Como preparar una rutina de entrenamiento

Gimnasio

Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de la rutina diaria. El hecho de levantarse y salir ya es una victoria en sí mismo, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar el plan de entrenamiento tiene muchas ventajas, como evitar lesiones.

Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas con inteligencia. Esto significa cuidar el cuerpo sobre la marcha y no excederse. "Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza siete días a la semana si quieres", dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria del Centro Médico Langone de la NYU. "Sobre todo si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones". (Y asegúrese de que está golpeando ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).

Entonces, ¿cómo estructurar tu plan de entrenamiento semanal para reducir las lesiones y optimizar los resultados? Después de todo, la recomendación del Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) es bastante amplia: 150 minutos de actividad moderada a la semana (por ejemplo, una caminata a paso ligero o un paseo en bicicleta a ritmo informal, según la agencia nacional de salud pública) y dos días de fortalecimiento muscular.

Plan de entrenamiento en el gimnasio

Empezar un programa de ejercicio físico puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.

Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero evaluar y registrar los valores de referencia de su forma física puede proporcionarle puntos de referencia con los que medir su progreso. Para evaluar su forma física aeróbica y muscular, su flexibilidad y su composición corporal, considere la posibilidad de grabar:

Probablemente empezarás con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más ligeras que las de cross-training, que ofrecen más sujeción.

Si piensas invertir en equipamiento para hacer ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipamiento en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.

Programa de fitness

El siguiente paso en el proceso de entrenamiento consiste en crear un marco de entrenamiento que le sirva de guía a la hora de establecer un programa de entrenamiento. En esta sección se incluye información sobre cómo utilizar el marco.

El primer paso en el desarrollo de un programa de formación es determinar qué necesita la organización en términos de formación. Existen tres niveles de evaluación de las necesidades de formación: evaluación organizativa, evaluación ocupacional (de tareas) y evaluación individual:

Podemos aplicar cada uno de ellos a nuestro plan de formación. En primer lugar, para realizar una evaluación organizativa, podemos fijarnos en las tendencias futuras y en el plan estratégico general de nuestra empresa para determinar las necesidades de formación. También podemos ver cómo están cambiando los puestos de trabajo y las industrias, y sabiendo esto, podemos determinar mejor las evaluaciones ocupacionales e individuales.

Al revisar las evaluaciones de rendimiento entregadas por los directivos, es posible que observe un patrón que muestra que los empleados no están cumpliendo las expectativas. Como resultado, esto puede proporcionar datos sobre las carencias de su formación.

Creador de planes de entrenamiento

Es difícil saber cómo y por dónde empezar, sobre todo si nunca has hecho ejercicio, y puede que no sepas exactamente qué ejercicios deberías hacer (durante cuánto tiempo y con qué frecuencia). Pero estas preocupaciones no deben impedirle intentar convertir la actividad física en un hábito.

"Es necesario ser consciente de tu nivel actual de forma física para poder elegir adecuadamente los primeros pasos en el camino de vuelta a una rutina de ejercicio", dice Luke Lombardo, consultor de fitness, y un maestro entrenador en Lagree Fitness en Los Ángeles. "Ponerse demasiado entusiasta, encontrar la rutina de entrenamiento más difícil y hacer eso siete veces a la semana, es una receta para lesionarse". Sugiere empezar despacio: haz ejercicio o actividad física dos o tres veces por semana, entre 15 y 45 minutos cada vez.

Trate de dividir el tiempo total de entrenamiento en incrementos más pequeños, sugiere Michele Olson, PhD, profesora adjunta de ciencias del deporte en Huntingdon College en Montgomery, AL. "Empieza con uno o dos segmentos de 10 minutos de caminata o ejercicios sencillos con el peso del cuerpo", dice. "Acabarás acumulando entre 30 y 45 minutos en total". Hacer demasiado de inmediato puede dejarte dolorido, cansado y sin ganas de continuar.