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Entrenamiento de carrera

A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera se debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar muchos planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que simplificar las cosas. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

Cuando acabes de correr, come en los 15 minutos siguientes a la parada: ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las agujetas de aparición tardía.

En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. Para los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y "ejercicios de forma" como patear las nalgas con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y aficionados) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos eviten las lesiones.

¿Cuál es la conclusión? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estirar antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Mantén los músculos en movimiento para evitar forzarlos antes de salir a correr.Marcha con piernas rectasSi te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  Nada puede arruinar una buena carrera como un punto de costado. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir espasmos abdominales. Cuando sientas que se acerca un punto, respira hondo, arquea la espalda e intenta correr más erguido.

Plan de entrenamiento por intervalos

Las carreras largas, las carreras tempo y el trabajo de velocidad son fundamentales para mejorar el rendimiento. Pero puede resultar difícil programar estas sesiones para sacar el máximo partido de cada esfuerzo. Descansar lo suficiente entre los entrenamientos ayuda al cuerpo a recuperarse, mientras que saber cuál es el mejor momento para realizar determinadas carreras puede hacer que la sesión sea más productiva. A continuación te explicamos cómo cronometrarlo todo a la perfección:

Una de las principales razones para hacer una carrera larga es mejorar el metabolismo de la quema de grasas", dice el entrenador de corredores Scott Fliegelman. Así que salir a correr después de 10-12 horas de ayuno y sólo una pequeña comida antes de la carrera es una buena manera de convencer al cuerpo para que queme grasa como combustible (o, para maximizar el efecto, no comer nada antes de la carrera).

La mañana es también el momento en que el cuerpo y la temperatura exterior tienden a ser más bajos, por lo que es menos probable que te sobrecalientes cuando tengas que estar ahí fuera un rato, dice Shawn Youngstedt, profesor asociado del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur (EE.UU.). Y como la mayoría de las carreras se corren por la mañana, es el momento lógico para un ensayo general.

Entrenamiento de atletismo

Una de mis actividades más placenteras es ayudar a los corredores a entrenarse para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta en carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja, dado el número de personas que han comprado ejemplares de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.

El 40 por ciento de las 45.000 personas que se inscriben cada año en el Maratón de Chicago es su primer maratón y, a menudo, su primera carrera en carretera. La primera pregunta que se hacen estos "novatos" es: "¿Cómo me entreno?" Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Se trata de un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es una carrera relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un período de recuperación permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y un amplio descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.

Plan de entrenamiento para correr

El concepto de progresión del ejercicio es bastante sencillo. A medida que se progresa de un nivel de principiante a un acondicionamiento físico más avanzado, el enfoque del entrenamiento se hace más intenso. Así es como el cuerpo responde al estrés. El cuerpo se adapta a la tensión cardiovascular y musculoesquelética a la que se ve sometido, lo que hace necesario seguir aumentando el nivel de tensión (es decir, la intensidad y/o la distancia).

Existen varios tipos comunes de entrenamientos para correr que sirven para diferentes propósitos. Tenga en cuenta que la variedad de ejercicios es importante en un programa de entrenamiento para estimular varios sistemas energéticos y seguir progresando. Sin embargo, un programa no tiene por qué incorporar todos los tipos de entrenamientos a la vez. Un aspecto importante de un programa bien estructurado es incorporar entrenamientos que supongan un reto para el atleta, pero no hasta el punto de provocar lesiones y/o sobreentrenamiento.

En términos de esfuerzo, el nivel superior de una recuperación es el nivel inferior de una carrera fácil, a ~50% de la frecuencia cardiaca máxima. Como su nombre indica, esta carrera se suele utilizar para recuperarse de la carrera dura del día anterior o como preparación para la del día siguiente. Debe realizarse a una intensidad muy suave y, mientras se corre, debe ser fácil mantener una conversación. Debido a la naturaleza fácil de este tipo de carrera, los corredores principiantes suelen utilizarla para adaptar sus cuerpos a la carrera, tanto en términos de estrés musculoesquelético como de adaptación cardiovascular.