Gimnasio rutinas de entrenamiento
Plan de entrenamiento en el gimnasio
Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño, debes encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada que puedas seguir. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para saber cuál es tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220 años. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.
Plan de entrenamiento para principiantes
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Programa de ejercicios中文
2. Escuchar música Todo el mundo sabe que tus canciones favoritas te animan a entrenar, pero en un estudio realizado por el Indian Journal of Physiology and Pharmacology con 30 hombres y mujeres, los que escucharon música (sobre todo lenta) después de entrenar se recuperaron antes que los que no la escucharon. "La música aumenta los niveles corporales de serotonina y dopamina, hormonas conocidas por favorecer la recuperación", dice Perkins. Prueba a escuchar algunas de tus canciones favoritas más relajantes en cuanto termines de entrenar. Ayudará a que tu tensión arterial y tu ritmo cardiaco vuelvan a la normalidad y a que la recuperación se produzca lo antes posible. Mira cómo motivarte mejor con música:
3. Cambia los estiramientos por un calentamiento dinámico No estires en vano. En un estudio de la Universidad Estatal de Austin, las personas que calentaron con ligeras extensiones de piernas y sentadillas fueron capaces de realizar sentadillas con un 8,36% más de peso durante su entrenamiento que si hubieran realizado los típicos estiramientos de "flexionar y mantener". Además, la parte inferior de su cuerpo era un 22,7% más estable. "Piensa en una goma elástica", dice Wilson. "Si la estiras mucho y luego tiras de ella para dispararla, no llegará tan lejos. Lo mismo pasa con tus músculos y tendones". Sin embargo, los movimientos dinámicos con el peso corporal -que imitan el entrenamiento que vas a realizar- aumentan el flujo sanguíneo y mejoran la amplitud de movimiento sin comprometer las propiedades elásticas de los músculos y tendones. Así, por ejemplo, si estás a punto de salir a correr, es una buena idea realizar entre cinco y diez minutos de estocadas, elevaciones de rodilla y balanceos de piernas antes de subirte a la cinta.
Plan de ejercicios de gimnasia para principiantes
Entrenamiento físico: Elementos de una rutina completaEl entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Asegúrese de que su rutina incluya ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios para el tronco común, entrenamiento del equilibrio, y flexibilidad y estiramientos.Por el personal de Mayo Clinic
Es posible que sólo esté empezando a dar los primeros pasos en el camino hacia la buena forma física. O puede que le entusiasme el ejercicio y quiera mejorar sus resultados. En cualquier caso, es esencial contar con un plan de entrenamiento físico completo. Añada estos cinco elementos a su programa de fitness para tener una rutina equilibrada.
La actividad aeróbica, también conocida como cardio o actividad de resistencia, es el núcleo de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. La actividad o el ejercicio aeróbicos hacen que respire más deprisa y más profundamente. La respiración aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón late más deprisa, lo que envía más flujo sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las directrices sugieren distribuir este ejercicio a lo largo de la semana. Para perder peso o mantener un peso saludable, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Incluso puede dividir la actividad en periodos más cortos de ejercicio e intentar moverse más durante el día. Cualquier cantidad es mejor que ninguna.