Como hacer tu propia rutina de entrenamiento
Plan de entrenamiento corporal completo gratuito
Aparte de las preguntas equivocadas sobre suplementos y "secretos" para el crecimiento muscular, una de las cosas que los nuevos levantadores me preguntan con frecuencia es qué programa de entrenamiento deben utilizar para desarrollar músculo. Incluso cuando las revistas de musculación eran la única fuente de información, ya había un número vertiginoso de sistemas entre los que elegir. Ahora que Internet ha convertido a todo el mundo en un supuesto gurú, ¡hay demasiadas opciones para que cualquiera pueda seguirlas!
Afortunadamente, no tienes que preocuparte por elegir el sistema "perfecto" porque, sencillamente, no existe. Casi cualquier programa funcionará si te esfuerzas lo suficiente, especialmente si aún eres un levantador principiante. De hecho, si tienes a un tipo rompiéndose el culo en una rutina ridícula con el 100 por ciento de esfuerzo y otro tipo a medio gas en el programa más inteligente y mejor diseñado que existe, voy a apostar mi dinero en el trabajador duro cada vez.
Dicho esto, sin duda hay algunos elementos del diseño de un programa adecuado que debes tener en cuenta. El entrenamiento inteligente es estupendo, el trabajo duro es aún mejor, y una combinación de ambos te proporcionará los resultados más rápidos posibles. Tanto si diseñas tu propia rutina como si empiezas con un programa preestablecido, a continuación te indicamos algunas cosas que debes tener en cuenta antes de empezar.
Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres
Estos ejercicios se han desarrollado en colaboración con un neurofisioterapeuta especializado, y puedes adaptarlos a tus propias necesidades. Varían en dificultad, por lo que es posible que no todos sean adecuados para usted. Al principio, puede que le interese contar con la ayuda de un fisioterapeuta que le ayude a elegir los ejercicios adecuados para usted y le aconseje sobre cómo aumentar gradualmente la cantidad de ejercicios que realiza y cómo adaptarlos a sus actividades diarias.
Hay 32 movimientos individuales, divididos en 12 programas de ejercicios diferentes basados en la posición inicial (sentado, de pie, de rodillas o tumbado) y los problemas que ayudan a resolver (como el equilibrio, la postura y la fuerza). Como resultado, los ejercicios están duplicados en diferentes secciones de esta página. Puede empezar con un programa e ir añadiendo movimientos de otros programas a medida que vaya ganando confianza.
Si desea ver demostraciones animadas de cada movimiento específico, puede hacer clic en los enlaces de la parte inferior de la página. Aquí encontrarás instrucciones paso a paso sobre cómo realizar los ejercicios con seguridad.
Programador de fitness
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la máxima intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Cómo elaborar un plan de entrenamiento
Una rutina de entrenamiento para hombres eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos).
Cómo ordenas tus ejercicios y, en última instancia, cómo te desafía semana a semana y mes a mes. Así que, antes de lanzarte a otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento perfecto para ti.
Crear un plan de entrenamiento es un proceso que puede dividirse en sencillos pasos. En primer lugar, establece un objetivo para tu plan de entrenamiento. ¿Qué quieres conseguir? Trabaja para establecer una rutina estable a la que puedas comprometerte sin sufrir agotamiento. Determina con qué frecuencia vas a entrenar y qué días de la semana te irán mejor. A continuación, elabore una lista de ejercicios que realizará durante sus entrenamientos. Asegúrese de incluir una variedad de ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad para crear una rutina de ejercicios completa. Por último, cree un sistema de seguimiento que le ayude a mantener el rumbo y la motivación. Puede ser tan sencillo como llevar un registro de tus entrenamientos o utilizar una aplicación de fitness.