Entrenamiento para fisicoculturistas principiantes
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El mundo del culturismo se ha convertido en sinónimo del uso de drogas para mejorar el rendimiento, como los esteroides anabólicos. La mayoría de los nuevos culturistas que admiran a los grandes como Jay Cutler, Arnold y Phil Heath, entienden que si quieren llegar a ese nivel, entonces los esteroides y las hormonas de crecimiento van a tener que formar parte de sus vidas.
Sin embargo, los esteroides podrían no ser tan sinónimo de buena salud. Si te adentras en el mundo del culturismo para convertirte en la mejor y más sana versión de ti mismo, el culturismo natural es el camino del hombre sabio.
El mundo del culturismo de competición cuenta con superestrellas naturales como Mark Sindayen, Mike O'Hearn y Simeon Panda, profesionales de la IFBB. Puede que no sean tan grandes como los adictos a los zumos, pero están en plena forma y libres de efectos secundarios.
Si quieres seguir tu camino en las competiciones de culturismo natural, todo el mérito es tuyo. Echemos un vistazo a todo lo que necesitas saber sobre el culturismo natural para empezar.
¿Con qué frecuencia debe entrenar un culturista principiante?
Entre dos y tres sesiones por semana es un buen cálculo aproximado para los principiantes en culturismo.
¿Cómo empiezo a hacer musculación desde cero?
Si acabas de empezar, dependerá de tu horario de trabajo y de las horas que puedas entrenar, pero yo sugeriría que intentaras entrenar tres días a la semana y dividirlos en días alternos. Empieza con ejercicios básicos para cada parte del cuerpo y haz dos ejercicios: 3 series de 8-12 repeticiones para cada parte.
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Decidí poner bíceps con piernas porque los bíceps suelen ser la parte del cuerpo favorita de todo el mundo para trabajar. Las piernas suelen ser las más duras y agotadoras de trabajar. Por lo tanto, al poner las dos juntas, esperarás con ansias el día de piernas en lugar de temerlo.
Fíjate en que cada ejercicio tiene un rango de repeticiones determinado. Por ejemplo, el press de banca tiene un rango de repeticiones de 8 a 10 repeticiones. Esto significa que debe elegir un peso que pueda manejar durante al menos 8 repeticiones, pero no más de 10. Una vez que sea capaz de realizar las repeticiones más altas, el peso debe ser el adecuado. Una vez que pueda realizar las repeticiones más altas, aumente el peso.
Así, si levanta 120 para 10 repeticiones y luego 120 para 8 repeticiones, empiece con 130 la próxima semana. Es importante recordar que no hay que sacrificar la forma sólo para aumentar el peso y que no hay que utilizar un peso que no se pueda manejar. Hacer estas cosas podría provocar lesiones. Algunas "trampas", utilizar otros grupos musculares para ayudar en un levantamiento, tienen su lugar, pero en este momento son innecesarias.
Si sientes dolor, y no me refiero a la sensación de quemazón que acompaña al levantamiento de pesas, para. El dolor del que hablo es un dolor en las articulaciones o en los músculos. Por ejemplo, al hacer moscas, si sientes dolor en el manguito de los rotadores, la articulación del hombro, tienes que replantearte tu forma o utilizar un peso más ligero. Si sigues sintiendo dolor, no realices ese ejercicio. El dicho "No pain, no gain" no se refiere a que una lesión cause dolor.
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Bronceados falsos. Bíceps. Los bikinis más relucientes que jamás hayas visto... Claro, esta es la culminación del entrenamiento de culturismo, si decides competir en este deporte. Pero ser culturista también tiene un lado mucho menos glamuroso: hacer dieta y preparar las comidas, contar macros, levantarse temprano para hacer cardio, pasar horas en la sala de pesas y pelarse los callos de las manos.
El culturismo "no está exento de sacrificios", dice Linzi Martinez, C.P.T., entrenadora nutricional y propietaria de Body on Fire Fitness. "Sin embargo, si ésta es tu pasión, vale la pena cada segundo. Requiere que aproveches tu fuerza de voluntad y tu fortaleza mental, y cosecharás los beneficios en todas las áreas de tu vida." (Por no mencionar que levantar pesas conlleva multitud de beneficios para la salud).
El culturismo es un deporte. Conlleva un estilo de vida muy específico que implica un entrenamiento detallado y una nutrición precisa para fortalecer, esculpir y desarrollar los músculos del cuerpo (también conocido como entrenamiento de hipertrofia).
En cuclillas
Guía del culturismo para principiantesLlamar: 403-612-3538ContáctenosCuando la gente oye la palabra culturismo, normalmente la asocia con el estereotipo de los tíos del gimnasio que compiten en trajes de baño ajustados para mostrar su físico. Pero cuando nos despojamos de todos los estereotipos y conceptos erróneos, nos damos cuenta de que el culturismo es simplemente eso: entrenar para aumentar la masa muscular. Como actividad competitiva, el culturismo pretende mostrar de forma artística una masa muscular pronunciada, simetría y un efecto estético general. El entrenamiento de resistencia y los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad son las principales formas de entrenamiento de los culturistas para conseguir su físico tonificado y musculoso. Puede que el aspecto culturista no sea para todo el mundo, pero entrenar como un culturista puede transformar tu cuerpo de forma asombrosa.
El objetivo del culturismo es desgarrar tantas fibras musculares como sea posible poniendo al músculo en una situación en la que se vea sometido a una tensión repetida por una variedad de movimientos y ejercicios. Cuando haces ejercicio y levantas pesos, la tensión del peso estira las fibras musculares provocando pequeños desgarros. Cuando las células de la fibra muscular perciben la tensión en el músculo, envían una señal al cuerpo para que repare y refuerce los desgarros musculares aumentando la masa muscular. El culturismo reduce el porcentaje de grasa corporal y aumenta la masa muscular. Esto también proporciona beneficios para la salud cardiovascular y ósea. Para lograr sus objetivos, los culturistas intentan mejorar su rendimiento llevando su cuerpo a nuevos extremos, levantando pesos cada vez más pesados cada semana.