Resistencia y entrenamiento una metodología práctica
Entrenamiento por intervalos
Los ensayos controlados aleatorios (ECA) pueden considerarse el patrón de oro para investigar las relaciones dosis-respuesta y causales en la ciencia del ejercicio. Las recomendaciones para las rutinas de entrenamiento y los análisis de eficacia de determinados regímenes de entrenamiento requieren datos válidos derivados de ECA sólidos. Además, los meta-análisis se basan en los ECA y tanto los ECA como los meta-análisis se consideran el nivel más alto de evidencia científica. Más allá del diseño general del estudio, hay que tener en cuenta una serie de aspectos metodológicos y escollos notables. Por lo tanto, los estudios de entrenamiento con ejercicios deben construirse cuidadosamente centrándose en la coherencia de todo el "paquete" de diseño, desde una hipótesis o pregunta de investigación explícita, pasando por el diseño y la metodología del estudio, hasta el análisis y la interpretación de los datos. La presente revisión de alcance abarca todos los aspectos principales de la planificación, la realización y el análisis de los ECA basados en el ejercicio. Pretendemos centrarnos en los aspectos relevantes relativos al diseño del estudio, la potencia estadística, la planificación y la documentación del entrenamiento, así como en los enfoques estadísticos tradicionales y recientes. Pretendemos proporcionar un documento práctico completo para conceptualizar futuros estudios de entrenamiento con ejercicios y esperamos estimular y alentar a los investigadores a realizar ECA sólidos y válidos en el campo del entrenamiento con ejercicios.
Tipos de métodos de entrenamiento de resistencia
Los deportes de resistencia son actividades que se realizan durante un intervalo de tiempo más largo y que utilizan predominantemente la participación del metabolismo aeróbico. El metabolismo aeróbico prevalece durante el ejercicio físico que dura más de 2-3 minutos con una carga de intensidad baja, media o submáxima. Los ejercicios utilizados suelen ser locomociones o movimientos cíclicos repetidos. Muchos trabajos científicos han demostrado que la resistencia aeróbica puede durar más tiempo antes de que aparezca la fatiga y que puede durar incluso en estado de fatiga. Asimismo, los índices de recuperación están muy relacionados con la calidad de las capacidades de resistencia y una recuperación más rápida permite al atleta acortar los intervalos de descanso dentro de las sesiones de entrenamiento y entre ellas, así como aumentar la carga total de entrenamiento.
La calidad del rendimiento de la resistencia está limitada por una serie de factores, de los cuales los más importantes son los relacionados principalmente con el transporte de oxígeno, la utilización de la energía (sistema cardiorrespiratorio, volumen sanguíneo, masa total de hemoglobina, enzimas oxidativas, utilización de la grasa, etc.) y con la función neuromuscular y la economía de movimiento (calidad del SNC y de los nervios periféricos, fuerza, velocidad, resistencia, coordinación, técnica, rendimiento) y la calidad de estos factores puede denominarse perfil fisiológico de un atleta.
Entrenamiento de resistencia ppt
Diversos aspectos del entrenamiento de resistencia, como los ejercicios específicos elegidos, la estructura del entrenamiento, la resistencia utilizada, el volumen (repeticiones y series), los intervalos de descanso entre las series y la frecuencia del entrenamiento, pueden manipularse para moldear el programa de entrenamiento de fuerza de modo que se adapte mejor a los objetivos de un atleta de resistencia.
La estructura de cualquier programa de entrenamiento es fundamental para el éxito deportivo, la prevención de lesiones y la confianza individual. Al igual que en cualquier deporte, se pueden aplicar diversos métodos de entrenamiento para promover las mayores adaptaciones fisiológicas. Sin embargo, es esencial que los programas de entrenamiento se diseñen de forma específica para el deporte, la temporada de competición y las necesidades individuales del atleta. Los programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica, en particular, requieren reflexión y creatividad, debido a la amplia gama de actividades que se incluyen en la resistencia aeróbica. El uso creativo de los principios del diseño del programa de entrenamiento de la resistencia aeróbica debe centrarse en reducir el riesgo de sobreentrenamiento y mejorar el rendimiento de la resistencia.
Aerobic
Las personas interesadas en mejorar la fuerza y la potencia pueden utilizar el entrenamiento con pesas o el pliométrico, mientras que las que desean mejorar su condición física cardiovascular pueden utilizar el entrenamiento continuo, el fartlek o el intervalo.
Los métodos de entrenamiento de resistencia mejoran la fuerza, la potencia o la resistencia muscular. El área de la aptitud física desarrollada está determinada por la resistencia, las repeticiones y las series realizadas. El entrenamiento de resistencia puede realizarse con mancuernas, barras, máquinas de resistencia, poleas, el peso corporal o equipos como kettlebells, bandas de resistencia o sacos de arena.
Un deportista completa un número específico de repeticiones y series en función de sus objetivos. La intensidad del entrenamiento con pesas se calcula calculando tu repetición máxima. Esta es la cantidad que puedes levantar para una sola repetición. A continuación, trabaje en un porcentaje de su repetición máxima.
El entrenamiento de resistencia consiste en contraer un músculo contra una resistencia. Los ejercicios específicos deben estar relacionados con los grupos musculares utilizados en el deporte y con tus objetivos de entrenamiento. Un ciclista de velocidad, por ejemplo, se centraría en el entrenamiento de fuerza de los músculos de las piernas.