Entrenamiento para runners principiantes
Entrenamiento de atletismo
Salir por la puerta es la parte más difícil de correr. Pero una vez que incorpores la rutina a tu vida, te darás cuenta de que estás deseando salir. Puede que seas un principiante sin experiencia, pero eso no significa que correr no sea para ti.
Tienes que empezar donde estás, no donde crees que deberías estar", dice Janet Hamilton, entrenadora de corredores y fisióloga del ejercicio. Se trata de ir subiendo poco a poco y dejar que el cuerpo se adapte.
Si vas más lejos o más rápido de lo que estás preparado, tu cuerpo no podrá adaptarse lo bastante rápido y te lesionarás". Seguir un plan que se adapte a ti y a tus objetivos es muy importante para mantenerte motivado y seguir tus progresos.
Elabora un plan: Duhigg afirma que cada hábito se compone de un grupo de señales (hora, lugar, música, otras personas), una recompensa (chocolate, masaje, batido) y una rutina (el entrenamiento). Anota las señales y las recompensas y coloca el plan en un lugar visible.
Hazlo con regularidad: Corre a la misma hora del día y escucha la misma música antes de entrenar. Las señales tienen que ser constantes", afirma Duhigg. Estás creando vías neuronales que convierten la actividad en un hábito".
Ejercicios de carrera
Un programa de entrenamiento gradual que se adapte a tu experiencia, nivel de forma física y a lo que quieres conseguir puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de carrera SMART (específicos, medibles, alcanzables, relevantes y basados en el tiempo). Intenta encontrar un reto o competición que te mantenga motivado durante todo el programa. Recuerde que la voluntad de empezar y perseverar es más poderosa que la voluntad de ganar.
Uno de los factores clave en la prevención de lesiones es un equilibrio adecuado de las tensiones aplicadas a tus músculos, tendones, huesos y articulaciones... y dar a tu cuerpo tiempo suficiente para adaptarse. Sé prudente. Si sientes dolor, es posible que quieras reducir la intensidad o la frecuencia de tu entrenamiento físico y tomártelo con calma durante unos días.
En última instancia, las zapatillas de correr "adecuadas" para ti serán aquellas con las que te sientas cómodo corriendo. Los corredores principiantes deberían evitar las zapatillas voluminosas con tecnologías "correctivas". Considera las zapatillas más minimalistas (más ligeras, con menos amortiguación, más flexibles, con menor caída del talón, sin tecnologías "correctivas"), ya que pueden ayudarte a aumentar la cadencia y a fortalecer los pies.
Cómo empezar a correr cuando no se está en forma
Este Plan de entrenamiento 5K para principiantes está diseñado para corredores principiantes o para corredores que deseen realizar un entrenamiento de bajo kilometraje. ¿Nunca has corrido? Este es para ti. Este programa funciona mejor si tienes un objetivo de 5K en 8 semanas. Fija esa carrera como fecha final y utilízala como foco de tu entrenamiento. Incluso si no tienes una meta de 5K al final de las 8 semanas, el programa 5K para novatos de Hal Higdon es una gran manera de comenzar tu vida como corredor.
El siguiente programa de entrenamiento 5K para novatos dura ocho semanas y alcanza su clímax al final de la semana 8 con una carrera de 5K (3,1 millas). Es uno de los programas más sencillos que ofrezco tanto en línea como en libros. Si eres un corredor principiante, a punto de dar tu primer paso corriendo, este es el programa para ti.
"¿Necesitas correr para llamarte corredor?". pregunto en mi libro RunFast. La verdad es que no. Sin embargo, conseguir un tiempo rápido en un 5K y compararlo unos meses o años después con un tiempo anterior puede ser una importante herramienta de motivación.
5K Novato presupone que no tienes problemas de salud importantes, que estás razonablemente en forma y que has corrido o caminado al menos un poco. Si correr 1,5 millas en su primer entrenamiento de la Semana 1 le parece demasiado difícil, puede empezar con mi Guía del corredor principiante. Si 5K Novato le parece demasiado fácil, considere 5K intermedio o incluso 5K avanzado.
Jogging para principiantes
Muchas personas me hacen preguntas sobre cómo empezar a correr en mis foros en línea. Quieren saber cómo empezar a correr. Quieren un programa de entrenamiento. Quieren información sobre calzado y equipamiento. Les preocupan las agujetas. Aquí tienes un sencillo plan 30/30 para ponerte en marcha, con 30 minutos de ejercicio durante los primeros 30 días.
Introducción: El running sigue ganando popularidad. Cada vez más gente practica este deporte. Cada vez hay más gente que corre carreras de 5 km. Cada vez son más los que corren maratones. Un número aún mayor corre simplemente para mantenerse en forma y nunca se acerca a una línea de salida ni gana una camiseta de carrera.
Hay muchas buenas razones. Correr es sencillo y barato. Es una buena manera de perder peso. Te hace sentir bien. Correr es bueno para la salud. Tendrás mejor aspecto y más energía si aprendes a correr.
Muchas personas me hacen preguntas sobre cómo empezar a correr en mis foros en línea. Quieren saber cómo empezar a correr. Quieren un programa de entrenamiento. Quieren información sobre zapatillas y equipamiento. Les preocupan las agujetas.