorar tu tiempo de llegada a meta. Si aún no te has sometido a un examen físico reciente, visita a tu médico para que te autorice a entrenar para una media maratón. Una vez obtenida la autorización, aquí tienes un resumen de cómo entrenar para una media maratón.