Rutina de entrenamiento completa
Plan de entrenamiento en el gimnasio para principiantes
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Programa de entrenamiento 5 días a la semana
Un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días es la forma más eficaz de trabajar todos los grupos musculares sin pasarse toda la semana en el gimnasio. Probablemente tengas una agenda muy apretada que no te permite dedicar varias horas a hacer ejercicio 6 días a la semana. Si te preguntas cómo crear una rutina de ejercicios eficaz que también ahorre tiempo, este artículo es para ti. La mayoría de los culturistas y atletas prefieren dividir su rutina de entrenamiento en diferentes grupos musculares. Una división de 5 días que se dirige a un grupo muscular por día, durante 5 días, es común pero no ideal. Para ti, que trabajas muchas horas y tienes muchos compromisos, no es práctico. Por lo tanto, esto es lo que necesita saber para crear la rutina perfecta de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo.
Es un régimen de entrenamiento que se dirige a todos los grupos musculares en sólo 3 días. Debido a que el entrenamiento se divide en 3, se dirige a un grupo muscular diferente cada día. También deja días de descanso entre las sesiones para que los músculos se recuperen. El descanso maximiza las ganancias de fuerza obtenidas durante los días de entrenamiento.
Programa de entrenamiento gratuito para la musculación
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso ha visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Por supuesto que sí. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para ponerte las pilas en el gimnasio. No es que te conviertas en un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana pasarás a ejercicios diferentes, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes tendrás mucho mejor aspecto sin camiseta que ahora. (¿Qué te parecen esos resultados?)
Programa de entrenamiento de fuerza
Entrenamiento físico: Elementos de una rutina completaEl entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Asegúrate de que tu rutina incluya ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios básicos, entrenamiento del equilibrio, flexibilidad y estiramientos.Por el personal de Mayo Clinic
Es posible que sólo esté empezando a dar los primeros pasos en el camino hacia la buena forma física. O puede que te entusiasme el ejercicio y quieras mejorar tus resultados. En cualquier caso, es esencial contar con un plan de entrenamiento físico completo. Añada estos cinco elementos a su programa de fitness para tener una rutina equilibrada.
La actividad aeróbica, también conocida como cardio o actividad de resistencia, es el núcleo de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. La actividad o el ejercicio aeróbicos hacen que respire más deprisa y más profundamente. La respiración aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón late más deprisa, lo que envía más flujo sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las directrices sugieren distribuir este ejercicio a lo largo de la semana. Para perder peso o mantener un peso saludable, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Incluso puede dividir la actividad en periodos más cortos de ejercicio e intentar moverse más durante el día. Cualquier cantidad es mejor que ninguna.