Entrenamiento de resistencia ejemplos
Ejercicios de entrenamiento de resistencia para perder peso
Basándonos en el artículo en el que examinamos "qué demonios es el entrenamiento funcional", aquí hay una lista de 10 de los ejercicios de entrenamiento de resistencia más funcionales disponibles para ustedes, los entrenadores personales.
Lo primero es lo primero: ¡esta es mi lista "personal" y no debe tomarse como un evangelio! Recuerde que para que un ejercicio sea "funcional" para sus clientes de entrenamiento personal debe alcanzar sus objetivos, el cliente debe ser capaz de realizarlo y sentirse lo suficientemente cómodo realizándolo en público como para sentirse bien al volver a hacerlo una y otra vez.
Teniendo en cuenta estos puntos, mi lista de ejercicios "más funcionales" se basa en los que considero mejores para alcanzar los principales objetivos de la mayoría de los clientes de entrenamiento personal en el gimnasio, a saber: pérdida de peso y grasa, aumento de la masa muscular y fortalecimiento.
La sentadilla es posiblemente el "Mac-daddy" (es decir, el mejor) de todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia. Utiliza todos los músculos principales de la parte inferior de la pierna, los muslos y las caderas y, cuando se realiza correctamente, utiliza numerosos músculos de la parte superior del cuerpo para ayudar a proteger la columna vertebral cuando la carga se apoya en la parte superior de la espalda y/o los hombros. Como utiliza muchos músculos, es un gran quemador de calorías para ayudar a la pérdida de peso y a la tonificación, y cuando se utilizan cargas progresivamente más pesadas y mayores volúmenes de entrenamiento, es posiblemente el mejor ejercicio para desarrollar fuerza y tamaño en los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Ejemplos de entrenamiento de resistencia en casa
Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y al menos 2 días de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo a la semana. ¿Qué cuenta como entrenamiento de resistencia y cómo puede empezar hoy mismo? Siga leyendo para descubrirlo.
El entrenamiento de resistencia es una forma de ejercicio que aumenta la fuerza y la resistencia muscular al ejercitar un músculo o grupo muscular contra una resistencia externa. El entrenamiento de resistencia puede realizarse mediante ejercicios con el peso del cuerpo, como las flexiones o las sentadillas, o con ejercicios que utilizan equipos como bandas, mancuernas, kettlebells, barras, etc.
Es importante saber cuáles son sus objetivos cuando se trata del entrenamiento de resistencia. ¿Por qué? Tu cuerpo se adaptará al tipo de entrenamiento que realices. Si tu objetivo es mejorar tu equilibrio, pero sólo te centras en aumentar la fuerza, puede que no veas los resultados que esperabas. Lo mejor es planificar tus entrenamientos en función de los resultados que te gustaría ver.
Con el entrenamiento de resistencia, puede modificar lo que se llama las variables agudas (series, repeticiones, tempo, descanso e intensidad) para trabajar hacia cualquiera de esas adaptaciones. Estas son las variables agudas utilizadas para cada adaptación muscular:
Entrenamiento de fuerza en casa
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y hagámoslo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdalo en tu escritorio o imprímelo para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Ejercicios con bandas de resistencia
Nicole LaMarco es escritora de salud para Verywell Fit. También ha escrito para Health Digest, Livestrong e Insider. Nicole es cinturón negro de primer grado en taekwondo y tiene un diploma en facturación y codificación médica. Es una apasionada de la salud, el fitness y la medicina.
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Tanto si quiere añadir el entrenamiento de fuerza a su rutina de gimnasio como si está pensando en hacer ejercicio en casa, el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza y el tono muscular y protege las articulaciones de las lesiones. También es una opción relativamente accesible que puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de control de peso, así como a mantener la flexibilidad y el equilibrio.
Estos beneficios son importantes, especialmente a medida que se envejece. Aunque el aumento de la fuerza y la movilidad son útiles para todas las edades, debe asegurarse de luchar contra la pérdida de masa muscular a medida que envejece. Siga leyendo para saber qué es el entrenamiento de resistencia y cómo empezar.